Το καλοκαίρι έρχεται και ενώ οι περισσότεροι προσπαθούν να χάσουν βάρος, πολλοί από εσάς στοχεύετε στην αύξηση βάρους και ν ενδεχομένως μυϊκής μάζας. Η συστηματική φυσική δραστηριότητα κρίνεται απαραίτητη για να ενεργοποιηθεί η διαδικασία αναδόμησης των μυών, γνωστή και ως αναβολισμός. Για να κινητοποιηθούν όμως τα μονοπάτια αυτά, ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια και δομικά συστατικά. Η’ με άλλα λόγια ωφέλιμες θερμίδες και πρωτεΐνες αντίστοιχα, τις οποίες θα εξασφαλίσετε μέσω της διατροφής.
Φυσικές λύσεις για την αύξηση βάρους
Πριν όμως σκεφτείτε πως η μόνη λύση για να καλύψετε τις ανάγκες σας είναι τα συμπληρώματα διατροφής σε μορφή σκόνης ή μπάρας διαβάστε τον πίνακα που ακολουθεί. Οι λύσεις που περιέχει είναι υψηλές σε θερμίδες, πρωτεΐνη ή και τα δύο. Επίσης μπορούν να ενσωματωθούν είτε στα κυρίως γεύματά σας, ή στα ενδιάμεσα σνακ βοηθώντας σας να αυξήσετε το βάρος και τη μυϊκή σας μάζα. Και όλα αυτά με στόχο ένα καλλίγραμμο και υγειές σώμα.
Φαγητό
|
Ιδέες για χρήση
|
Γάλα ή κρέμα γάλακτος
1 φλιτζάνι γάλα πλήρες περιέχει:
- 145 θερμίδες
- 8 γρ. πρωτεϊνη
|
- Προτιμήστε προϊόντα πλήρη σε λιπαρά.
- Χρησιμοποιήστε αντί για νερό σε σούπες, στον πουρέ, στα δημητριακά ή σε άλλες συνταγές.
- Προσθέστε σε ροφήματα όπως το τσάι, ο καφές και η ζστή σοκολάτα.
- Για περισσότερη ενέργεια επιλέξτε συμπυκνωμένο γάλα.
|
Τυρί
1 φέτα ή 1 σπιρτόκουτο κίτρινο τυρί περιέχει:
- 105 θερμίδες
- 7.5 γρ. πρωτεϊνη
|
- Προτιμήστε τυριά πλήρη σε λιπαρά.
- Προσθέστε επιπλέον τριμμένο τυρί σε σούπες, μακαρόνια, ρύζι και άλλα φαγητά.
- Προσθέστε μία επιπλέον φέτα τυρίς στο τοστ.
- Χρησιμοποιήστε μαλακά τυριά (cottage, κατίκι Δομοκού) για να ετοιμάσετε σάλτσες , για να δώσετε γεύση σε σούπες.
|
Γιαούρτι
1 κεσεδάκι γιαιούρτι πλήρες σε λιπαρά περιέχει:
- 150 θερμίδες
- 9 γρ. πρωτεϊνη
|
- Ενισχύστε με μέλι, μαρμελάδα, φρούτα, δημητριακά, ξηρούς καρπούς.
- Ετοιμάστε smoothies με γάλα, γιαοούρτι και φρούτα.
|
Αυγά
1 ασπράδι υαγού περιέχει:
- 16 θερμίδες
- 3.5 γρ. πρωτεϊνη
|
- Προσθέστε βραστά ψιλοκομμένα ασπράδια αυγών σε σαλάτες και σάλστες.
- Ετοιμάστε ομελέτες φούρνου και προσθέστε υλικά της αρεσκείας σας (λαχανικά, τυρί, βούτυρο, ελαιόλαδο).
|
Κρέας ή ψάρι
1 κομμάτι στήθος κοτόπουλο (30γρ.):
- 80 θερμίδες
- 4.5 γρ. πρωτεϊνη
|
- Προσθέστε μαγειρεμένο κρέας στις σούπες, στα όσπρια,στις σαλάτες, την ομελέτα, τα σάντουιτς.
