Αβοκάντο ή το βούτυρο της καρδιάς σας!

Καθώς τα διατροφικά λίπη έχουν πλέον απενοχοποιηθεί, ένα πολύ ιδιαίτερο τρόφιμο πρωταγωνιστεί την τελευταία δεκαετία στις κουζίνες όλων όσων ασχολούνται με την υγιεινή διατροφή.

Μαθήματα ιστορίας

Το αβοκάντο, γνωστό και ως βούτυρο των φρούτων, καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά το 5.000 π.Χ. Χώρα καταγωγής του είναι το Μεξικό, το οποίο και παραμένει στην κορυφή της παραγωγής. Όσο περίεργο και εάν φαντάζει, βοτανικά το δέντρο του αβοκάντο ανήκει στην ίδια οικογένεια με εκείνο της κανέλας. Τα αβοκάντο ενδέχεται να φτάσουν στο μέγιστο της ωρίμανσής τους στη φρουτιέρα του σπιτιού σας, και όχι επάνω στο δένδρο. Γι αυτό επιλέξτε ελαφρώς άγουρα φρούτα από το μανάβη!

Διατροφικός θησαυρός

Το συστατικό που κάνει το αβοκάντο να ξεχωρίζει από τα άλλα φρούτα δεν είναι κάποια βιταμίνη, αλλά τα λιπαρά του. Τα καλά λιπαρά που περιέχει μοιάζουν με εκείνα που περιέχονται στο ελαιόλαδο. Τα μονοακόρεστα λίπη έχουν συσχετισθεί με την προστασία της καρδιάς και του συστήματος των αγγείων, ιδιαιτέρως εάν αυτά πάρουν τη θέση κάποιου βλαβερού λιπαρού (βούτυρο, μαργαρίνη, τηγανητά) στη καθημερινή διατροφή.

Άλλα συστατικά που αναδεικνύουν το αβοκάντο ως μία υπερτροφή είναι:

  • Φυτικές στερόλες: Ένα είδος φυτικών ινών που βοηθούν να ελέγξετε καλύτερα τη χοληστερόλη σας.
  • Βιταμίνη C: Που ενισχύει το ανοσοποιητικό και βοηθά την ελαστικότητα του δέρματος.
  • Βιταμίνη Κ: Που βοηθά να πήξει το αίμα και να κλείσουν οι πληγές.
  • Φολικό οξύ: Που είναι απαραίτητο στις γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη.
  • Κάλιο: Που ρυθμίζει τη λειτουργία της καρδιάς και των μυών.
  • Λουτεϊνη και ζεαξανθίνη: Δύο θρεπτικά συστατικά των πράσινων λαχανικών που προστατεύουν τα μάτια.

Επιπλέον, μία μερίδα αβοκάντο είναι περίπου 30 γραμμάρια, όσο δηλαδή το 1/5 ενός μέτριου φρούτου. Σε αυτήν αντιστοιχούν 50 θερμίδες, εκ των οποίων το μεγαλύτερο ποσοστό είναι τα καλά λιπαρά που αναφέρθηκαν και παραπάνω. Εκτός όμως από την μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, η συστηματική κατανάλωση αβοκάντο φαίνεται πως καταφέρνει να ελέγξει καλύτερα την όρεξη και τη δημιουργία φλεγμονών στο σώμα.

Συμβουλές για «αρχάριους»

Εάν δεν συνηθίζετε να αγοράζετε αβοκάντο, οι συμβουλές που ακολουθούν θα σας καθοδηγήσουν να επιλέξετε καλύτερα:

  • Επιλέξτε σκληρά αβοκάντο, που διατηρούνται για 5-7 ημέρες εκτός ψυγείου.
  • Επιταχύνετε την ωρίμανση του φρούτου τοποθετώντας το σε μία χαρτοσακούλα.
  • Ένα αβοκάντο είναι αρκετά ώριμο όταν είναι μαλακό, χωρίς να «λειώνει» στο χέρι σας.
  • Μην διαλέξετε υπερβολικά μαλακά φρούτα, με έντονα μαύρα σημεία.
  • Καθαρίστε το αβοκάντο χαράσσοντάς το περιμετρικά.
  • Φυλάξτε το καθαρισμένο αβοκάντο για 3 έως 5 ημέρες στο ψυγείο.

Ιδέες για την κουζίνα

Μπορεί η κατανάλωση σκέτου αβοκάντο να μην συνηθίζεται στη χώρα μας, υπάρχουν όμως πολλές συνταγές στις οποίες μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε:

  • Αντικαταστήστε το βούτυρο στο ψωμί σας με αβοκάντο και μία κουταλιά μέλι.
  • Αντικαταστήστε το βούτυρο στη ζαχαροπλαστική.
  • Ετοιμάστε ένα χυμό με γάλα, μπανάνα, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.
  • Συνδυάστε το αβοκάντο με αυγά ποσέ ή ομελέτα.
  • Δοκιμάστε παραδοσιακό Μεξικάνικο ντιπ γουακαμόλε με χυμό λεμονιού, ψιλοκομμένη ντομάτα, κρεμμύδι και σκόρδο.
  • Χρησιμοποιήστε το σε κάθε σαλάτα, ενώ ταιριάζει ιδιαίτερα με τα εσπεριδοειδή.
  • Ετοιμάστε σος για σαλάτες με περισσότερο αβοκάντο και λιγότερο έτοιμες κρεμώδεις σάλτσες.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται καθώς τα κουκούτσια του αβοκάντο δεν έχουν μελετηθεί για την ασφαλή κατανάλωσή τους. 

Το αβοκάντο κλέβει την παράσταση από τα υπόλοιπα φρούτα και το αξίζει!

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

ivipapai@gmail.com
Βιβλιογραφία:

Today's Dietitian. By Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN. Hottest Nutrition Trends of 2016: Avocado Spotlight. Vol. 18 No. 6 P. 42

 

 

 

In this article