Πόσες φορές δεν έχετε θαυμάσει το συνάδελφο, το φίλο ή κάποιο μέλος της οικογένειάς σας που καταφέρνει να ακολουθήσει πιστά μία από τις πιο ιδιαίτερες παραδόσεις της Χριστιανικής Ορθόδοξης εκκλησίας, δηλαδή το υπομονετικό στάδιο νηστείας 40 ημερών που προηγείται του Πάσχα; Ένα μεγάλο ποσοστό των Ελλήνων θα δοκιμάσει έστω και μία φορά στη ζωή του να αποκλείσει για την περίοδο της Σαρακοστής κάθε τροφή ζωικής προέλευσης. Για τους πιο σκληροπυρηνικούς μάλιστα, ακόμη και το λάδι είναι ένα από τα «απαγορευμένα» συστατικά τις ημέρες αυτές.
Οι περισσότεροι έχουμε στο μυαλό μας τη νηστεία ως μία δίαιτα που στερεί θρεπτικά στοιχεία από τον οργανισμό. Στην πραγματικότητα όμως, τα έστω και λίγα επιστημονικά δεδομένα που υπάρχουν, δεν ταυτίζουν τη περίοδο που οδηγεί στο Πάσχα με εξάντληση των διατροφικών αποθεμάτων. Αντιθέτως έχει παρατηρηθεί πως όταν κανείς αναγκάζεται να βασιστεί αποκλειστικά σε φυτικές πηγές τροφίμων, εξασφαλίζει μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών, β- καροτενίου, βιταμίνης C, φολικού οξέος, πολυφαινολών και άλλων φυτοθρετικών συστατικών.
Φυσικά, όπως είναι αναμενόμενο, μία χορτοφαγική διατροφή είναι εάν δεν τηρηθεί σωστά ενδέχεται να οδηγήσει σε μη επαρκή πρόσληψη:
- πρωτεΐνης
- ασβεστίου
- σιδήρου
- ψευδαργύρου
- βιταμίνης β12
- βιταμίνης D
- ωμέγα 3 λιπαρών.
Τα παραπάνω συστατικά είτε περιέχονται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης σε μαγαλύτερες ποσότητες, είτε σε καλύτερα απορροφήσιμη μορφή. Υπάρχουν όμως και φυτικές εναλλακτικές πηγές, τις οποίες εάν συμπεριλαμβάνετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο δεν θα επιτρέψουν καμία αδυναμία, και θα μετατρέψουν την νηστεία σε ένα ευχάριστο διάλειμμα από τις συνηθισμένες διατροφικές σας επιλογές.
Τα καρύδια: Είναι καλές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών, που υπό κανονικές συνθήκες θα σας εξασφάλιζαν τα λιπαρά ψάρια για να προστατεύσοθν την καρδιά και τον εγκέφαλό σας. Τα καρύδια, και εν γένει οι ξηροί καρποί, είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης, ενώ ορισμένοι εξ αυτών, για παράδειγμα τα αμύγδαλα, περιέχουν το πολύτιμο για τα οστά ασβέστιο και όπως και άλλα πολλά θρεπτικά συστατικά.
Το ταχίνι: Προερχόμενο από το σπόρο του σουσαμιού είναι πηγή ασβεστίου, ενός συστατικού που στο δυτικό κόσμο καταναλώνεται κυρίως μέσα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον στο ταχίνι θα βρείτε σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης, ωφέλιμων λιπαρών, βιταμινών Β και σιδήρου.
Οι φακές: Θα σας δώσουν 17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Εάν μάλιστα τις συνδυάσετε με ρύζι, ή κάποιο άλλο σιτηρό, θα πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να δομήσει τις πρωτεΐνες του. Για μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σας, εναλλάσσετε τις πηγές των οσπρίων με φασόλια λευκά ή μαυρομάτικα και ρεβίθια. Πρόκειται για πραγματικές υπερτροφές καθεμία από τις οποίες περιέχει σε διαφορετική αναλογία πολλά θρεπτικά συστατικά όπως: το ασβέστιο, ο σίδηρος, οι βιταμίνες Β και ο ψευδάργυρος. Θυμηθείτε πως ο «φυτικός» σίδηρος χρειάζεται τη βοήθειά σας με λίγη βιταμίνη C για να απορροφηθεί, προσθέτοντας λίγο λεμόνι ή μερικές πιπεριές στις φακές!
Η σόγια: Πρόκειται για την πληρέστερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Στα οφέλη της προστίθεται η περικεκτικότητά της σε ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, φολικό οξύ, ωμέγα 3 λιπαρά . Στην Ελλάδα η πιο διαδομένη μορφή σόγιας είναι το tofu και τα φασόλια edamame. Επιπλέον σε ειδικά καταστήματα μπορείτε να βρείτε γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D.
