Πως να πείτε όχι στον πειρασμό

Μερικές ιδέες που μπορεί να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον πειρασμό του καπνίσματος, δίνουν οι υπεύθυνοι του προγράμματος διακοπής του καπνίσματος του Ινστιτούτου Κοινωνικής και Προληπτικής Ιατρικής ο αναπληρωτής καθηγητής Κοινωνικής Ιατρικής και Διευθυντής του ΙΚΠΙ κ. Γ. Τούντας και η ψυχολόγος κα. Ηρώ Σχορετσανίτη:

Προσπαθήστε να βοηθηθείτε από τους φίλους σας

Αν νιώθετε άνετα, πείτε στους φίλους σας και σε άλλους ανθρώπους με τους οποίους συναναστρέφεστε, ότι κόβετε το κάπνισμα.

• Δε θέλετε να σας προσφέρουν τσιγάρο οι καπνιστές φίλοι σας.
• Οι φίλοι σας μπορούν να σας στηρίξουν όταν λαχταράτε ένα τσιγάρο.
• Ζητήστε από τους φίλους σας να μη σας ρωτούν πολύ συχνά πως τα πηγαίνετε. Δε θέλετε να σας θυμίζουν το κάπνισμα!
• Αν ξέρουν ότι προσπαθείτε να το κόψετε, θα καταλάβουν γιατί αποφεύγετε άλλους καπνιστές σε ώρες «πειρασμού».
• Μπορεί να αισθανθείτε μεγαλύτερη δέσμευση αν έχετε πει και στους άλλους ότι κόβετε το κάπνισμα.

Προσπαθήστε να:

• Βρίσκεστε με μη καπνιστές όταν κάνετε διάλειμμα στη δουλειά. Δε χρειάζεται να το κάνετε για πάντα, αλλά μόνο όσο υπάρχει κίνδυνος να μπείτε σε πειρασμό.
• Πίνετε κάτι άλλο στα διαλείμματα αντί για καφέ, όπως χυμό πορτοκάλι, τσάι, ή οτιδήποτε άλλο. Αυτό θα χαλάσει τη ρουτίνα σας και θα σταματήσετε να ανάβετε τσιγάρο απότομα.
• Πηγαίνετε μια βόλτα στα διαλείμματα ή μετά το φαγητό. Θα αποφύγετε τον πειρασμό, ενώ επιπλέον κάνει καλό στην υγεία σας!
• Όταν μπαίνετε στο αυτοκίνητο, μασήστε μια τσίχλα ή καραμέλα χωρίς ζάχαρη. Θα σας εμποδίσει να καπνίσετε και θα χαλάσει τη συνήθεια να καπνίζετε όταν οδηγείτε.
• Μετακινήστε τα τασάκια μέσα στο σπίτι ή βάλτε τα τσιγάρα κάπου όπου δεν τα βάζετε συνήθως. Αυτές οι ενέργειες δε θα σας κάνουν να κόψετε το κάπνισμα, αλλά θα σας εμποδίσουν να ανάβετε τσιγάρο μηχανικά.
• Αποφύγετε να περνάτε μπροστά απ' το περίπτερο απ' όπου αγοράζετε συνήθως τα τσιγάρα σας. Μπορεί καθώς περνάτε να αγοράσετε ένα πακέτο χωρίς καν να το συνειδητοποιήσετε.
• Ζητήστε από τους καπνιστές φίλους σας να μη σας προσφέρουν τσιγάρο ακόμη κι αν εκείνοι καπνίζουν.
• Βάλτε τα τσιγάρα σας κάπου που δεν θα σας είναι εύκολα προσβάσιμα. Στο σπίτι, για παράδειγμα, φυλάξτε τα σε κάποιο δωμάτιο όσο δυνατόν πιο μακριά από το μέρος όπου συνήθως καπνίζετε, κλείνοντας τα ίσως με ένα λαστιχάκι.
• Όταν είστε σε ένα μπαρ ή ένα εστιατόριο, προσπαθήστε να κάθεστε δίπλα σε μη καπνιστές και προσπαθήστε να μην πίνετε πολύ αλκοόλ για να αποφύγετε τον πειρασμό.

Προσπαθήστε να κάνετε το κάπνισμα δύσκολη υπόθεση

Αυτό μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ αποτελεσματικό μέτρο πρόληψης! Σκεφτείτε  κάποιες στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν. Παρακάτω θα βρείτε κάποιες ιδέες που μπορεί να σας φανούν χρήσιμες:

• Μην έχετε τσιγάρα πάνω σας.
• Πείτε στους καπνιστές φίλους και συναδέλφους σας ότι κόβετε το κάπνισμα και ζητήστε τους να μη σας δώσουν τσιγάρο όσο κι αν τους παρακαλάτε!
• Μην κουβαλάτε περισσότερα λεφτά απ' όσα χρειάζεστε για τα αναγκαία (λεωφορεία, ταξί, τρένο κλπ.) ώστε να μην μπορείτε να αγοράσετε τσιγάρα.

