Γιατί είναι λάθος να τρώω τις φακές με φέτα;

Τα όσπρια αποτελούν μία από τις σημαντικότερες ομάδες τροφίμων στην χώρα μας και αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής διατροφής. Μία από τις πιο διαδεδομένες διατροφικές συνήθειες είναι να συνοδεύονται όσπρια, όπως οι φακές μαζί με κάποιο τυρί και συνήθως φέτα. Παρότι αυτό αποτελεί έναν εξαίρετο γευστικό συνδυασμό, την ίδια στιγμή είναι καταστροφικός για την απορρόφηση ενός ζωτικού μετάλλου για τον οργανισμό. Το μέταλλο αυτό δεν είναι άλλο από το σίδηρο ο οποίος μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματος. 

Οι ανάγκες  σε σίδηρο κάθε ανθρώπου διαφέρουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Συγκεκριμένα τα παιδιά στη ανάπτυξη, αλλά και οι γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό παρουσιάζουν αυξημένες ανάγκες. Αυτό που φαίνεται να παίζει το σημαντικότερο ρόλο στη διαθεσιμότητα του σιδήρου στο σώμα δεν είναι η ποσότητα που περιέχεται στα τρόφιμα, αλλά το ποσοστό που τελικά το σώμα θα μπορέσει να απορροφήσει και να αξιοποιήσει.

Ο σίδηρος βρίσκεται στα τρόφιμα σε 2 μορφές:

  1. Στην καλύτερα απορροφήσιμη μορφή του αιμικού σίδήρου: κόκκινο κρέας, πουλερικά και θαλασσινά.
  2. Στην λιγότερο απορροφήσιμη μορφή του μη αιμικού σιδήρου: φακές, κόκκινα φασόλια, σπανάκι, μπρόκολο, ξηροί καρποί.

 

Η αποτελεσματικότερη απορρόφηση του σιδήρου επηρεάζεται τόσο από την μορφή του σιδήρου, αιμικός ή μη αιμικός, αλλά και από το συνδυασμό των τροφίμων. Πρόκειται στην ουσία για ένα πολύ «ευαίσθητο» μέταλλο, η παρουσία ορισμένων θρεπτικών συστατικών της τροφής μπορεί να μπλοκάρει την ποσότητα αυτού που θα καταφέρει να διαπεράσει το στομάχι για να μεταφερθεί μέσω των λευκών αιμοσφαιρίων σε ολόκληρο το σώμα. Ένα τέτοιο συστατικό της τροφής είναι το ασβέστιο.

Οι φακές περιέχουν το δύσκολο στην απορρόφηση μη- αιμικό σίδηρο και η φέτα περιέχει το εμπόδιο του ασβεστίου. Συνεπώς πρόκειται για ασυμβίβαστο! Αλλάξτε την αγαπημένη κατά τα λοιπά συνήθεια προσθέτοντας στις φακές αντί για φέτα ένα κομμάτι κρέατος ή θαλασσινών. Επιπλέον, όπως υπάρχουν ουσίες που παρεμποδίζουν την απορρόφηση τους σιδήρου, υπάρχουν και άλλες που την ενισχύουν. Χαρακτηριστικότερο τέτοιο παράδειγμα είναι η βιταμίνη C. Μην ξεχάσετε λοιπόν, την επόμενη φορά να στύψετε και το χυμό από μισό λεμόνι στο πιάτο με τις φακές σας!

Συστατικά των τροφών που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου και θα πρέπει να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωσή τους με καλές πηγές αιμικού και μη- αιμικού σιδήρου:

Συστατικά των τροφών που ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου και θα πρέπει να προτιμάται η ταυτόχρονη κατανάλωσή τους με καλές πηγές κυρίως μη- αιμικού σιδήρου:

Ασβέστιο (γαλακτοκομικά, αμύγδαλα).

Αιμικός σίδηρος (κόκκινο κρέας, πουλερικά).

Οξαλικά οξέα (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, ρίγανη, μαϊντανός, τσάι, σοκολάτα, σιτάρι ολικής άλεσης, φράουλες).

Βιταμίνη C (πατάτες, λεμόνι, πιπεριές, μπρόκολο).

Άλατα φυτικού ασβεστίου (σόγια, δημητριακά και φυτικές ίνες των φρούτων/ λαχανικών).

 

Πολυφαινόλες (φασόλια και δημητριακά).

 

Οι παραπάνω συμβουλές έχουν ακόμη μεγαλύτερη σημασία εάν: εάν έχετε ένα παιδί στην ανάπτυξη, εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, εάν είστε χορτοφάγος, εάν έχετε αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου, εάν είστε δότης αίματος, εάν έχετε στο πρόσφατο ιατρικό ιστορικό σας κάποια γαστρική αιμορραγία ή άλλη ασθένεια του στομάχου ή του εντέρου και τέλος εάν πάσχετε από καρκίνο.

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

[email protected]gmail.com

 

Πηγές:

1. FDA. Office of Dietary Supplements. Iron.

http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h3

2. Hallberg L. Does calcium interfere with iron absorption? Am J Clin Nutr. 1998 Jul;68(1):3-4.

In this article