Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην απώλεια βάρους! Φράση την οποία θα έχετε ακούσει από πολλούς, εάν δεν έχετε εφαρμόσει ακόμη και εσείς οι ίδιοι κάποιο πρωτεϊνικό πρόγραμμα διατροφής. Στην προσπάθεια αναζήτησης «μαγικών» λύσεων, πρωτεϊνικές δίαιτες όπως η γνωστή Atkins ή Dukan, έχουν τραβήξει τα φώτα τις δημοσιότητας. Γίνονται όμως θαύματα όταν πρόκειται για την απώλεια κιλών;
Τι είναι η πρωτεΐνη;
Ανήκει σε στα μαρκοθρεπτικά συστατικά, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Ρόλος των πρωτεϊνών είναι η δομή του μυϊκού συστήματος, η σύνθεση των ορμονών και άλλων ουσιών που διατηρούν τον οργανισμό στη ζωή. Τις πρωτεΐνες θα τις βρείτε στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τη σόγια, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και ορισμένα σιτηρά όπως η κινόα και η βρώμη.
Πως βγήκε η «φήμη» για την απώλεια βάρους;
Επειδή όπου υπάρχει καπνός υπάρχει και φωτιά, οι ισχυρισμοί πως η πρωτεΐνη συμβάλλει στην απώλεια βάρους βασίζονται στην ιδιότητα της τελευταίας να απορροφάται σταδιακά από το στομάχι, αυξάνοντας έτσι το αίσθημα του κορεσμού. Επιπλέον, το αντίπαλο δέος των πρωτεϊνών είναι οι γνωστοί υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες απορροφώνται γρηγορότερα από το στομάχι και το έντερο, με αποτέλεσμα να σας δίνουν μεν ενέργεια, αλλά να σας κάνουν δε να πεινάσετε μετά από λίγη ώρα. Επίσης, μην ξεχνάτε πως αποφεύγοντας τους υδατάνθρακες «μένετε μακριά» από τροφές πλούσιες σε θερμίδες όπως τα γλυκά, οι ζύμες και διάφορα σνακ. Ακόμη, εάν η κατανάλωση πρωτεϊνών συνδεθεί με τη γυμναστική, τότε επιτυγχάνεται η αύξηση της μυϊκής μάζας και κατ’ επέκταση η ημερήσιες καύσεις. Λιγότερο, φαίνεται να επηρεάζει την απώλεια βάρους το γεγονός πως το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να επεξεργαστεί την πρωτεΐνη, σε σχέση με τα υπόλοιπα μικροθρεπτικά συστατικά.
Υπερτερεί ή όχι η πρωτεϊνική δίαιτα;
Σύμφωνα με πολλές επιστημονικές λύσεις, δεν υπάρχει κάποιος «τύπος» δίαιτα που υπερτερεί έναντι των άλλων. Πιο συγκεκριμένα, ο ρυθμός απώλειας βάρους στην αρχή μίας προσπάθειας είναι γρήγορος με μία πρωτεϊνική διατροφής. Στο βάθος όμως του χρόνου τα κιλά που χάνει κάποιος που ακολουθεί διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες, είναι περίπου τα ίδια. Σήμερα οι ειδικοί της διατροφής τονίζουν πως δεν υπάρχει «μαγική λύση». Η καλύτερη δίαιτα είναι εκείνη που ταιριάζει στις συνήθειες και στους στόχους του καθένα ξεχωριστά. Αρκεί να τηρούνται οι βασικοί κανόνες μίας ισορροπημένης διατροφής, όπως η Μεσογειακή.
Πόση πρωτεΐνη έχετε ανάγκη;
Ένας υγιής ενήλικας έχει ανάγκη περίπου 0.8g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή ένα άτομο 80 κιλών, χρειάζεται περίπου 64g πρωτεΐνης ημερησίως. Αυξημένες ανάγκες παρουσιάζουν οι αθλητές, οι ασθενείς, οι ηλικιωμένοι και οι εγκυμονούσες. Ενδεικτικά 7 γραμμάρια πρωτεΐνης περιέχονται σε:
- 30 γραμμάρια (1 παλάμη) κρέας, πουλερικά ή ψάρι
- 30 γραμμάρια (1 σπιρτόκουτο) τυρί
- 2 ασπράδια αυγών
- ½ φλιτζάνι όσπρια
- ½ κεσεδάκι γιαούρτι
- 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
Μπορεί η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης να είναι απαραίτητο στοιχείο μίας ισορροπημένης διατροφής για την απώλεια βάρους, η υπερβολική λήψη της όμως δεν έχει κανένα όφελος στο αδυνάτισμα!
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ ivipapai@gmail.com
Βιβλιογραφία Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. Protein diets, body weight loss and weight maintenance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Jan;17(1):75-9.
