Μήπως όταν γυρνάτε σπίτι σας «ανοίγει» η όρεξη; Απογευματινά σνακς που χορταίνουν!

19-02-2017

Ο Δημήτρης μόλις γύρισε σπίτι μετά από μία έντονη ημέρα στη δουλειά. Ανεβαίνοντας τις σκάλες σκέφτεται πως η απόφαση να ξεκινήσει δίαιτα μέσα στο χειμώνα, ίσως δεν ήταν και απαραίτητη! Ξέρει πως πρέπει να μαγειρέψει το ψάρι με τη βραστή σαλάτα που του έχει προτείνει ο διαιτολόγος, και όμως ο πειρασμός του delivery γυρνάει επίμονα στο μυαλό του. Μπαίνει στο σπίτι και πριν καλά καλά το καταλάβει έχει ανοίξει το ντουλάπι και έχει βάλει το χέρι του στη σακούλα με τα ξεχασμένα πατατάκια. Όποιος έχει βρεθεί στη θέση αυτή ξέρει καλά πως έχει πιθανά εξελιχθεί η βραδιά, στον καναπέ, με πολλές τύψεις και καθόλου ψάρι!

Πώς τα συναισθήματα συνδέονται με την πείνα;

Έχετε αναλογιστεί ποτέ για ποιο λόγο τρώτε; Άλλες φορές το φαγητό συνδέεται με τη διατροφική αξία και την ανάγκη να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, σε άλλες περιπτώσεις το επιβάλλει η κοινωνικότητα του ανθρώπου και φυσικά υπάρχει το αίσθημα της πείνας που οδηγεί στην αναζήτηση τροφής. Πέρα όμως από τις προαναφερθείσες λογικές απαντήσεις, υπάρχει και το όχι και τόσο προφανές ερέθισμα, που δεν είναι άλλο από τα συναισθήματα. Ήδη από πολύ μικρή ηλικία, ένα μωρό συνδέει την τροφή με την ασφάλεια της μητρικής αγκαλιάς. Όσο περνούν τα χρόνια, το φαγητό συνεχίζει να αποτελεί «καταφύγιο» σε περιπτώσεις στρες, άγχους, λύπης, χαράς, ανίας και πολλών άλλων συναισθημάτων, διαφορετικών για τον κάθε άνθρωπο.

Τι σημαίνει «διατροφή με συνείδηση»;

Την τελευταία δεκαετία η «ενσυνείδητη διατροφή», ή mindful eating, έχει κερδίσει σημαντικό έδαφος ανάμεσα στις τεχνικές απώλεια βάρους. Ένας άνθρωπος είτε πεινάει πραγματικά, είτε υπάρχει κάποια άλλη αφορμή που διεγείρει την όρεξη. Στόχος της ενσυνείδητης διατροφής είναι να κατανοήσει ο ενδιαφερόμενος ποια από τις δύο αυτές καταστάσεις βιώνει πραγματικά. Μία σειρά από εσωτερικές «αναζητήσεις» δίνουν απάντηση στο ερώτημα «Πεινάω πραγματικά ή μήπως πεινάει το μυαλό μου;». Ξεκινήστε και εσείς να τρώτε με συνείδηση, έτσι την επόμενη φορά που θα βρεθείτε ασυναίσθητα μπροστά στην πόρτα του ψυγείου πριν την ανοίξετε σκεφτείτε καλά:

  • Γιατί θέλετε αν φάτε; Πεινάτε πραγματικά, βαριέστε ή μήπως είστε αγχωμένος/ η;
  • Πότε θα φάτε; Έχει περάσει αρκετός χρόνος από το τελευταίο σας γεύμα, έτσι ώστε να έχει «αδειάσει» το στομάχι σας;
  • Τι θα επιλέξετε να φάτε; Θ επιλέξετε κάτι θρεπτικό, όπως ένα φρούτο με γιαούρτι ή κριτσίνια ολικής άλεσης με τυρί ή πηγαίνατε για κάτι γλυκό, με περιττές θερμίδες;
  • Πως θα φάτε; Θα καθίσετε στο τραπέζι να απολαύσετε το γεύμα ή το σνακ σας ή θα τσιμπολογήσετε στο πόδι;
  • Πόσο θα φάτε; Θα φάτε όσο πινάτε, θα γεμίσετε το πιάτο ή μήπως θα αδειάσετε όλο το σακουλάκι;

Πέντε συνδυασμοί που θα σας «κόψουν» την όρεξη

Επειδή όμως ενδέχεται να γυρίσετε από τη δουλειά και να πεινάτε πραγματικά, εάν δεν έχετε προγραμματίσει να φάτε το βραδινό σας γεύμα για τις επόμενες 2 ώρες, προτιμήστε σνακ που συνδυάζουν υδατάνθρακες με πρωτεΐνη για να χορτάσετε περισσότερο.

  • Αλμυρό, καυτερό και πλούσιο σε βιταμίνη Α: 1 καρότο κομμένο σε μικρά μπαστουνάκια + 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι + κόκκινο πιπέρι
  • Δροσερό, ανοζωογονητικό, με λυκοπένιο: 1 ντομάτα + 1 μερίδα (1 σπιρτόκουτο) τυρί + αλάτι, πιπέρι, αποξηραμένη ρίγανη
  • Με άρωμα ξηρών καρπών και φυτικές ίνες: 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα + γεμισμένα με 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο (συνολικά)
  • Γλυκό, αλλά χορταστικό, με ασβέστιο: ½ κεσεδάκι άπαχο γιαούρτι + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
  • Για τις γλυκές λιγούρες, με βιταμίνες: 1 κομμάτι μαύρη σοκολάτα + 1 μικρό φρούτο όπως μανταρίνι

 

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN


Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

ivipapai@gmail.com
Βιβλιογραφία:

Cheryl Harris, MPH, RD. Today’s Dietitian. Mindful Eating — Studies Show This Concept Can Help Clients Lose Weight and Better Manage Chronic Disease. Vol. 15 No. 3 P. 42