Στρατηγική ενυδάτωση: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Η σωστή ενυδάτωση αποτελεί ζητούμενο για πολλούς αθλητές. Ο σωστός προγραμματισμός αναπλήρωσης υγρών του σώματος, συχνά αποτελεί το κλειδί για την αντοχή, τις επιδόσεις και την αποθεραπεία. Πότε είναι όμως η κατάλληλη στιγμή για να πιείτε νερό; Τι ποσότητα προτείνεται να καταναλώσετε; Πόσο σημαντικοί είναι οι ηλεκτρολύτες; Αυτές και άλλες ερωτήσεις ζητούν απάντηση πριν ξεκινήσει και πάλι η «αγωνιστική περίοδος».

Ενυδάτωση με αθλητικές απαιτήσεις

Η ποσότητα νερού και άλλων υγρών που έχει ανάγκη ο κάθε αθλητής ή αθλούμενος, διαφέρει ανάλογα με:

  • το φύλο
  • το σωματικό βάρος
  • το ρυθμό εφίδρωσης
  • την ένταση και τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας
  • την ηλιοφάνεια, τη θερμοκρασία και την υγρασία
  • τα ρούχα που φοράει κατά την άθληση.

Παρά τις εξατομικευμένες απαιτήσεις, τόσο η Διεθνής Ομοσπονδία Αθλητικής Διατροφής (ISSN), όσο και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM), έχουν εκδώσει οδηγίες που διευκολύνουν τον αθλητή να ενυδατωθεί σωστά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Πριν την άσκηση

Παρά το γεγονός πως πολλοί αθλητές αφυδατώνονται σκόπιμα πριν τον αγώνα με σκοπό να αγωνσιθούν σε κατηγορία χαμηλότερου βάρους, οι επιστημονικές οδηγίες συμβουλεύουν ακριβώς το αντίθετο. Ξεκινήστε τον αγώνα επαρκώς ενυδατωμένοι.

  • Καταναλώστε 5 έως 10ml νερό για κάθε κιλό σωματικού σας βάρους, 2 με 4 ώρες πριν την προπόνηση/ αγώνα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης

Εάν γυμνάζεστε από χόμπι, δεν ιδρώνετε αρκετά και η προπόνησή σας διαρκεί λιγότερο από 45 λεπτά, το πιθανότερο είναι πως δεν χρειάζεται να πιείτε επιπλέον νερό. Εάν όμως αθλείστε έντονα, τότε χάνετε 0,5 με 2 λίτρα νερού κάθε ώρα.

  • Καταναλώστε 200 με 250mL νερό κάθε 15 περίπου λεπτά.

Μετά την άσκηση

Οι περισσότεροι αθλούμενοι τερματίζουν έχοντας χάσει υγρά. Παρότι είναι πολύ σημαντική η αναπλήρωση του νερού πριν φτάσει κανείς να αισθανθεί πως διψάει, η ενυδάτωση στο στάδιο της αποθεραπείας είναι καταλυτική. Ακόμη θα πρέπει να γίνεται σταδιακά, με στόχο να αποτραπεί η έντονη διούρηση.

  • Καταναλώστε 3 ποτήρια νερού για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια του αγώνα/ προπόνησης.

Nερό ή ηλεκτρολύτες;

Οι ηλεκτρολύτες είναι ουσίες οι οποίες μεταφέρουν ήπια ηλεκτρικά σήματα και ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών στο σώμα. Η έντονη εφίδρωση αποτελεί τη συχνότερη αιτία απώλειας ηλεκτρολυτών, και κυρίως νατρίου και χλωρίου. Στην ομάδα αυτή ανήκουνεπίσης το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο.Η πλειονότητα των ατόμων που γυμνάζονται περιστασιακά και όχι επαγγελματικά, δεν παρουσιάζουν σημαντική απώλεια ηλεκτρολυτών κατά την άθληση. Οι επιστήμονες όμως τονίζουν πως τα υποτονικά προϊόντα με ηλεκτρολύτες υπερτερούν του σκέτου νερού. Αυτό συμβαίνει διότι επιτυγχάνεται:

  • άμεση αναπλήρωση του χαμένου νερού
  • αυξημένη κατανάλωση υγρών λόγω της βελτιωμένης γεύσης
  • μειωμένης αποβολή υγρών μέσω των ούρων
  • ταυτόχρονη κατανάλωση άλλων θρεπτικών συστατικών (νάτριο, χλώριο, κάλιο, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, υδατάνθρακες).

Σε περιπτώσεις παρατεταμένης άσκησης, μεγαλύτερης των 45 λεπτών, η παρουσία υδατανθράκων με τη μορφή γλυκόζης είναι απαραίτητη για την διατήρηση των επιπέδων ενέργειας. Μελέτες έχουν δείξει πως ακόμα και μικρή ποσότητα υδατανθράκων στα διαλύματα των ηλεκτρολυτών ενεργοποιεί τα κέντρα της ευεξίας και της απόδοσης στον εγκέφαλο!

Στρατηγική ενυδάτωση

Οι ειδικοί τονίζουν πως απώλεια υγρών της τάξεως του 2% του σωματικού βάρους, και η αποτυχία αναπλήρωσής τους, επηρεάζει αρνητικά την απόδοση των αθλητών. Γι αυτό πριν ξεκινήσετε τον επόμενο αγώνα σκεφτείτε καλά εάν ενυδατώνεστε στρατηγικά!

Για μία εξατομικευμένη προσέγγιση των αναγκών σας σε υγρά ζυγιστείτε το πρωί πριν την άθληση, και αμέσως μετά. Για κάθε κιλό που «χάσατε», καταναλώστε 3 ποτήρια νερού.

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

[email protected]
Βιβλιογραφία:

Kenefick RW, Cheuvront SN. Hydration for recreational sport and physical activity. Nutr Rev. 2012 Nov;70 Suppl 2:S137-42.

American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31.

Bergeron MF, Senchina DS, Burke LM, Stear SJ, Castell LM. A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance–Part 13. Br J Sports Med. 2010 Oct;44(13):985-6.

Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7.
In this article