Πόση πρωτεΐνη έχετε πραγματικά ανάγκη;

25-05-2017

Έρχεται «πρώτη» στη διατροφή! Το λέει και το Ελληνικό όνομα της πρωτεΐνης. Αποτελεί ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά των τροφών, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Οι πρωτεΐνες μοιάζουν με μακριές αλυσίδες μέσα στις οποίες περνάνε σαν χάντρες τα δομικά συστατικά τους, γνωστά και ως αμινοξέα. Το σώμα χρειάζεται χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες που προκύπτουν από διαφορετικούς συνδυασμούς των αμινοξέων. Οι πρωτεΐνες:

  • Δομούν από τα μαλλιά και το δέρμα, μέχρι τους τένοντες και τους μύες
  • Ενεργοποιούν τα ένζυμα που καταλύουν αντιδράσεις
  • Συμμετέχουν στη σύνθεση ορμονών
  • Αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού

Πόσα γραμμάρια είναι αρκετά;

Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους που συνοδεύουν τις πρωτεΐνες είναι πως δεν καταναλώνεται επαρκής ποσότητα αυτής μέσα από το σύγχρονο διατροφικό πρότυπο. Στην πραγματικότητα όμως, η αλήθεια βρίσκεται στην αντίπερα όχθη! Δηλαδή, οι περισσότεροι λαμβάνουν και με το παραπάνω τα γραμμάρια της πρωτεΐνης που έχει ανάγκη ο οργανισμός. Η ποσότητα αυτή διαφέρει για τον κάθε άνθρωπο, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα η μέση ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα:

  • Για ενήλικες άνδρες και γυναίκες είναι 50 έως 62 γραμμάρια.
  • Για παιδιά ηλικίας 7 έως 10 ετών είναι 26 γραμμάρια.
  • Για γυναίκες κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης τους είναι 81 με 93 γραμμάρια.

Ένας πιο απλός τρόπος να υπολογίσετε τις δικές σας ανάγκες είναι να πολλαπλασιάσετε το σωματικό σας βάρος με 0.8, και θα προκύψουν τα γραμμάρια της ημερήσιας ποσότητας πρωτεΐνης σας! Για παράδειγμα ένας άνδρας 80 κιλών, χρειάζεται περίπου 64 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για τους αθλητές, τους ενήλικες προχωρημένης ηλικίας και ορισμένες κατηγορίες ασθενών, τα γραμμάρια ανέρχονται σε 1.0 με 1.2 ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ποιές είναι η σημαντικότερες πηγές;

Μην βιαστείτε να μεταφράσετε την οδηγία «καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη», στο «φάτε περισσότερο κρέας»! Θυμηθείτε πως το κόκκινο κρέας είναι μεν εξαιρετική πηγή αμινοξέων, αλλά την ίδια στιγμή αποδίδουν «βλαβερά» λιπαρά. Τα ψάρια αποτελούν εξίσου καλές πηγές, ενώ εάν επιλέξετε σαρδέλες, γαύρο ή σολομό θα λάβετε και τα πολύτιμα ωμέγα 3 λιπαρά! Ακόμη τα αυγά, τα γαλακτομικά, το ρύζι, η σόγια, η κινόα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια είναι οι πρωτεϊνικές πηγές στις οποίες αξίζει να δώσετε έμφαση.

  • Μία μερίδα ή 90 γραμμάρια ψαριού, περιέχουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Μία μερίδα ή 90 γραμμάρια κοτόπουλου, περιέχουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Μία μερίδα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι, περιέχουν 17 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Μία μερίδα ή ½ φλιτζάνι φασόλια, περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Μία μερίδα ή 1 αυγό, περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης

Τι θα συμβεί εάν καταναλώσω μεγαλύτερη ποσότητα;

Υπολογίζεται πως ο μέσος άνθρωπος που ζει στη Δυτική κοινωνία «ξοδεύει» το 16% των θερμίδων του σε πρωτεΐνη, ποσότητα απολύτως ασφαλής. Μάλιστα το προτεινόμενο εύρος κυμαίνεται στο 10% με 35% της ημερήσιας ενέργειας. Πιο απλά σε μία δίαιτα 2.000 θερμίδων, οι 200 με 700 ανήκουν δικαιωματικά στις πρωτεΐνες! Προσοχή όμως, γιατί εάν αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνικών πηγών θα πρέπει να ισορροπήσετε την πρόσληψη των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, προσπαθήστε να κατανήμετε ομοιόμορφα την ποσότητα των πρωτεΐνης στα γεύματα και τα μικρογεύματα της ημέρας.

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

ivipapai@gmail.com
Βιβλιογραφία:

EatRightPro. Academy of Nutrition and Dietetics. Teaching Dietary Protein Basics. 23/5/2016.

http://www.eatrightpro.org/resource/practice/practice-resources/international-nutrition-pilot-project/teaching-dietary-protein-basics

WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. 2007.