Ένα ημερολόγιο που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Αποτελεί την πιο σημαντική και ταυτόχρονα απλή συμβουλή που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος,  και δεν είναι άλλη από το να κρατήσετε ένα ημερολόγιο με τις διατροφικές σας συνήθειες. Η απώλεια βάρους είναι μία προσπάθεια η οποία συνοδεύεται από μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, από αυξημένη κατανάλωση ενέργειας ή συνδυασμό και των δύο. Σημαντικότερο όμως όλων είναι να αλλάξει κανείς τις διατροφικές του συνήθειες για να μπορέσει να διατηρήσει τα κιλά που έχει χάσει.

 ‘Ένα διατροφικό ημερολόγιο συνήθως περιλαμβάνει λεπτομερή καταγραφή: των γευμάτων, των μικρογευμάτων και της ώρας κατανάλωσης αυτών, της διάθεσης και της φυσικής δραστηριότητας. Ενδεικτικά μπορείτε να δείτε ένα παράδειγμα εδώ. Επιστημονικές μελέτες οι οποίες έχουν διερευνήσει την επίδραση του ημερολογίου στην απώλεια βάρους έχουν δείξει πως άτομα τα οποία κατέγραφαν τι έτρωγαν σε περιόδους δίαιτας έχασαν διπλάσιο βάρος από εκείνους που απλά ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα διατροφής χωρίς να χρησιμοποιούν ημερολόγιο καταγραφής. Είναι λοιπόν σημαντικό να κατανοήσουμε γιατί ένα τόσο απλό εργαλείο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

 Το ημερολόγιο καταγραφής των διατροφικών συνηθειών αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο στην αλλαγή της συμπεριφοράς ενός ατόμου που επιθυμεί να χάσει βάρος. Στις επιστήμες της ψυχολογίας και της κοινωνιολογίας ένας άνθρωπος είναι ικανός παρακολουθώντας τις συνήθειές του, να μπορέσει να αξιολογήσει τη συμπεριφορά του, να συνειδητοποιήσει τα λάθη του και τελικά να καταφέρει να τα διορθώσει. Με τον ίδιο ακριβώς τρόπο που ένας παράφωνος δεν κατανοεί πως δεν έχει καλή φωνή παρά μόνο εάν ακούσει τον εαυτό του ηχογραφημένο, έτσι και κάποιος ο οποίος τσιμπολογάει συνέχεια μέσα στην ημέρα χρειάζεται να συνειδητοποιήσει την συνήθεια αυτή αφού πρώτα την καταγράψει στο διατροφικό ημερολόγιο.

 Συχνά σε ένα διατροφικό ημερολόγιο ζητείται να συμπληρωθεί το αίσθημα της πείνας τη στιγμή του φαγητού σε μία κλίμακα από το 1 μέχρι το 10. Έτσι κανείς μπορεί εύκολα να συνειδητοποιήσει πως δεν πεινάει απαραιτήτως κάθε φορά που ανοίγει το ψυγείο για να τσιμπήσει κάτι, αλλά είναι η πείνα του μυαλού που τον οδηγεί να φάει. Με παρόμοιο τρόπο πολλά ζευγάρια καταλαβαίνουν πως όταν τρώνε μαζί καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού ή πως τρώγοντας μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή μπορεί κάποιος να χάσει το μέτρο. Εξ ίσου σημαντική είναι και η καταγραφή των συναισθημάτων αφού καταναλωθεί κάποιο φαγητό. Έχει αποδειχθεί πως μετά την κατανάλωση ενός ισορροπημένου γεύματος το οποίο περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και σαλάτα (π.χ. ψάρι με πατάτες και χόρτα) κανείς αισθάνεται χορτασμένος και γεμάτος ενέργεια, εν αντιθέσει με την κατανάλωση ενός λιπαρού γεύματος (π.χ. πίτσα) το οποίο δημιουργεί την αίσθηση πως κάποιος έχει «παραφάει». Άρα το ημερολόγιο βοηθά να συνδέσουμε το συναίσθημά μας με το τι τρώμε.

 Το διατροφικό ημερολόγιο μας επιτρέπει επίσης να διορθώσουμε λανθασμένες αντιλήψεις που έχουμε για το εαυτό μας και κυρίως για την ποσότητα και την ποιότητα των γευμάτων μας. Για παράδειγμα πολλές φορές θα ακούσετε κάποιον να λέει πως δεν τρώει καθόλου γλυκά μέσα στην ημέρα. Καταγράφοντας όμως τις συνήθειές του το άτομο αυτό μπορεί να συνειδητοποιήσει πως πράγματι δεν τρώει ένα κομμάτι τούρτα, καταναλώνει όμως μικρές ποσότητες γλυκών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα ένα μπισκότο και ένα κομμάτι σοκολάτα και λίγο γλυκό του κουταλιού, τα οποία αθροιστικά αποδίδουν πολλές θερμίδες.

  Όλες αυτές οι αλήθειες θα λέγαμε πως έρχονται στη «φόρα» μέσα από το ημερολόγιο καταγραφής των διατροφικών μας συνηθειών, το οποίο μας δίνει ένα εσωτερικό κίνητρο να αλλάξουμε τη δίαιτά μας προς το καλύτερο. Δοκιμάστε το και θα δείτε πως η αποτελεσματικότητά του είναι μεγαλύτερη και από εκείνη της ιδανικότερης δίαιτας.

 

Ήβη Παπαϊωάννου

Επιστήμων Τροφίμων και Ειδικός Διατροφής

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

[email protected]

 

Πηγές:

1. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011 Jan;111(1):92-102.

2. The Center for Health Research. CHR Study Finds Keeping Food Diaries Doubles Weight Loss. Last accessed 27/4/2014.

http://www.kpchr.org/research/public/News.aspx?NewsID=3

3. Kong A1, Beresford SA, Alfano CM, Foster-Schubert KE, Neuhouser ML, Johnson DB, Duggan C, Wang CY, Xiao L, Jeffery RW, Bain CE, McTiernan A. Self-monitoring and eating-related behaviors are associated with 12-month weight loss in postmenopausal overweight-to-obese women. J Acad Nutr Diet. 2012 Sep;112(9):1428-35.

4. Center for Disease Control and Prevention. Food Diary.

http://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf

In this article