Μία γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο με φράση κλειδί την «αύξηση βάρους», πιθανά θα σας οδηγήσει στην αντίθετη κατεύθυνση. Δηλαδή, θα καταλήξετε με πληθώρα άρθρων που περιέχουν συμβουλές διατροφής για όσους έχουν πάρει βάρος και ψάχνουν τρόπους για να επανέλθει η σιλουέτα τους. Παρότι τα επιπλέον κιλά θεωρείται η μάστιγα του 21ου αιώνα, στην άλλη άκρη βρίσκονται όλοι εκείνοι που αποζητούν την αύξηση βάρους. Θα λέγαμε πως η ανάγκη αυτή είναι αρκετά «παραμελημένη», εάν σκεφτεί κανείς πως αγγίζει το 8% με 10% του πληθυσμού.
Τι μπορεί να οδηγήσει στην ανάγκη για αύξηση βάρους;
Το προφίλ των ανθρώπων που παρουσιάζουν την ανάγκη να αυξήσουν τα κιλά του ενδέχεται να διαφέρει σημαντικά. Ορισμένες φορές το χαμηλό βάρος οφείλεται απλά στο στρες και στην έντονη καθημερινότητα, στην άθληση ή απλά στα πολύ «δραστήρια» γονίδια που ελέγχουν το μεταβολισμό. Σε άλλες όμως περιπτώσεις η αιτία βρίσκεται στις παρενέργειες κάποιας πάθησης ή στην κακή διάθεση, καταστάσεις που αλλάζουν την όρεξη.
Πώς ορίζεται το «χαμηλό βάρος»;
Σύμφωνα με τους ειδικούς υγείας χαμηλό βάρος έχει κάποιος με Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) χαμηλότερο του 18.5. Εάν επιθυμείτε μπορείτε να υπολογίσετε τον δικό σας ΔΜΣ εδώ. Παρότι έχει δεχθεί αρκετή κριτική, ο ΔΜΣ αποτελεί μία ένδειξη πως κανείς έχει βάρος χαμηλότερο από το φυσιολογικό. Άλλα συμπτώματα είναι το χαμηλό ποσοστό λίπους στο σώμα, η εμφανής «αδυναμία» στα οστά γύρω από το λαιμό, τη λεκάνη και το πρόσωπο, και άλλα. Για το λόγο αυτό, πριν σας ανησυχήσει ο ΔΜΣ μιλήστε με κάποιον ειδικό. Επιπλέον, η απότομη απώλεια κιλών αυξάνει τις πιθανότητες για να χαρακτηρισθεί κανείς ως «ελλιποβαρής». Εάν λοιπόν έχετε χάσει, χωρίς να το επιθυμείτε, περισσότερο από 2% του βάρους σας σε 1 εβδομάδα ή 5% του βάρους σε 1 μήνα ή 7,5% του βάρους σε 3 μήνες ή 10% του βάρους σε 6 μήνες τότε θα πρέπει να «χτυπήσει» το καμπανάκι ανησυχίας. Οι κίνδυνοι από την απότομη απώλεια βάρους είναι πολλοί: αδύναμο ανοσοποιητικό, απώλεια μαλλιών, αδυναμία, απώλεια μυϊκής μάζας, ορμονικές αλλαγές, διακοπή της περιόδου στις γυναίκες, οστεοπόρωση, ανεπαρκής πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Δέκα συμβουλές για την αύξηση βάρους
Στόχος της αύξησης βάρους είναι να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνει το σώμα μέσα στην ημέρα. Δεν αρκεί όμως οι επιπλέον όμως θερμίδες να προέρχονται από τροφές που δεν περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά. Συνδυάστε επιλογές με πολύ ενέργεια και πολλά ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Ακολουθούν 10 πρακτικές συμβουλές για να πετύχετε το στόχο σας.
Ξεκινήστε με μικρά βήματα
Εάν καταναλώνετε 1.500 θερμίδες την ημέρα, είναι πρακτικά αδύνατο να περάσετε ξαφνικά στις 3.000! Θέστε ρεαλιστικούς στόχους στον εαυτό σας, όπως για παράδειγμα η εβδομαδιαία αύξηση του σωματικού βάρους κατά 0.5 ή ένα κιλό.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο
Κρατήστε ένα ημερολόγιο με τα γεύματα που κάνετε, αλλά και με το βάρος σας. Εντοπίστε ποιες συνήθειες σας ταιριάζουν και σας βοηθούν και συνεχίστε τις. Αλλάξτε ότι σας δυσκολεύει και βάλτε νέους στόχους κάθε εβδομάδα.