Αντιμετωπίζοντας τον πειρασμό

Σίγουρα θα υπάρχουν φορές που θα μπείτε στον πειρασμό να καπνίσετε ένα τσιγάρο και η σκέψη αυτού του τσιγάρου θα σας βασανίσει το μυαλό. Αλλά ακόμη και τότε, υπάρχουν τρόποι για να μειώσετε την πιθανότητα να καπνίσετε. Δοκιμάστε κάποιους από τους παρακάτω:

• Αλλάξτε συνειδητά το επίκεντρο της προσοχής σας. Αντί να σκέφτεστε πόσο πολύ θέλετε αυτό το τσιγάρο, επικεντρωθείτε σε κάτι άλλο, ακόμη κι αν είναι κάτι ασυνήθιστο ή περίεργο.
• Εστιάστε την προσοχή σας σε πράγματα που συμβαίνουν γύρω σας. Συγκεντρωθείτε στη συζήτηση ή στην τηλεοπτική εκπομπή που είχατε σταματήσει να παρακολουθείτε...
• Σκεφτείτε κάτι που αποσπά την προσοχή σας. Για παράδειγμα, μετρήστε ανάποδα από το 100 ανά επτάδες, φανταστείτε ωραίες μη καπνιστικές εικόνες...
• Προσπαθήστε να θυμηθείτε τους λόγους για τους οποίους σταματήσατε το κάπνισμα. Βάλτε τους καλά στο μυαλό σας και συγκεντρωθείτε σε αυτούς.
• Απασχοληθείτε με κάτι, ώστε να μην προλαβαίνετε να καπνίσετε.

Απασχολημένα χέρια

Για μερικούς ανθρώπους η διαδικασία προετοιμασίας του τσιγάρου (να το βγάλουν από το πακέτο, να το κρατήσουν, να το ανάψουν ή να το στρίψουν) είναι ένας τρόπος να μειώσουν το άγχος τους. Τους δίνει κάτι να κάνουν με τα χέρια τους.

Μπορεί να βοηθήσει να έχετε κάτι άλλο να κάνετε με τα χέρια σας τις στιγμές που θα ήσασταν απασχολημένοι με τα τσιγάρα σας. Δεν έχει σημασία τι θα επιλέξετε. Μπορεί να είναι οτιδήποτε το οποίο θα αντικαταστήσει το τσιγάρο: αγχολυτικά μπαλάκια, κομπολόι κλπ.

Μάθετε Να  Λειτουργείτε Αποτελεσματικά Σε Επικίνδυνες Καταστάσεις

Σε παρέα με άλλους καπνιστές. Πολλές επαναφορές στην προηγούμενη κατάσταση, δηλαδή εκείνη του καπνιστή, συμβαίνουν όταν είναι παρών στην παρέα κάποιος καπνιστής.

Προετοιμαστείτε

Όταν γνωρίζετε από πριν ότι θα συναντήσετε φίλους καπνιστές, προετοιμαστείτε με τον κατάλληλο τρόπο σκέψης.

Φανταστείτε το σκηνικό που θα αντιμετωπίσετε σε λίγο και εντοπίστε με την σκέψη σας τις στρατηγικές αντιμετώπισης που γνωρίζετε ήδη.

Δημιουργείστε με την φαντασία σας μια σκηνή, όπου σας προσφέρουν τσιγάρο και εσείς αντιστέκεστε.

Ετοιμάστε μια σειρά από ευγενικές απαντήσεις που θα πείτε την ώρα που θα βρεθείτε σε μια τέτοια κατάσταση. Μια τέτοια προετοιμασία θα σας κάνει να συμπεριφέρεστε  με περισσότερη σιγουριά και να γίνεστε πιο πειστικός /η.

Όταν σκοπεύετε να καταναλώσετε αλκοόλ. Είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι αρκετά άτομα υποκύπτουν στην επιθυμία ενός τσιγάρου όταν πίνουν αλκοόλ. Πρέπει να είστε σε ετοιμότητα. Στην χειρότερη περίπτωση, αν νιώσετε την επιθυμία σας για τσιγάρο να γίνεται ακατανίκητη είναι καλύτερα για εσάς να εγκαταλείψετε το μέρος που διασκεδάζετε. Μην απογοητεύεστε, δεν θα είναι πάντα έτσι. Θα παρατηρήσετε ότι όσο μεγαλώνει το διάστημα που παραμένετε μη καπνιστής, τόσο θα σας γίνεται πιο αδιάφορο το κάπνισμα. Μετά από πολύ καιρό δε θα σας αρέσει πια η γεύση του καπνού, ούτε η μυρωδιά του.

