Ζάχαρο: Αφήστε τους υδατάνθρακες για το τέλος!

Το ζάχαρο έχει έναν και μόνο «εχθρό»! Τους υδατάνθρακες. Η αντίληψη αυτή, αν και λανθασμένη, αποτρέπει πολλούς ασθενείς με υψηλό ζάχαρο από την ισορροπημένη ενσωμάτωση των υδατανθράκων στο καθημερινό τους διαιτολόγιο. Στην μεγάλη οικογένεια των υδατανθράκων ανήκουν από τα φρούτα και τα λαχανικά, μέχρι τα σιτηρά, οι ζύμες και τα όσπρια. Η σημασία τους είναι μεγάλη, όχι μόνο γιατί δίνουν ενέργεια σε κάθε αντίδραση του μεταβολισμού, αλλά και γιατί συμμετέχουν στην καλύτερη διαχείριση του ζαχάρου. Πώς όμως είναι δυνατό κάτι τέτοιο;

Επιλέξτε «έξυπνα» υδατάνθρακες

Η έξυπνη επιλογή των υδατανθράκων βασίζεται στην ποιότητα, την ποσότητα και τη χρονική στιγμή που καταναλώνονται.

  • Ποιότητα: Δώστε έμφαση σε τροφές που επηρεάζουν σταδιακά το ζάχαρο του αίματος. Για παράδειγμα ένα φρούτο ή μία φέτα μαύρο ψωμί, απορροφώνται σταδιακά και ισορροπούν για αρκετές ώρες τα επίπεδα γλυκόζης στο σώμα. Αντιθέτως, ένα γλυκό ή ένα φλιτζάνι μακαρόνια προκαλούν απότομη και υπερβολική αύξηση του ζαχάρου.
  • Ποσότητα: Σε ό,τι αφορά τις ποσότητες, θυμηθείτε πως κάθε σας γεύμα θα πρέπει να περιέχει 45 με 60 γραμμάρια υδατάνθρακες. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε 1 με 2 φλιτζάνια μακαρόνια ολικής άλεσης ή μαύρο ρύζι, 1 ½ φλιτζάνι δημητριακά ή 1 μεγάλη βραστή πατάτα.

Πότε είναι όμως η καταλληλότερη στιγμή να καταναλώσετε τους απαραίτητους υδατάνθρακες;

Αφήστε τους υδατάνθρακες για το τέλος!

Οι γιατροί και οι διαιτολόγοι δίνουν πολύ μεγάλη έμφαση στην ομοιόμορφη κατανομή των υδατανθράκων στα γεύματα της ημέρας. Ο στόχος είναι διπλός και αφορά την πρόληψη τόσο της υπεργλυκαιμίας, όσο και της υπογλυκαιμίας. Όμως λιγότερη προσοχή δίνεται στη «θέση» που έχουν οι υδατάνθρακες σε ένα γεύμα. Με πρόσφατη έρευνα οι ειδικοί έρχονται να απαντήσουν στο ερώτημα εάν οι υδατάνθρακες είναι καλό να καταναλώνονται στην αρχή ή στο τέλος του φαγητού. Εάν και στη μελέτη συμμετείχαν μόλις 16 ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 (ζαχαρώδης διαβήτης), φάνηκε ξεκάθαρα πως είναι προτιμότερη η κατανάλωση της πρωτεΐνης και των λαχανικών νωρίς, αφήνοντας τους υδατάνθρακες για το τέλος. Η «περίεργη» αυτή αντίδραση του σώματος φαίνεται πως οφείλεται στην «ενεργοποίηση» της ορμόνης ινσουλίνης από την πρωτεΐνη τροφών όπως το κρέας, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Η επαρκής έκκριση ινσουλίνης από το σώμα επιτρέπει την καλύτερη αξιοποίηση των σακχάρων των τροφών, βοηθώντας στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης μετά το γεύμα.

Αλλάξτε συνήθειες

Εάν προσπαθείτε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, είτε για να προλάβετε την εμφάνιση του διαβήτη, είτε για να ανταποκριθείτε βέλτιστα στη θεραπεία, αξίζει να αφήσετε το καλύτερο για το τέλος! 

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

ivipapai@gmail.com
Βιβλιογραφία

Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes BMJ Open Diabetes Research and Care 2017;5:e000440.
In this article