Οστεοπόρωση: Μετά τη διάγνωση; Ποιές οι διατροφικές επιλογές;

26-12-2016

Η οστεοπόρωση θεωρείται μία από τις αναπόφευκτες συνέπειες του χρόνου. Αρχικά ο πόνος στο ισχίο, ή σε κάποιο άλλο σημείο του σώματος, επηρεάζει την κινητικότητα και την καθημερινότητα. Με το πρώτο στραβοπάτημα όμως τα πράγματα ενδέχεται να χειροτερεύσουν, και το πρώτο κάταγμα κάνει την εμφάνισή του.  Το καλό στην περίπτωση της οστεοπόρωσης, σε αντίθεση με άλλες παθήσεις όπως το Alzheimer’s ή κάποιες μορφές καρκίνου, είναι πως οι ειδικοί υγείας έχουν καταλήξει σε αποτελεσματικούς τρόπους πρόληψης και αντιμετώπισης. Μεταξύ φαρμακευτικών σχημάτων και φυσική δραστηριότητας/ φυσικοθεραπείας, βρίσκεται η διατροφή και τα συστατικά αυτής, που συνδέονται άρρηκτα με την υγεία των οστών. 

 

Η οστεοπόρωση με απλά λόγια

Οστεοπόρωση είναι η πάθηση κατά την οποία το σκελετικό σύστημα αποδυναμώνεται και γίνεται ευάλωτο σε κατάγματα. Τα οστά αποτελούνται από ένα πολύπλοκο δίκτυο το οποίο «γεμίζει» με πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το δίκτυο αυτό αποδομείται και αναδομείται συνεχώς όσο κανείς είναι νέος. Όταν όμως τα χρόνια περάσουν η διαδικασία αναδόμησης των οστών γίνεται λιγότερο αποτελεσματική. Αποτέλεσμα της φυσικής αυτής φθοράς είναι ο σκελετός να χάνει αρκετά από τα συστατικά του, με αποτέλεσμα να γίνεται «πορώδης».

Στις γυναίκες τα πρώτα σημάδια της οστεοπόρωσης κάνουν την εμφάνισή τους με την εμμηνόπαυση, ενώ η αντίστοιχη ηλικία για τους άνδρες είναι μετά τα 50. Τα χρόνια που ακολουθούν είναι εξαιρετικά σημαντικό οι διατροφικές επιλογές να αντιμετωπιστούν ως μέσο πρόληψης και «φάρμακο» για τη σκελετική υγεία. Εξάλλου ποιος δεν ονειρεύεται να είναι ένας δραστήριος συνταξιούχος ή μία σούπερ γιαγιά για τα εγγόνια της!

Τα συστατικά «κλειδιά» της διατροφής

Ασβέστιο

Το ασβέστιο αποτελεί το πλέον σημαντικό οικοδόμημα για γερά οστά, συνεπώς και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η καθημερινή λήψη του μετάλλου συνίσταται να ανέρχεται στα 1.000mg με 1.200mg.

  • Γάλακτοκομικά: Το γιαούρτι, και δευτερευόντως το γάλα, είναι οι καλύετερες πηγές ασβεστίου. Ανάμεσα στα τυριά, τα κίτρινα τυριά είναι καλύτερες επιλογές. Τρία με 4 ποτήρια γάλα ή 2 γιαούρτια και ένα κομμάτι τυρί καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες σας.
  • Ψάρια με τα κόκαλα: Αφού το ασβέστιο αποθηκεύεται στα οστά, και οι σαρδέλες και άλλα ψάρια τρώγονται με τα κόκαλα, είναι φυσικό πως και αυτά αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου. Μία παλάμη σαρδέλες σας δίνει περίπου το 25% του ασβεστίου που χρειάζεστε.
  • Σκούρα πράσινα λαχανικά: Ορισμένα λαχανικά αποτελούν ικανοποιητικές ασβεστίου. Την ίδια όμως στιγμή περιέχουν και άλλα συστατικά που εμποδίζουν την απορρόφησή του. Έτσι θα πρέπει να καταναλώσετε 5 μερίδες μπρόκολο για να πάρετε την ίδια ποσότητα ασβεστίου που σας δίνει 1 ποτήρι γάλα.
 