- Ετοιμάστε ρολάκια από αλλαντικά ή καπνιστό σολομό, γεμιστά με μαλακό τυρί.
|
Ψωμί
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης περιέχει:
- 65 θερμίδες
- 2.5 γρ. πρωτεϊνη
|
- Καταναλώστε κριτσίνια, φρυγανιές ή κράκερ για πρωϊνό.
|
Ελιές
5 μεγάλες ελιές περιέχουν:
- 30 θερμίδες
- 0 γρ. πρωτεϊνη
|
- Προσθέστε στις σαλάτες, στην πίτσα, στα μακαρόνια ή όπου αλλού μπορείτε!
- Επιλέξτε πάστα ελιάς μαζί με φρυγιανές ή κριτσίνια σαν σνακ.
|
Παγωτό
1 μπάλα παγωτό βανίλια περιέχει:
- 270 θερμίδες
- 4.5 γρ. πρωτεϊνη
|
- Ετοιμάστε γευστικά milk shakes με γάλα και παγωτό.
- Προσθέστε παγωτό αντί για γιαούρτι στα φρούτα.
|
Φυστικοβούτυρο, ταχίνι
1 κουτ. σουπας φυστικοβούτυρο περιέχει:
- 95 θερμίδες
- 4 γρ. πρωτεϊνη
|
- Προσθέστε στο τοστ ή στις φρυγανιές αντί για βούτυρο.
- Βαλτε μερικές κουταλιές σε smoothies (χυμοί φρούτων με γάλα ή γαιούρτι).
|
Ελαιόλαδο
1 κουτ. σουπας ελαιόλαδο περιέχει:
- 120 θερμίδες
- 0 γρ. πρωτεϊνη
|
- Προσθέστε μία επιπλέον κουταλιά της σούπας σε κάθε μερίδα φαγητού.
- Αναμείξτε με έτοιμες σος.
- Φανείτε «γενναιόδωροι» στη σαλάτα.
- Βουτήξτε το ψωμί σε ελαιόλαδο.
|
Βούτυρο ή μαργαρίνη
1 κουτ. σουπας βούτυρο περιέχει:
- 100 θερμίδες
- 0 γρ. πρωτεϊνη
|
- Προσθέστε στα μακαρόνια, στο ρύζι, στα λαχανικά.
- Αλλείψτε στο τοστ.
|
Αβοκάντο
1 αβοκάντο περιέχει:
- 322 θερμίδες
- 4 γρ. πρωτεϊνη
|
- Χρησιμοποιήστε το για να ετοιμάσετε σάλτσες ή ντιπ.
- Χρησιμοποιήστε το ως βούτυρο στα σάντουιτς ή στο τοστ.
|
Ζάχαρη, μαρμελάδα ή μέλι
1 κουτ. σουπας μέλι περιέχει:
- 65 θερμίδες
- 0 γρ. πρωτεϊνη
|
- Προσθέστε στα δημητριακά, τους χυμούς, τα φρούτα, τα γλυκά, το γιαούρτι, το ψωμί.
- Χρησιμοποιείστε μία κουταλιά επιπλέον απ’ ότι συνήθως.
|
Ξηροί καρποί
7 καρύδια περιέχουν:
- 185 θερμίδες
- 4 γρ. πρωτεϊνη
|
- Προτιμείστε καρύδια, κάσιους και βραζιλιάνικα φυστίκια.
- Ετοιμάστε ένα θρεπτικό μίγμα με διάφορους ξηρούς καπρούς και αποξηραμένα φρούτα.
- Προσθέστε τα σε σαλάτες ή άλλα μαγευρευτά φαγητά.
- Προσπαθήστε να καταναλώσετε ½ φλιτζάνι ξηρών καρπών κάθε ημέρα.
|
Για να μπορέσει το σώμα σας να αξιοποιήσει σωστά και να επωφεληθεί από τα θρεπτικά συστατικά, θα πρέπει η προσπάθειά σας να είναι σταδιακή. Στοχεύστε για 0,5 κιλό περίπου την εβδομάδα, ή και λιγότερο, ανάλογα με το στόχο σας και τη συχνότητα της φυσικής σας δραστηριότητας. Θυμηθείτε πως οι φυσικές επιλογές είναι όχι μόνο πιο υγιεινές, αλλά και περισσότερο διατηρήσιμες στο βάθος του χρόνου.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
[email protected]
