Μυϊκές κράμπες: Αυτές οι τροφές τις ανακουφίζουν!

15-02-2018

Οι μυϊκές κράμπες προκαλούνται από την αιφνίδια και μη ηθελημένη σύσπαση των μυών και εκδηλώνονται με έντονο πόνο και αδυναμία κίνησης. Μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης έχουν όσοι εργάζονται σε εξωτερικούς χώρους ιδιαίτερα τους θερινούς μήνες, οι αθλητές, οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς και οι γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη. Επιπλέον, ορισμένες φαρμακευτικές αγωγές, όπως τα διουρητικά, ενδέχεται να προκαλέσουν έντονες μυϊκές κράμπες. Παρότι η αιτία για την εμφάνισή τους δεν είναι εξακριβωμένη η κόπωση των μυών, η αφυδάτωση και η απώλεια νατρίου φαίνεται να είναι καθοριστικής σημασίας.

Μαζί με την χαλάρωση και το μυϊκό stretching, αλλά και το ζεστό νερό που συχνά ανακουφίζει, η στρατηγικές διατροφικές επιλογές μπορούν να έχουν προληπτικό ρόλο. Οι τροφές που ακολουθούν θα προλάβουν στην εμφάνιση κράμπας, ιδιαίτερα εάν ανήκετε σε μία από τις ομάδες «υψηλού κινδύνου» που αναφέρθηκαν νωρίτερα.

Ξηροί καρποί

Περιέχουν το μοναδικό συνδυασμό μαγνησίου και βιταμινών Β, τα οποία δρουν χαλαρωτικά. Οι ηλιόσποροι, το σουσάμι, τα βραζιλιάνικα φιστίκια και τα κάσιους, θα πρέπει να ενταχθούν στο καθημερινό σας διαιτολόγιο εάν θέλετε να προλάβετε τις μυϊκές κράμπες. Το μαγνήσιο έχει φανεί πως βοηθά ακόμα και κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.

Νερό

Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις αυξημένης εφίδρωσης. Μία ακόμη κατηγορία που θα πρέπει να αυξήσει την κατανάλωση υγρών είναι οι ηλικιωμένοι, στους οποίους το αίσθημα της δίψας ατονεί. Η κατανάλωση υγρών καλό θα ήταν να συνοδεύεται από την πρόσληψη νατρίου (αλατιού) και άλλων ηλεκτρολυτών. Εκτός από τα έτοιμα ισοτονικά ποτά και τα συμπληρώματα διατροφής που θα βρείτε στην αγορά, φρούτα και λαχανικά όπως το αγγούρι, η ντομάτα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σέληνο και το γκρέιπφρου συνδυάζουν ενέργεια, ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες.

Ελιές

Οι αλμυρές ελιές, αλλά και άλλα φαγητά τουρσί, είναι πλούσια σε νάτριο. Το νάτριο μαζί με το χλώριο συνθέτουν το γνωστό σε όλους αλάτι, το οποίο όταν καταναλωθεί στη σωστή ποσότητα όχι μόνο δεν βλάπτει το σώμα, αλλά είναι απαραίτητο για τη σύσπαση των μυών. Το νάτριο αποτελεί το συστατικό που «χάνεται» περισσότερο από κάθε άλλο με τον ιδρώτα. Προσοχή απαιτείται στην κατανάλωση αλατιού από άτομα με υπέρταση (υψηλή πίεση.

Οστρακοειδή

Αποτελούν την καλύτερη πηγή της βιταμίνης Β12. Το θρεπτικό αυτό συστατικό παίζει ξεχωριστό ρόλο όχι μόνο στη λειτουργία του μυϊκού και του νευρικού συστήματος, αλλά και στην απορρόφηση του σιδήρου. Θυμηθείτε πως ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα, άρα και στους μύες. Άλλες πηγές βιταμίνης Β12 που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφική σας ρουτίνα είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και το κόκκινο ή άσπρο κρέας.

Ίσως έχετε ακούσει πως μία διατροφή πλούσια σε κάλιο ή ασβέστιο είναι ευεργετική για τις κράμπες. Δυστυχώς όμως δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα για να υποστηρίξουν την άποψη αυτή.

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

[email protected]

Βιβλιογραφία

Allen RE, Kirby KA. Nocturnal leg cramps. Am Fam Physician. 2012 Aug 15;86(4):350-5. Review.