Το κεφάλιο παιδιά και φρούτα θα λέγαμε πως είναι από τα μεγαλύτερα στην διατροφή. Πόσο εύκολο είναι να πείσετε το παιδί σας να πάρει μαζί του ένα μήλο για δεκατιανό; ‘Η πόσο εύκολο είναι να αντικαταστήσει γλυκούς πειρασμούς τις απογευματινές ώρες με ένα φρέσκο χυμό πορτοκάλι; Οι ερωτήσεις είναι σχεδόν ρητορικές, καθώς οι απαντήσεις σε αυτές είναι κατά πάσα πιθανότητα αρνητικές.
Το μεγάλο ερώτημα όμως είναι πόσα φρούτα και λαχανικά είναι αρκετά; Μία από τις πιο συχνές οδηγίες των ειδικών μιλά για την κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Και μπορεί να ακούγεται εύκολος στόχος, όμως σύμφωνα με πανευρωπαϊκή μελέτη η οποία δημοσιεύτηκε τον περασμένο Ιούλιο μόνο το 23.5% των μαθητών καταφέρνει να καταναλώσει την ποσότητα των φρούτων που προτείνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Ένας από τους σημαντικότερους λόγους που φαίνεται να επηρεάζει πόσα φρούτα καταναλώνει το παιδί σας είναι η δική σας ενθάρρυνση. Φυσικά είναι γνωστό πως πολλά παιδιά είναι ιδιαίτερα εκλεκτικά με το φαγητό και έτσι δεν είναι πάντα εφικτό να τα πείσουμε να φάνε μία μπανάνα στο πρώτο διάλλειμα του σχολείου! Αξίζει όμως να προσπαθήσετε να βάλετε λίγη φαντασία και μερικά φρούτα στο φαγητό που παίρνει μαζί του!
Tips για να τρώει το παιδί σας περισσότερα φρούτα στο σχολείο
- Προσπαθήστε να έχετε ποικιλία, μην δίνετε κάθε μέρα στο παιδί σας το ίδιο φρούτο. Καθιερώστε για παράδειγμα τη Δευτέρα σαν τη μέρα για τη μπανάνα, την Τρίτη για τα σταφύλια, την Τετάρτη για τα μανταρίνια κλπ. Έτσι δεν θα βαρεθεί ποτέ, ενώ φρούτα με διαφορετικά χρώματα περιέχουν και διαφορετικές βιταμίνες!
- Στα παιδιά συνήθως αρέσουν τα φρούτα κομμένα και έτοιμα να τα φάνε ακόμη και με τα χέρια τους. Η φρουτοσαλάτα αποτελεί χρωματιστή, δροσερή, γεμάτη ενέργεια επιλογή για σνακ!
- Συνδυάστε τα φρούτα με άλλες τροφές που το παιδί σας αγαπάει, για παράδειγμα βάλτε τα φρούτα στο τοστ, πάνω σε μικρά πιτσάκια, ζευγαρώστε τα με τυρί, ξηρούς καρπούς, λίγη μαρμελάδα ή λίγο μέλι.
- Βάλτε μπρος τη φαντασία σας, παίξτε με τα ονόματα, τα χρώματα, το σχήμα των γευμάτων με φρούτα. Για παράδειγμα δεν μιλάμε για ένα απλό τοστ με μπανάνα, αλλά για τη «μπανάνα μέσα σε φωλιές».
- Μην απογοητευτείτε αμέσως, μπορεί να χρειαστούν περίπου 3 μήνες μέχρι ένα παιδάκι να αγαπήσει τα φρούτα που του βάζετε για δεκατιανό. Μελέτες έχουν δείξει πως ο καλύτερος τρόπος ένα παιδί να αυξήσει την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι να συνηθίζει την παρουσία τους σε κάθε γεύμα, ακόμη και εάν στην αρχή δεν καταδέχεται να τα αγγίξει!
Μερικές απλές ιδέες για σνακ με φρούτα στο σχολείο
Απλότητα σημαίνει ιδιοφυΐα!