Έξι αντί για τρία
Σπάστε τα 3 μεγάλα γεύματα της ημέρας σε 6 μικρότερα. Εάν σας βοηθάει προγραμματίστε συγκεκριμένες ώρες στις οποίες θα τρώτε, με στόχο να μην παραλείψετε κανένα γεύμα.
Συχνά σνακ
Το «τσιμπολόγημα» μπορεί να γίνει ο καλύτερός σας σύμμαχος! Προγραμματίστε να φάτε κάτι κάθε 2 ώρες, και αμέσως πριν κοιμηθείτε. Θυμηθείτε πως τα καλύτερα σνακ είναι εκείνα που σας «παχαίνουν» ενώ ταυτόχρονα σας γεμίζουν με θρεπτικά συστατικά. Προτιμήστε τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά.
Προσθέστε έξτρα θερμίδες στο φαγητό σας
Πολλαπλασιάστε την ποσότητα των «καλών» συστατικών του φαγητού. Για παράδειγμα, στα μαγειρευτά αντί για 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά άτομο, προσθέστε 2 ή 3. Το ελαιόλαδο περιέχει ωφέλιμα λιπαρά και 80 θερμίδες σε κάθε «μερίδα». Αλλάξτε από άπαχα, σε ολόπαχα γαλακτοκομικά. Προσθέστε έξτρα λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς στα συνηθισμένα γεύματά σας. Πως θα σας φαινόταν μία σπιτική πίτσα με έξτρα τυρί ή λαχανικά;
Θερμίδες να τις πιείτε στο ποτήρι!
Εάν δυσκολεύεστε να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα γευμάτων μπορείτε να τα μετατρέψετε σε χυμούς! Η λύση αυτή είναι ιδανική για όσους δεν «αγαπούν»το πρωινό, δεν έχουν χρόνο να καθίσουν στο τραπέζι ή «τρομάζουν» από τις μεγάλες μερίδες. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα smoothies και οι χυμοί λαχανικών.
Φαγητό χωρίς νερό;
Η ενυδάτωση του σώματος είναι πολύ σημαντική, αποφύγετε όμως να πιείτε νερό ή άλλα υγρά μαζί με τα γεύματα. Τα υγρά σας φουσκώνουν με αποτέλεσμα να ελαττώνεται η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε μέχρι να αισθανθείτε το αίσθημα του κορεσμού.
Μπαχαρικά για την όρεξη
Προσθέστε στο φαγητό σας μπαχαρικά που βοηθούν στη χώνεψη, ή αλλιώς που σας ανοίγουν την όρεξη! Σε αυτά ανήκουν το τζίντερ, η κανέλα και το κάρδαμο!
Φαγητό με αγαπημένα πρόσωπα
Μετατρέψτε τα γεύματά σας σε ευκαιρία για να δείτε τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Καθίστε δίπλα σε εκείνον που κάνει τις πιο σοφές και ισορροπημένες διατροφικές επιλογές. Αποφύγετε να σας αποσπάσει την προσοχή ο υπολογιστής ή η τηλεόραση.
Φροντίστε το σώμα σας
Η γυμναστική είναι εξίσου σημαντικό κομμάτι του προγράμματος για αύξηση βάρους, με τη διατροφή. Η φυσική δραστηριότητα επιτρέπει στις επιπλέον θερμίδες να συμβάλλουν στην δόμηση του μυϊκού συστήματος και στη λειτουργία των μεταβολικών μονοπατιών, αποτρέποντας την αποθήκευσή τους με τη μορφή λίπους. Εάν γυμνάζεστε μην ξεχάσετε να προσθέσετε 1 με 2 επιπλέον σνακ.
Όπως ήδη αναφέρθηκε οι αιτίες για το χαμηλό βάρος είναι πολλές. Οι παραπάνω συμβουλές απευθύνονται σε μη παθολογικές καταστάσεις. Εάν χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια συμβουλευτείτε έναν διαπιστευμένο διαιτολόγο, που θα προσαρμόσει τις διατροφικές συμβουλές στις δικές σας ανάγκες.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]
Βιβλιογραφία Today’s Dietitian. By Meghan A.T.B. Reese. Underweight: A Heavy Concern. Vol. 10 No. 1 P. 56