Τα αποξηραμένα φρούτα: Ποιός θα το φανταζόταν πως τα αποξηραμένα φρούτα θα αποτελούσαν μία από τις περισσότερο συμπυκνωμένες μορφές σιδήρου. Από τις καλύτερες επιλογές είναι τα δαμάσκηνα, τα βερύκοκα και οι σταφίδες, τα οποία δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Μία μερίδα αποξηραμένων φρούτων αντιστοιχούν σε περίπου 2 κουταλιές της σούπας.
Το σπανάκι: Το έτρωγε ο γνωστός ναύτης Ποπάυ για να είναι δυνατός και αυτό δεν συνέβαινε χωρίς λόγο! Στο σπανάκι, όπως και σε άλλα σκούρα πράσινα λαχανικά, θα βρείτε σε αφθονία βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, φολικό οξύ, ασβέστιο και μαγνήσιο. Το μυστικό είναι να αγοράσετε φυλλώδη λαχανικά είτε φρέσκα, είτε σε αεροστεγώς κλεισμένες συσκευασίες και να τα πλύνετε ακριβώς πριν το σερβίρισμα. Συνδυάστε τα σε σαλάτες με εσπεριδοειδή, των οποίων η βιατμίνη C θα απελευθερώσει το σίδηρο.
Η κινόα: Δείτε τη νηστεία να δοκιμάσετε τροφές που σε άλλους πολιτισμούς αποτελούν τη βάση της διατροφής. Η κινόα είναι ένα σιτηρό- υπερτροφή, το οποίο καλλιεργείται στις Άνδεις και κρύβει μέσα του σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης, σιδήρου, βιταμίνης Ε, μαγνησίου και φολικού οξέος. Μάλιστα 2 φλιτζάνια μαγειρεμένης κινόα σας δίνουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δηλαδή όσα βρίσκονται και σε ένα μπιφτέκι. Μπορείτε να μαγειρέψετε την κινόα όπως θα ετοιμάζατε το πληγούρι.
Τα μανιτάρια: Με 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, η χρήση τους την περίοδο της νηστείας εκτείνεται πολύ μακρύτερα από την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά. Η υφή του κρέατος, που πάρουν όταν μαγειρευτούν θα σας βοηθήσουν να καταλαγιάσετε το ένστικτο του κρεατοφάγου που διακατέχει τον άνθρωπο.
Εάν το καλοσκεφτείτε λοιπόν, η νηστεία της Ελληνικής Ορθόδοξης Χριστιανικής είναι μία χορτοφαγική διατροφή. Η τελευταία έχει πολλάκις μελετηθεί για τα οφέλη της στην υγεία τα οποία αγγίζουν τον ανθρώπινο οργανισμό από την κορυφή μέχρι τα νύχια: περιορίζει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2, βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους, ενώ προστατεύει από ορισμένες μορφές καρκίνου. Αυτό αποδίδεται στα χαμηλά επίπεδα κορεσμένου λίπους, αλλά και στα υψηλά επίπεδα φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών των φυτών της χορτοφαγικής διατροφής, όπως αυτά αναφέρθηκαν και νωρίτερα.
Κλείνοντας, αξίζει μία σύντομη αναφορά σε μικρά μυστικά που θα σας βοηθήσουν να μην εκτοξεύσετε το δείκτη της ζυγαριάς:
- μην ξεχνάτε ποτέ την πρωτεΐνη που σας χορταίνει
- ελέγξτε την κατανάλωση υδατανθράκων που καλύπτουν πρόσκαιρα την πείνα σας
- αγαπήστε ακόμη παραπάνω τα φρούτα και τα λαχανικά, καταναλώνοντας τουλάχιστον 5 μερίδες ημερησίως
- μην ξεχνάτε πως ο στόχος σας δεν είναι να παραφάτε, αλλά αντιθέτως να ακολουθήσετε μία λιτή διατροφή.
Στην περίπτωση που θέλετε να νηστεύσετε, αλλά δεν καταφέρνετε να ισορροπήσετε την κατανάλωση των παραπάνω συστατικών ζητείστε τη συμβουλή ενός διαιτολόγου και σκεφτείτε τη λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής.
Διαβάστε ακόμη:
Νηστεία με συνταγές απ’ όλο τον κόσμο
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Βιβλιογραφία:
1. Eat Right Ontario. Four steps to a balanced vegan eating pattern. Last accessed 28/3/2016.
2. Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82.
3. Trepanowski JF, Bloomer RJ. The impact of religious fasting on human health. Nutr J. 2010 Nov 22;9:57.
4. Schüpbach R, Wegmüller R, Berguerand C, Bui M, Herter-Aeberli I. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur J Nutr. 2015 Oct 26.
5. Sarri KO, Kafatos AG, Higgins S. Is religious fasting related to iron status in Greek Orthodox Christians? Br J Nutr. 2005 Aug;94(2):198-203.
6. Papadaki A, Vardavas C, Hatzis C, Kafatos A. Calcium, nutrient and food intake of Greek Orthodox Christian monks during a fasting and non-fasting week. Public Health Nutr. 2008 Oct;11(10):1022-9.