Τα αμύγδαλα, το ταχίνι και τα σύκα αποτελούν συμπληρωματικές πηγές.

Βιταμίνη D

H βιταμίνη D συμβάλλει έμμεσα στην υγεία των οστών, καθώς το ασβέστιο δεν μπορεί να απορροφηθεί από τον οργανισμό χωρίς την παρουσία αυτής. Η καθημερινή λήψη της βιταμίνης συνίσταται να ανέρχεται στα 20μg.

  • Ήλιος: Η καλύτερη πηγή της βιταμίνης D είναι ο ήλιος! Για την ακρίβεια η βιταμίνη D είναι η μόνη βιταμίνη που μπορεί να συντεθεί από το ανθρώπινο σώμα, στα κύτταρα του δέρματος. Οι συνθήκες όμως έκθεσης του σύγχρονου ανθρώπου στον ήλιο, δεν του επιτρέπουν να καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του με τον τρόπο αυτό.
  • Αυγό, συκώτι, γάλα: Παρότι ορισμένα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν μία ποσότητα βιταμίνης D, αυτή είναι εξαιρετικά χαμηλή, αδυνατώντας να παρέχει στο σώμα την ποσότητα της βιταμίνης που χρειάζεται για την απορρόφηση του ασβεστίου και τις υπόλοιπες λειτουργίες.
 

Καθώς ούτε ο ήλιος, αλλά ούτε και η διατροφή φαίνεται να μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες μία πιθανή λύση είναι συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη D ή το μουρουνέλαιο. Εάν δεν τρώτε αρκετά γαλακτοκομικά τότε προτιμήστε προϊόντα που συνδυάζουν τη βιταμίνη D με το ασβέστιο.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι οι δομικοί λίθοι κάθε οικοδομήματος στο σώμα, και τα οστά δεν αποτελούν εξαίρεση σε αυτό. Πέρα από το σκελετό όμως, οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές διότι προλαμβάνουν την αποδυνάμωση των μυών και των τενόντων που υποστηρίζουν τα οστά. Δώστε προτεραιότητα σε πηγές πρωτεΐνης που είναι ταυτόχρονα και καλές πηγές άλλων θρεπτικών για τη σκελετική υγεία συστατικών. Για παράδειγμα οι σαρδέλες, που αναφέρθηκαν και νωρίτερα, ο τόνος, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά προσφέρουν διπλό όφελος. 

Κάλιο και μαγνήσιο

Τα δύο αυτά συστατικά της διατροφής μπορεί να μην έχουν πρωταγωνιστικό ρόλο, απουσία τους όμως από τη διατροφή σας μπορεί σταδιακά να έχει «κρυφές» επιπτώσεις στα επίπεδα ασβεστίου στο σώμα. Δώστε έμφαση σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, λαχανικά, φρούτα, όσπρια και ξηρούς καρπούς, με στόχο όχι μόνο να εξασφαλίσετε την ημερήσια δόση καλίου και μαγνησίου, αλλά και να ελέγξετε καλύτερα το βάρος σας. 

Άλλες μικρές, αλλά σημαντικές συμβουλές για τη διατροφή στην οστεοπόρωση:

  • Αποφύγετε την αυξημένη κατανάλωση αλατιού.
  • Κατανείμετε ομοιόμορφα τις πηγές ασβεστίου στα γεύματα της ημέρας για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση.
  • Το σπανάκι, ο καφές και η σοκολάτα ενδέχεται να επηρεάζουν την απορρόφηση ασβεστίου, συνεπώς μην συνδυάζετε τις τροφές αυτές με καλές πηγές ασβεστίου.
  • Ο έλεγχος του σωματικού βάρους σχετίζεται άμεσα με τα «κιλά» που καλούνται να στηρίξουν τα όστα, άρα προσπαθήστε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.
  • Βάλτε τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή σας συνδυάζοντας το περπάτημα με ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας, όπως η yoga.
  • Μειώστε το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοόλ.

 

Μπορεί όλα τα παραπάνω να σας φαίνονται βουνό, σταδιακές όμως αλλαγές στη διατροφή σας που θα καταφέρετε να διατηρήσετε μέσα στα χρόνια θα αποτελέσουν τον καλύτερο σύμμαχο για γερά οστά και δραστήρια ζωή!

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

[email protected]