Σε ένα μικρό τάπερ τοποθετείστε 2 μικρά τυράκια, 4 κρακεράκια και 10 ρόγες σταφύλι ή κυβάκια μήλου. Είναι ένα γεύμα που συνδυάζει όλες τις ομάδες τροφίμων και έτσι καλύπτει τις ανάγκες των παιδιών.
Μπανάνα μέσα σε λευκή κουβέρτα
Φτιάξτε ρολά με αραβική πίτα, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, μέσα στην οποία θα τυλίξετε μία μπανάνα. Εάν θέλετε για πιο γλυκιά γεύση αλείψτε στην πίτα μία κουταλιά μαρμελάδα, μέλι ή πραλίνα φουντουκιού.
Σουβλάκι με φρούτα
Κόψτε διαφορετικά φρούτα σε κομμάτια και δώστε τους γεύση αλείφοντας τα με λίγο μέλι και κανέλα. Στη συνέχεια περάστε τα σε ένα καλαμάκι ή ένα ξυλάκι από σουβλάκι, από το οποίο έχτε αφαιρέσει το αιχμηρό τμήμα, έτσι ώστε να τα κάνετε να μοιάζουν με πραγματικό σουβλάκι!
Τσιπς μήλου
Κι όμως τα τσιπς μπορεί να γίνουν ένα πολύ υγιεινό σνακ εάν είναι φτιαγμένα από φρούτα! Κόψτε το μήλο σε λεπτές ροδέλες, απλώστε τις ροδέλες σε ένα ταψί και πασπαλίστε τις με μίγμα από κανέλα και ζάχαρη (προαιρετικό). Στη συνέχεια τοποθετείστε το ταψί στο φούρνο μέχρι 100ο Cγια περίπου 2 ώρες ή μέχρι οι ροδέλες των μήλων να ξεραθούν/ κατσαρώσουν στις άκρες (στο ενδιάμεσο θυμηθείτε να τους γυρίστε πλευρά). Άλλα φρούτα για κατάλληλα για τσιπς: μπανάνα, ροδάκινο, ανανάς, αχλάδι, σύκα. Προσοχή μερικά από αυτά τα φρούτα θέλουν αρκετή ώρα ψήσιμο σε χαμηλή θερμοκρασία, στο τέλος όμως θα έχετε ένα πολύ υγιεινό σνακ!
Σάντουιτς φρούτων
Κόψτε ένα μήλο σε λεπτές φέτες, πάρτε 2 από αυτές και αλείψτε τις με λίγο μέλι, ταχίνι, μαρμελάδα, ή φυστικοβούτυρο. Ακουμπήστε τη μία πάνω στην άλλη και το σάντουιτς είναι έτοιμο!
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ ivipapai@gmail.com
Βιβλιογραφία EuropeanFoodInformationCouncil. FruitandvegetableconsumptioninEurope – doEuropeansgetenough? Δημοσίευση 1/2012. Τελευταία ανάκτηση 5/9/2014. http://www.eufic.org/article/en/expid/Fruit-vegetable-consumption-Europe/ Lynch C, Kristjansdottir AG, Te Velde SJ, Lien N, Roos E, Thorsdottir I, Krawinkel M, de Almeida MD, Papadaki A, Hlastan Ribic C, Petrova S, Ehrenblad B, Halldorsson TI, Poortvliet E, Yngve A. Fruit and vegetable consumption in a sample of 11-year-old children in ten European countries – the PRO GREENS cross-sectional survey. Public Health Nutr. 2014 Jul 15:1-9. Sumonja S1, Novaković B. Determinants of fruit, vegetable, and dairy consumption in a sample of schoolchildren, northern Serbia, 2012. Prev Chronic Dis. 2013 Oct 31;10:E178. Perikkou A, Gavrieli A, Kougioufa MM, Tzirkali M, Yannakoulia M. A novel approach for increasing fruit consumption in children. J Acad Nutr Diet. 2013 Sep;113(9):1188-93.
