Ο βασικός στόχος στην αντιμετώπιση του διαβήτη είναι ο έλεγχος του «ζαχάρου» στο αίμα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τον συνδυασμό 3 παραμέτρων: των φαρμάκων, της άσκησης και της διατροφής. Σε ό,τι αφορά το κομμάτι της διατροφής η κατανάλωση υδατανθράκων, όπως το ψωμί, τα μακαρόνια και οι πατάτες, είναι εκείνη η οποία επηρεάζει άμεσα το ζάχαρό μας. Για τον λόγο αυτό η πρώτη διατροφική συμβουλή η οποία δίνεται αποτελείται από την κατανάλωση της σωστής ποσότητας υδατανθράκων, στα πλαίσια πάντα ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών.
Πόσους υδατάνθρακες μπορώ να φάω μέσα σε 1 ημέρα;
Η ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων που μπορείς να καταναλώσεις εξαρτάται από το φύλο σου, το βάρος σου, την αθλητική σου δραστηριότητα, τα φάρμακά σου και τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα σου. Κατά μέσο όρο συνιστάται να τρως περίπου 9- 12 μερίδες (135- 180 γραμμάρια) υδατανθράκων την ημέρα. Πιο συγκεκριμένα:
- Κάθε κυρίως γεύμα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) μπορεί να περιέχει: 2- 3 μερίδες υδατανθράκων
- Κάθε σνακ (2- 3 την ημέρα, μεταξύ των κυρίως γευμάτων) μπορεί να περιέχει: 1 μερίδα υδατανθράκων
Ποια φαγητά περιέχουν υδατάνθρακες;
Οι πίνακες που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν να μάθεις ποια ποσότητα θεωρείται ίση με μία μερίδα υδατανθράκων. Ο κανόνας των “γραμμαρίων” λέει πως μία μερίδα υδατάνθρακες αντιστοιχεί σε ποσότητα 15 γραμμαρίων. Οι βασικές ομάδες τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες είναι:
- Το άμυλο (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, όσπρια) & τα αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, καλαμπόκι κλπ)
- Τα φρούτα
- Τα γαλακτοκομικά
Τι θεωρείται μία μερίδα υδατανθράκων;
Αμυλούχα Τρόφιμα
- Ψωμί: 1 φέτα του τοστ
- Φρυγανιά: 2,5 τεμάχια
- Μακαρόνια: 1/3 κούπας, βρασμένα
- Ρύζι: 1/2 κούπας, βρασμένο
- Φασόλια ξερά: ½ κούπας
- Φακές: ½ κούπας
- Κορν Φλεικς: 3/4 κούπας
- Ρυζογκοφρέτες: 2 τεμάχια
- Μπισκότο Digestive: 1,5 τεμάχια
Τα προϊόντα ολικής άλεσης , δηλαδή «μαύρο» ψωμί/ φρυγανιές/ ρύζι/ μακαρόνια, βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο του ζαχάρου, σε σχέση με τα «άσπρα» προϊόντα. Ένας πιο εύκολος τρόπος είναι να υπολογίσεις πως τα αμυλούχα τρόφιμα πρέπει να καταλαμβάνουν περίπου το ¼ του πιάτου σου.
Αμυλούχα Λαχανικά
- Πατάτα, βραστή: 1 τεμάχιο, μικρή
- Καλαμπόκι: 1/2 τεμάχιο
- Αρακάς: 1/2 κούπας
- Κολοκύθα:1/2 κούπας, τεμαχισμένη
Τα μη αμυλούχα λαχανικά, όπως η ντομάτα, το αγγούρι, οι σαλάτες, μπορούν να καταναλώνονται σε αφθονία.
Φρούτα
- Μήλο: 1 τεμάχιο, μικρό
- Μανταρίνι: 2 τεμάχια
- Πορτοκάλι: 1 τεμάχιο, μικρό
- Ροδάκινο, φρέσκο:1 τεμάχιο
- Ροδάκινο, κονσέρβα:1/2 κούπας, τεμαχισμένα
- Βερύκοκα, αποξηραμένα:4 τεμάχια
- Μπανάνα: 0.5 τεμάχιο
- Αχλάδι: 0.5 τεμάχιο
- Φράουλες: 1 και ¼ κούπας, τεμαχισμένες
- Χυμός πορτοκάλι: 1/2 κούπας
Να θυμάσαι πως τα φρούτα, ακόμα και εάν περιέχουν υδατάνθρακες, αποτελούν καλύτερη επιλογή από ένα γλυκό, διότι είναι πλούσια σε άλλα συστατικά όπως βιταμίνες και φυτικές ίνες.
Γαλακτοκομικά
- Γάλα, πλήρες: 1 κούπα
- Γάλα, 2%: 1 κούπα
- Γάλα εβαπορέ: 1/2 κούπα
- Γιαούρτι, αγελάδας: 1 κεσεδάκι (200 γραμμάρια)
- Γιαούρτι, πρόβειο: 1.5 κεσεδάκι (300 γραμμάρια)
- Παγωτό: 1/3 κούπας
Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής επιλέγω γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
Άλλα Τρόφιμα
- Πίτσα, λεπτή ζύμη: 1/4 κομματιού
- Τυρόπιτα: 1/2 κομμάτι (50 γραμμάρια)
- Πατάτες τηγανητές: 8 τεμάχια
- Σοκολάτα, γάλακτος: 4 τετραγωνάκια
- Τσιζ Κέικ: 1 μικρό κομμάτι, μεγέθους μίας τράπουλας
Άλλες συμβουλές:
- Το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια περιέχουν αμελητέα ποσότητα υδατανθράκων και πρέπει να καταλαμβάνουν περίπου το 1/4 του πιάτου μας σε κάθε γεύμα.
- Αποφεύγω επεξεργασμένες τροφές, οι οποίες περιέχουν σημαντική ποσότητα επιπρόσθετης ζάχαρης (μπισκότα, τσιπς, σάλτσες κλπ). Η επιπρόσθετη ζάχαρη, η οποία προστίθεται σε πολλά τρόφιμα κατά την επεξεργασία τους και προσδίδει γεύση, επηρεάζει πολύ γρήγορα το ζάχαρό μας.
- Η απώλεια επιπλέον κιλών αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τον έλεγχο του διαβήτη. Μια καλή ιδέα θα ήταν να ξεκινήσεις καταναλώνοντας μικρότερες ποσότητες απ’ αυτές που έχεις συνηθίσει.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