Σε περιπτώσεις έντονης επιθυμίας για κάπνισμα ακολουθήστε τα παρακάτω :

• Περιμένετε να σας περάσει. Συνήθως χρειάζεται να περιμένετε 3 έως 5 λεπτά
• Απασχοληθείτε με κάτι που σας αρέσει
• Στρέψτε την προσοχή σε κάτι άλλο
• Πιείτε νερό, μασήστε μια τσίχλα, ή φάτε μια καραμέλα χωρίς ζάχαρη
• Φάτε κάτι όπως ένα φρούτο ή ένα καρότο, πάντως κάτι με μικρή θερμιδική αξία
• Αν μπορείτε κάντε έναν μικρό περίπατο
• Βουρτσίστε τα δόντια σας
• Κάντε ένα χλιαρό ντους
• Φύγετε από το μέρος που βρίσκεστε

Μετά το φαγητό σηκωθείτε αμέσως από το τραπέζι και απασχοληθείτε με κάποια δραστηριότητα. Αν έχετε να κάνετε κάτι ευχάριστο είναι ακόμη καλύτερα. Εάν ο καφές σας προκαλεί να καπνίσετε, αλλάξτε τον, τουλάχιστον προσωρινά, με κάποιο άλλο ρόφημα. Σκεφτείτε ότι το κάπνισμα δεν καλυτερεύει την ποιότητα του γεύματος. Αυξάνοντας τις αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης, κάτι το οποίο επιτυγχάνεται με τη διακοπή του καπνίσματος, απολαμβάνετε περισσότερο το φαγητό σας.

Όταν νιώθετε νευρικότητα, άγχος ή θυμό

• Είναι πολύ σημαντικό να σκεφτείτε ότι πρέπει να μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος με τρόπους πιο λειτουργικούς. Να είστε σίγουρος /η ότι το άναμμα του τσιγάρου δεν θα σας λύσει κανένα πρόβλημα.
• Προσπαθήστε να καταλάβετε ποιες καταστάσεις σας προκαλούν άγχος και πολεμήστε το πρόβλημα στη ρίζα του. Εντωμεταξύ ψάξτε να βρείτε τρόπους που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος.
• Μάθετε να αντιδράτε χωρίς να νευριάζετε. Μάθετε να λειτουργείτε με ηρεμία. Φανταστείτε μια δύσκολη κατάσταση στην οποία εσείς συνήθως αισθάνεστε αγχωμένος. Τώρα σκεφτείτε με τη φαντασία σας ποια εναλλακτική συμπεριφορά (αντί του καπνίσματος) θα ήταν πιο λειτουργική για εσάς στη συγκεκριμένη κατάσταση. Σκεφτείτε, φτιάχνοντας νοητές εικόνες, βήμα προς βήμα τη συμπεριφορά αυτή και μετέπειτα κάντε τη πράξη. Εστιάστε στα αποτελέσματα!
• Χαλαρώστε και προγραμματίστε δραστηριότητες που σας παρέχουν ευχαρίστηση. Ακούστε μουσική, μιλήστε με κάποιον, ακολουθείστε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, διαβάστε κάτι που σας ενδιαφέρει πολύ.
• Κινηθείτε και γυμναστείτε περισσότερο. Είναι πολλά τα οφέλη που θα αποκομίσετε από τέτοιες δραστηριότητες.
• Συζητήστε τις δυσκολίες και τους φόβους σας με κάποιον δικός σας
• Μοιράστε καλύτερα το χρόνο σας, ώστε να υπάρχουν χρονικά διαστήματα μέσα στην εβδομάδα που να σας επιτρέπετε να ασχοληθείτε με τον εαυτό σας με όποιον τρόπο εσείς επιθυμείτε.

Σε περίπτωση αύξησης του βάρους σας, σας ενημερώνουμε ότι η λύση δεν είναι να αρχίσετε πάλι το κάπνισμα, αλλά να ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και να γυμναστείτε. Εάν δεν μπορείτε να μειώσετε το βάρος με κανέναν τρόπο και νιώθετε ότι χάνετε τον έλεγχο απευθυνθείτε σε κάποιον διαιτολόγο.

Εάν νιώσετε κακή διάθεση προσπαθήστε να γεμίσετε την ημέρα σας με δραστηριότητες που θα σας κεντρίζουν το ενδιαφέρον ή που θα σας είναι ευχάριστες.

