Όταν κάθε γραμμάριο μετράει στη μαγειρική, ή όταν καταβάλετε σημαντική προσπάθεια για φροντίσετε το σώμα σας, τότε θα πρέπει να μπορείτε να ακολουθείτε πιστά τις οδηγίες τις συνταγής ή του διαιτολόγου αντίστοιχα. Θα έχετε ακούσει πως «το μέγεθος της μερίδας μετράει», επηρεάζοντας καταλυτικά την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων. Οι ειδικοί που μελετούν τις διατροφικές συμπεριφορές παρατήρησαν πως το μέγεθος των μερίδων έχει διπλασιαστεί σε σύγκριση με τις προηγούμενες δεκαετίες. Κάτι αντίστοιχο έχει συμβεί και με τα πιάτα, τα ποτήρια και τα υπόλοιπα μέσα σερβιρίσματος που χρησιμοποιούνται στις μέρες μας. Έτσι όταν μία συνταγή προτείνει ένα φλιτζάνι αλεύρι, πόσο ακριβώς εννοεί; Η’ όταν το διατροφικό πρόγραμμα μιλάει για μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, ποια ποσότητα πρέπει να προσθέσετε;
Ένα κουταλάκι του γλυκού
Είναι μικρό στο μάτι, αλλά πολύ σημαντικό στη μαγειρική! Πολλές φορές είναι δύσκολο να το εκτιμήσετε με το μάτι, καθώς αντιστοιχεί μόλις σε 5mL κάποιου υγρού. Αναλογιστείτε πως ένα κουταλάκι του γλυκού:
- Έχει το σχεδόν το μέγεθος της άκρης του δείκτη σας.
- Έχει «διάμετρο» όσο 5 σεντς του ευρώ.
Μία κουταλιά της σούπας
Μία κουταλιά της σούπας αντιστοιχεί σε περίπου 15mL υγρού. Επειδή όμως είναι δύσκολο να φέρετε στο μυαλό σας την ποσότητα αυτή θυμηθείτε πως:
- Έχει το σχεδόν το μέγεθος της άκρης του αντίχειρά σας.
- Είναι τόσο όσο ένα μπαλάκι του πινγκ πονγκ.
- Αντιστοιχεί σε 3 κουταλάκια του γλυκού.
Ένα φλιτζάνι
Εάν όλοι ανοίξουμε τα ντουλάπια του σπιτιού μας θα βρούμε φλιτζάνια πολλών διαφορετικών μεγεθών! Όταν προτείνετε λοιπόν ένα φλιτζάνι αλεύρι για παράδειγμα, μιλάμε για φλιτζάνι εσπρέσο, φλιτζάνι τσαγιού ή για «γενναιόδωρη» κούπα καφέ; Να θυμάστε πως ένα φλιτζάνι είναι περίπου 240mL, ή αλλιώς:
- Είναι όσο 1 κεσεδάκι γιαουρτιού.
- Έχει όγκο όσο 2 μπαλάκια του τένις.
- Χωράει 1 «μπουνιά» του χεριού σας.
- Αντιστοιχεί σε 16 κουταλιές της σούπας.
Μία μερίδα πρωτεΐνης
Βάση των διατροφικών ισοδυνάμων, 1 μερίδα πρωτεϊκών πηγών (κρέας, πουλερικά, θαλασσινά), περιέχει 7 γραμμάρια του θρεπτικού συστατικού. Πώς μπορείτε όμως να τη μετρήσετε;
- Αντιστοιχεί σε 30 γραμμάρια ωμού κρέατος, πουλερικού ή ψαριού.
- Μοιάζει με το μέγεθος ενός μεσαίου μεγέθους κινητού τηλεφώνου.
- Χωράει στο εσωτερικό της παλάμης σας.
- Μία μερίδα τυρί αντιστοιχεί σε 1 σπιρτόκουτο.
- Μία μερίδα όσπρια αντιστοιχεί σε 1/ φλιτζάνι βρασμένες φακές, φασόλια κλπ.
Μία μερίδα υδατάνθρακες
Κάθε μερίδα αμυλούχων τροφίμων, περιέχει περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Μετρήστε την ποσότητα αυτή εύκολα, χρησιμοποιώντας:
- Ένα τρίτο (1/3) φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια ή ρύζι.
- Μία φέτα ψωμί του τοστ.
- Μία ψητή πατάτα στο μέγεθος που έχει το ποντίκι του υπολογιστή.
Μία μερίδα λαχανικά ή φρούτα
Το σημαντικότερο μένει για το τέλος, καθώς είναι ελάχιστοι εκείνοι που καταφέρνουν να καταναλώσουν έστω και το ελάχιστο των 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μία μερίδα αντιστοιχεί σε:
- Δύο φλιτζάνια φυλλώδη λαχανικά.
- Ένα φλιτζάνι κομμένα λοιπά λαχανικά (ντομάτα, καρότο, αγγούρι, κολοκύθι κλπ).
- Ένα μέτριο φρούτο (μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι κλπ).
- Δύο κουταλιές της σούπας αποξηραμένα φρούτα.
- Μισό φλιτζάνι χυμό.
Για να μη χάσετε το μέτρημα στις συνταγές και στη διατροφή σας, βάλτε μέτρο στις μερίδες.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ ivipapai@gmail.com
