Γλυκά: Πώς να «απεξαρτηθείτε» από τη ζάχαρη;

Τα γλυκά, ή καλύτερα οι γλυκές γεύσεις, είναι μία συνήθεια που ο άνθρωπος αποκτά όσο μεγαλώνει. Δυστυχώς όμως η ζάχαρη είναι κάτι πολύ περισσότερο από μία απλή συνήθεια. Η λέξη χρησιμοποιείται για να περιγράψει την απλούστερη μορφή υδατανθράκων. Δηλαδή, της τροφικής εκείνης ομάδας που επιφορτίζεται με τον δύσκολο ρόλο της παραγωγής ενέργειας στο σώμα. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί σχεδόν αποκλειστικά υδατάνθρακες για να λειτουργήσει. Εάν δεν καταναλώσετε αρκετή ποσότητα τότε πολλές λειτουργίες, όπως η μνήμη και η δυνατότητα εκμάθησης, θα ατονήσουν. Στο σημείο αυτό είναι σημαντικό να θυμηθείτε πως οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες. Η πρώτη είναι οι «καλοί» υδατάνθρακες και περιλαμβάνουν τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα σιτηρά. Στη δεύτερη ομάδα ανήκουν οι επεξεργασμένες μορφές των καλών υδατανθράκων, συνεπώς και η ζάχαρη, που ενεργοποιούν στο σώμα τον ίδιο μηχανισμό «εθισμού» με άλλες ουσίες, όπως το αλκοόλ και τα ναρκωτικά. Η ντοπαμίνη αποτελεί την ορμόνη,που ευθύνεται για τον έλεγχο του συστήματος εθισμού στο οργανισμό.  

Πατήστε εδώ εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη επίδραση της ζάχαρης στον εγκέφαλο. 

Εντοπίστε τις κρυφές πηγές της ζάχαρης

Για να μπορέσετε να σπάσετε τον «φαύλο κύκλο» της εξάρτησης από τη ζάχαρη, θα πρέπει να εντοπίσετε τις κρυφές πηγές αυτής. Ξεκινήστε κοιτάζοντας στις ετικέτες των τροφίμων για λέξεις όπως γλυκόζη, φρουκτόζη, μαλτόζη, δεξτρόζη και το άμυλο. Τα συστατικά αυτά διασπώνται γρήγορα στο σώμα προς γλυκόζη, δηλαδή την απλούστερη μορφή ζάχαρης, και θα τα βρείτε σε «αναπάντεχες» τροφές όπως:

  • Γιαούρτια
  • Σος
  • Χυμοί
  • Δημητριακά
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Ψωμί του τοστ
  • Γάλα φυτικής προέλευσης

Μειώστε την κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης

Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι καλοί υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. Στόχος λοιπόν δεν είναι να αποκλείσετε από τη διατροφή σας τη συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων, αλλά να μειώσετε την πρόσθετη ζάχαρη που μπαίνει στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία τους (πρόσθετη ζάχαρη).

  • Ξεκινήστε την προσπάθεια σταδιακά, αλλάζοντας μία συνήθεια κάθε εβδομάδα. Ξεκινήστε με μία λιγότερη κουταλιά ζάχαρη στον καφέ!
  • Δώστε έμφαση σε τροφές με γλυκιά γεύση που μπορείτε να φάτε (φρούτα, σταφίδες, γλυκοπατάτες, καρότα, φυσικά γλυκαντικά κ.α.), και όχι σε εκείνες που καλό θα ήταν να αποφύγετε.
  • Χρησιμοποιήστε περισσότερα μπαχαρικά όπως η κανέλα Κεϋλάνης, που έχει γλυκιά γεύση και συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης.
  • Για να αυξήσετε το αίσθημα του κορεσμού ενισχύστε τα γεύματά σας με πηγές πρωτεΐνης (πουλερικά, θαλασσινά, όσπρια, άπαχα γαλακτοκομικά, σιτηρά, σόγια, αυγό).
  • Μην αφήσετε άδειο το στομάχι σας για πολλές ώρες, συνήθεια που συχνά έχει «γλυκιά» κατάληξη.
  • Απομακρύνετε τους πειρασμούς από το οπτικό σας πεδίο, ακόμα και από το σπίτι.
  • Βελτιώστε τις συνήθειες του ύπνου.
  • Διαχειριστείτε το στρες με έξυπνες διατροφικές συμβουλές!
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
ivipapai@gmail.com
Βιβλιογραφία

Harvard Medical School. Sugar and the Brain. Accessed 7/1/2018. http://neuro.hms.harvard.edu/harvard-mahoney-neuroscience-institute/brain-newsletter/and-brain-series/sugar-and-brain 
In this article