Άλλες τεχνικές για να αντισταθείτε στον πειρασμό του τσιγάρου

Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μην σκέφτεστε το τσιγάρο είναι να μάθετε να στρέφετε την προσοχή σας αλλού. Για παράδειγμα:

• Σκεφτείτε τις δουλείες που έχετε να κάνετε και φτιάξτε το πλάνο της ημέρας.
• Αναπνεύστε βαθιά και αργά
• Πιείτε λίγο νερό ή κάποιο χυμό
• Σηκωθείτε και κάντε έναν μικρό περίπατο ή αλλάξτε περιβάλλον

Υιοθετήστε Εναλλακτικούς Τρόπους Σκέψης & Απαλλαγείτε από τη Συνήθεια

«Μου αρέσει να καπνίζω»

Και η διακοπή του καπνίσματος είναι σίγουρο ότι θα σας δώσει μεγάλη ευχαρίστηση. Σταματώντας το κάπνισμα θα νιώσετε ένα συναίσθημα κατάκτησης και απελευθέρωσης.

«Δεν έχω τη θέληση, μου φαίνεται ακατόρθωτο»

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι για να κόψει κάποιος το κάπνισμα αρκεί να έχει ισχυρή θέληση. Αυτό εν μέρει μπορεί να είναι αλήθεια. Όμως υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που κατάφεραν να απέχουν από το κάπνισμα,  οι οποίοι πίστευαν ότι δεν είχαν τόσο ισχυρή θέληση και γι' αυτό το λόγο ζήτησαν και έλαβαν συστηματική βοήθεια από ειδικούς. H εσωτερική σας δύναμη και οι προσωπικές σας ικανότητες μπορούν ν' αποτελέσουν εφαλτήριο για τη διακοπή του καπνίσματος. Χρησιμοποιείστε ως πηγές υποστήριξης το οικογενειακό και φιλικό σας περιβάλλον. Οργανώστε την προσπάθεια για διακοπή, θέστε μικρούς και εφικτούς στόχους (π.χ. αποφυγή ανάμματος τσιγάρου στα πλαίσια μιας φιλικής συγκέντρωσης) και θα δείτε ότι η πίστη στις ικανότητές σας θ' αυξηθεί.

«Φοβάμαι τα συμπτώματα που θα βιώσω από την έλλειψη της νικοτίνης»

Τα συμπτώματα που φοβόσαστε ότι θα σας ταλαιπωρήσουν, εξαφανίζονται μετά από 2 έως 4 εβδομάδες.

«Οι περισσότεροι φίλοι μου καπνίζουν»

Θα μπορούσατε να ενημερώσετε του φίλους σας για την προσπάθεια που κάνετε και ίσως για κάποιο διάστημα, μπορεί να χρειαστεί, να μείνετε μακριά από κάποιες δραστηριότητες που κάνετε μαζί τους, διότι τέτοιες καταστάσεις ενδέχεται να σας βάλουν στον πειρασμό να καπνίσετε.

«Αυτή τη στιγμή έχω πολλές εκκρεμότητες και προβλήματα»

Πάντα υπάρχουν στη ζωή εκκρεμότητες ή δυσκολίες. Αυτή η σκέψη είναι μια «δικαιολογία που συνήθως δίνουμε στον εαυτό μας προκειμένου ν' αναβάλλουμε την εμπλοκή μας, χωρίς να νιώθουμε ενοχές, σε μια προσπάθεια που θεωρούμε επίπονη.

«Φοβάμαι ότι αν διακόψω το κάπνισμα μετά θα το ξαναρχίσω»

Σε αρκετούς καπνιστές μπορεί να συμβεί κάτι τέτοιο και είναι απολύτως κατανοητός ο φόβος σας. Πρέπει να σας πούμε ότι μια αποτυχία στη διακοπή του καπνίσματος είναι απολύτως φυσιολογική και μπορεί να αντιμετωπιστεί, ειδικά εάν ζητήσετε άμεσα βοήθεια. Προσπαθήστε εάν σας συμβεί να μην αφήσετε τον εαυτό σας να πιστέψει ότι απέτυχε. Σκεφτείτε ότι όσους στόχους επιτυγχάνουμε στη ζωή μας δεν τους κερδίζουμε πάντα με την πρώτη προσπάθεια. Οι έρευνες, μας έχουν δείξει ότι κάθε καινούργια προσπάθεια, αυξάνει τις πιθανότητες οριστικής αποχής από το κάπνισμα. Εκμεταλλευτείτε την εμπειρία αυτή ώστε να οργανώσετε την επόμενη προσπάθειά σας περισσότερο αποτελεσματικά. Αναγνωρίστε τα ερεθίσματα και τις καταστάσεις που πυροδότησαν την υποτροπή στην καπνιστική συμπεριφορά και διαμορφώστε ένα σχέδιο αντιμετώπισης (εξεύρεση εκ των προτέρων των εναλλακτικών συμπεριφορών και των στρατηγικών αντιμετώπισης στις καταστάσεις αυτές) προκειμένου ν' αποφύγετε την υποτροπή στο μέλλον.