Το καρπούζι αποτελεί μία από τις μεγαλύτερες καλοκαιρινές διατροφικές απολαύσεις! Εκτός όμως από το άρωμά του, την τραγανή υφή του και την ικανότητά του να ενυδατώνει το σώμα, το καρπούζι έχει έντονη γλυκιά γεύση. Τα φυσικά σάκχαρα που περιέχει το καθιστούν άλλοτε ‘άλλοθι γλυκιάς λιγούρας’ για άτομα με υψηλό σάκχαρο, ενώ κάποιοι άλλοι το αποφεύγουν φοβούμενοι την επίδραση που ενδεχομένως έχει το φρούτο στη γλυκόζη του αίματος. Τι όμως ισχύει; Μπορούν τα άτομα με ζαχαρώδη διαβήτη να εντάξουν τον καρπούζι στην καθημερινή καλοκαιρινή τους διατροφή;
Πρέπει τα άτομα με διαβήτη να αποφεύγουν τα φρούτα;
Πριν επικεντρωθούμε στις μοναδικές ιδιότητες του καρπουζιού, είναι σημαντικό να επισημάνουμε τον συνολικότερο ρόλο των φρούτων στην υγεία ατόμων με ζάχαρο. Όπως αναφέρθηκε και νωρίτερα, πράγματι να φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Στα τελευταία ανήκει και η φρουκτόζη, η οποία όμως βρίσκεται «παγιδευμένη» μέσα σε ένα δίχτυ από θρεπτικά συστατικά. Οι φυτικές ίνες, το νερό, οι βιταμίνες και τα υπόλοιπα φυτικά θρεπτικά συστατικά των φρούτων, τα καθιστούν κάτι παραπάνω από φυσική πηγή ζάχαρης. Για παράδειγμα οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων από τον οργανισμό, εξασφαλίζοντας την ισορροπημένη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Την ίδια στιγμή πολλά από τα φυτοθρεπτικά συστατικά των φρούτων έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, θωρακίζοντας την υγεία των αγγείων και της καρδιάς.
Αυτό που είναι σημαντικό να θυμάται κάποιος που προσέχει το ζάχαρό του είναι η αντιστοιχία φρούτου- μερίδας. Κάθε ΄μερίδα΄ φρούτων περιέχει περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων και ενδεικτικά αντιπροσωπεύεται από:
- 1 μέτριο μήλο
- ½ μπανάνα
- 1 μέτριο ροδάκινο ή 1 φλιτζάνι ροδάκινο κομμένο σε κομμάτια
- 2 μέτρια σύκα
- 1 φλιτζάνι καρπούζι κομμένο σε κομμάτια
- 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες
- ½ ποτήρι χυμός φρούτων
Στην ερώτηση λοιπόν, εάν μπορούν όσοι έχουν υψηλό ζάχαρο να καταναλώσουν φρούτα με έντονη γλυκιά γεύση, η απάντηση είναι πως βεβαίως και μπορούν. Απαραίτητες προϋποθέσεις για να ισχύσει κάτι τέτοιο είναι τόσο έμφαση στο μέγεθος της μερίδας, όσο και η συνολικότερη ισορροπία των διατροφικών επιλογών.
Τέσσερις λόγοι για να αγαπήσετε το καρπούζι εάν έχετε ζάχαρο
Κάποιος θα μπορούσε να πει πως το καρπούζι είναι ένα φρούτο που «αγαπάει» το ζαχαρώδη διαβήτη για τέσσερις πολύ σημαντικούς λόγους:
- Βιταμίνη Α: Μία μερίδα καρπούζι περιέχει σχεδόν το 30% της βιταμίνης Α, που χρειάζονται καθημερινά τα μάτια, το δέρμα και το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Λυκοπένιο: Το φυτοθρεπτικό αυτό συστατικό έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες ιδιαιτέρως πολύτιμες για την υγεία των ματιών, του προστάτη αδένα και της καρδιάς. Θυμηθείτε πως τα παραπάνω μέρη του σώματος βάλλονται ιδιαίτερα από τον διαβήτη.
- Ενυδάτωση: Το καρπούζι ξεδιψά περισσότερο από κάθε άλλο φρούτο. O κίνδυνος για αφυδάτωση είναι μεγαλύτερος σε άτομα με υψηλό ζάχαρο. Αυτό συμβαίνει διότι το σώμα καταβάλει υπερπροσπάθεια για να αποβάλλει τα περιττά υγρά μέσω των ούρων.
- Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες του καρπουζιού, εξασφαλίζουν πως θα ικανοποιήσετε την ανάγκη σας για «κάτι γλυκό», χωρίς όμως να εκτοξεύσετε τα επίπεδα του ζαχάρου μετά από το γεύμα. Ίσως έχετε ακούσει πως το καρπούζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας το απαγορευτικό όπως και τα καρότα. Στην πραγματικότητα όμως το γλυκαιμικό φορτίο του καρπουζιού, δηλαδή η «γλυκιά επίδραση» στο ζάχαρο ανά μερίδα, είναι χαμηλό χάρη στις φυτικές του ίνες.
Πώς να απολαύσετε το καρπούζι;
Μία μερίδα καρπούζι αποτελεί τον «γλυκό» σας σύμμαχο το καλοκαίρι. Δοκιμάστε το με γιαούρτι μαζί με το πρωινό, σαν σνακ στην παραλία, ως κυρίως γεύμα με φέτα, ντομάτα και κρεμμύδι, σαν «παγωτό» εάν το βάλετε στην κατάψυξη, και φυσικά σαν επιδόρπιο! Προτιμήστε να καταναλώσετε το καρπούζι ωμό, και αποφύγετε το χυμό του καθώς δεν περιέχει τις πολύτιμες φυτικές ίνες.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ ivipapai@gmail.com
Βιβλιογραφία: Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.
