Παντζάρια: Πάνε παντού και σας γεμίζουν ενέργεια!

28-04-2018

Tα παντζάρια είναι κατακκόκκινα, ανήκουν όμως στην ίδια βοτανική οικογένεια με το καταπράσσινο σπανάκι! Η ρίζα αυτή, έχει τις δικές της «ρίζες» στη νότια Ευρώπη και την Ασία. Σήμερα καταναλώνονται ευρέως όλα τα μέρη του φυτού, δηλαδή η ρίζα και το υπέργεια φύλλα του.

Κατακκόκινο όπως το αίμα!

Τα παντζάρια είναι πλούσια σε φυσικά σάκχαρα και φυτικές ίνες. Περιέχουν πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως το φυλικό οξύ που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του εμβρύου κατά την εγκυμοσύνη. Όμως τα τελευταία χρόνια, οι ειδικοί μελετούν τα παντζάρια για μία ξεχωριστή ομάδα φυσικών ουσιών που περιέχουν. Αυτές ονομάζονται βεταλαΐνες και όπως τα περισσότερα «φυτοθρεπτικά» συστατικά, προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Οι ειδικοί υποψιάζονται πως οι βετλαΐνες των παντζαριών ταξιδεύουν στο αίμα και εμποδίζουν την μετατροπή τις βλαβερής χοληστερόλης (LDL), στην πιο επικίνδυνη οξειδωμένη μορφή της.

  • Tip: Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη εντάξτε τα παντζάρια στη διατροφή σας 3 με 4 φορές την εβδομάδα. Δοκιμάστε τα σε σαλάτα με κατίκι Δομοκού ή ωμά με λεμόνι και tabasco!

Δυναμικά για τους μύες!

Ίσως η πιο ενδιαφέρουσα ομάδα θρεπτικών ουσιών που περιέχουν τα παντζάρια είναι τα νιτρικά άλατα. Μπορεί να μην έχουν κάποιο εντυπωσιακό όνομα, τα νιτρικά άλατα όμως ταξιδεύουν αρκετά μέσα στο σώμα μέχρι να πάρουν την τελική τους μορφή. Αυτή είναι το μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο ασκεί ελαφριά πίεση στα αγγεία πετυχαίνοντας τελικά καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Η αγγειοδιαστολή που πετυχαίνουν τα παντζάρια, ωφελεί ιδιαιτέρως τους αθλητές καθώς μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου και μικροθρεπτικών συστατικών φτάνει στους μύες. Τόσο η αντοχή, όσο και η απόδοση των αθλητών εμφανίζονται βελτιωμένες μετά την κατανάλωση παντζαριών. Την προσοχή τραβάει πρόσφατη επιστημονική μελέτη η οποία επισημαίνει πως η πρόσληψη νιτρικών αλάτων μέσω φυσικών τροφών (παντζάρια, σπανάκι), είναι περισσότερο αποτελεσματική σε σύγκριση με τη χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής.

Στην κουζίνα

Πολλοί πιστεύουν πως τα παντζάρια είναι δύσκολo να μαγειρευτούν. Όπως κάθε βολβός είναι σκληρά και χρειάζονται αρκετό χρόνο προετοιμασίας. Αυτό μπορεί να αποτελέσει «εμπόδιο» για όσους αποζητούν ταυτόχρονα όλα τα οφέλη του λαχανικού, αλλά και απλούς τρόπους μαγειρέματος. Δύο είναι οι πιο γρήγορες λύσει για να μαγειρέψετε τα παντζάρια:

  • Καλύψτε τα με μεμβράνη αλουμινίου και ψήστε στο φούρνο για περίπου 1 ώρα.
  • Κόψτε τα σε μικρούς κύβους και ψήστε μέχρι να μαλακώσουν

Θυμηθείτε πως η φλούδα των παντζαριών είναι βρώσιμη!

Παντζάρια σε smoothie για πρωινά γεμάτα ενέργεια!

2 πορτοκάλια, καθαρισμένα και κομμένα σε κομμάτια

2 ωμά παντζάρια, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε κύβους

2 ωμά καρότα, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε κύβους

1 φλυτζάνι φράουλες, κομμένες σε κύβους

1 κουτ. γλυκού χυμό λεμόνι

¼ κουτ. γλυκού chia seeds

  • Αφού προσθέσετε όλα τα υλικά στο blender, αφήστε το χυμό λεμονιού και τα chia seeds για το τέλος.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

ivipapai@gmail.com

Βιβλιογραφία

Clements WT, Lee SR, Bloomer RJ. Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects. Nutrients. 2014 Nov 18;6(11):5224-64. doi: 10.3390/nu6115224. Review.

Kerley CP. Dietary nitrate as modulator of physical performance and cardiovascular health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Nov;20(6):440-446.