Νέα έρευνα: Πως οι οι φυτικές ίνες μειώνουν την όρεξη;

Η κατανάλωση φυτικών ινών, οι οποίες όπως υποδηλώνει και το όνομά τους περιέχονται σε τροφές φυτικής προέλευσης, φαίνεται να επιδρά στα κέντρα ελέγχου της πείνας στον εγκέφαλό μας. Τουλάχιστον αυτό υποστηρίζει η έρευνα Βρετανών επιστημόνων του Πανεπιστημίου Imperial του Λονδίνου. Τα αποτελέσματα της μελέτης αυτής, η οποία δημοσιεύτηκε την περασμένη εβδομάδα, έρχονται να επιβεβαιώσουν για ακόμη μια φορά τον ισχυρισμό πως το έντερό μας είναι ο δεύτερος εγκέφαλός μας και πως η επικοινωνία μεταξύ εγκεφάλου και εντέρου παίζει πρωταρχικό ρόλο στην διατροφή μας και στην ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε.

Οι φυτικές ίνες αποτελούν τροφή για τα καλά βακτήρια τα οποία βρίσκονται στο έντερό μας. Όταν τα εντερικά βακτήρια «φάνε» τις φυτικές παράγουν μία ουσία η οποία ονομάζεται οξικό άλας και η οποία αποτέλεσε το βασικό αντικείμενο μελέτης της Βρετανικής ομάδας. Στο πρώτο στάδιο οι επιστήμονες παρατήρησαν πως ποντίκια τα οποία λάμβαναν δίαιτα πλούσια σε λιπαρά και φυτικές ίνες (και συγκεκριμένα ινουλίνη η οποία περιέχεται σε τρόφιμα όπως η μπανάνα, η αγκινάρα και το κρεμμύδι) έτρωγαν λιγότερο, και κατ’ επέκταση πήραν λιγότερα κιλά, σε σχέση με ποντίκια τα οποία διατρέφονταν με μεγάλη ποσότητα λιπαρών αλλά χωρίς φυτικές ίνες. Προχωρώντας την έρευνά τους ένα βήμα παρακάτω οι μελετητές  διαπίστωσαν πως το οξικό άλας είναι εκείνο το οποίο ευθύνεται για την μειωμένη πρόσληψη τροφής που αντιστοιχούσε στη δίαιτα με την πληθώρα φυτικών ινών. Χρησιμοποιώντας σύγχρονες αναλυτικές μεθόδους η επιστημονική ομάδα απέδειξε πως το οξικό άλας μεταφέρεται από το έντερο, στο υποθάλαμο του εγκεφάλου όπου ενεργοποιεί συγκεκριμένους μηχανισμούς που μειώνουν την όρεξη. Η έρευνα αυτή φαίνεται πως ανοίγει τον δρόμο για νέους τρόπους ελέγχου του αισθήματος της πείνας μέσω συστατικών που περιέχονται στις τροφές.

Υπολογίζεται πως στην παλαιολιθική εποχή ο άνθρωπος κατανάλωνε περίπου 100 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ στον σύγχρονο δυτικό κόσμο η μέση ποσότητα φυτικών ινών που λαμβάνουμε ημερησίως είναι 15 γραμμάρια. Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά των  φρούτων, των λαχανικών, των οσπρίων και των προϊόντων ολικής άλεσης. Χωρίζονται στις διαλυτές και στις αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές απορροφούν νερό και δημιουργούν ένα τζελ στο στομάχι μας επιβραδύνοντας την πέψη. Περιέχονται σε φρούτα και λαχανικά όπως τα μήλα, τα εσπεριδοειδή και τα καρότα, αλλά και στη βρώμη, στους ξηρούς καρπούς και στα όσπρια Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό και προσδίδουν όγκο στα κόπρανα. Τις βρίσκουμε σε προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, πράσινα φασόλια, κουνουπίδι, πατάτες και άλλα πολλά.

 Τα οφέλη των φυτικών ινών στην υγεία μας είναι αποδεδειγμένα:

  • Οι φυτικές ίνες- και κυρίως οι αδιάλυτες- βοηθούν στην συχνότητα των κενώσεων, με άλλα λόγια είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για άτομα με δυσκοιλιότητα.
  • Συμβάλλουν στην γενικότερη υγεία του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων, ενώ παράλληλα αποτελούν τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου.
  • Μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης– και κυρίως οι φυτικές ίνες οι οποίες περιέχονται στα φασόλια και τη βρώμη.
  • Βελτιώνουν τις τιμές του ζαχάρου, επιβραδύνοντας την απορρόφηση της «ζάχαρης» στο έντερό. Αυτό αφορά κυρίως τις διαλυτές φυτικές ίνες.
  • Βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο του βάρους, κάνοντάς μας να αισθανόμαστε το στομάχι μας γεμάτο. Όπως όμως είδαμε στο κομμάτι αυτό οι φυτικές ίνες φαίνεται να διαθέτουν ιδιότητες πέρα από εκείνες που μας ήταν μέχρι τώρα γνωστές, επιδρώντας στους πολύπλοκους μηχανισμούς της όρεξης στον εγκέφαλό.

Για να αποκομίσει κανείς τα παραπάνω οφέλη των φυτικών ινών συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση 25 γραμμαρίων για τις γυναίκες και 38 γραμμαρίων για τους άνδρες. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, το οποίο είναι εφικτό εάν υιοθετήσουμε τα φρούτα σαν σνακ και εάν συνοδεύουμε το μεσημεριανό μας και το  βραδινό μας με ποικιλία λαχανικών.

 

Ήβη Παπαϊωάννού

Επιστήμων Τροφίμων και Ειδικός Διατροφής

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

[email protected]

Πηγές:
1. G. Frost et al. The short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanism. Nature Communications, May 2014 DOI: 10.1038/n-comms4611
2. Ιmperial College London. «Discovery of anti-appetite molecule released by fiber could help tackle obesity.» ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2014/04/140430083031.htm (accessed May 5, 2014).

In this article