Ο Κλασσικός Μαραθώνιος της Αθήνας βρίσκεται προ των πυλών, και το πιθανότερο είναι πως μέχρι σήμερα έχετε οργανώσει στρατηγικά τη διατροφή σας. Τα γεύματά σας όμως αποτελούν «καύσιμο» όχι μόνο πριν ή κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά τον μεγάλο αγώνα. Όσο λοιπόν και εάν θέλετε να υποκύψετε σε ένα πρωινό γεμάτο λιγότερο υγιεινούς πειρασμούς, θυμηθείτε θα πρέπει να επιλέξετε κάτι απολαυστικό και ταυτόχρονα «αναζωογονητικό»για τους μύες και τις αποθήκες ενέργειας του σώματος.
Βασικές αρχές της διατροφής μετά τον αγώνα
Μετά από έναν αγώνα, μίας και πλέον ώρας, το σώμα σας έχει καταναλώσει όλες τις άμεσα διαθέσιμες αποθήκες ενέργειας. Την ίδια όμως στιγμή, οι μηχανισμοί αναδόμησης του μυϊκού συστήματος έχουν ενεργοποιηθεί. Ο κύριος στόχος σας είναι λοιπόν διπλός:
- Να καταναλώσετε αρκετή ποσότητα υδατανθράκων, οι οποίοι θα αναπληρώσουν το γλυκογόνο, δηλαδή το καύσιμο των μυών. Η επιλογή αυτή είναι σημαντική καθώς μειώνει την πιθανότητα πόνου και «πιασίματος».
- Να επιλέξετε φυσικές πηγές πρωτεΐνηςγια να αποφύγετε μυϊκή αδυναμία, και να πετύχετε αναδόμηση και ενδυνάμωση.
Δέκα «αναζωογονητικές» επιλογές
Μέλι
Αντί για έτοιμα τζελ γλυκόζης, επιλέξτε παραδοσιακά. Το μέλι θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε, ενώ εάν το συνδυάσετε με ένα κομμάτι τυρί θα καταφέρετε να πάρετε και την απαραίτητη πρωτεΐνη.
Δημητριακά ολικής άλεσης
Σε μορφή μπάρας ή κουάκερ, απελευθερώνουν άμεσα ενέργεια. Για περισσότερη γεύση συνδυάστε τα με λίγο μέλι ή φρούτα.
Φρούτα
Εκτός από τη μπανάνα, όποιο φρούτο και εάν σας αρέσει χαρίζει ενέργεια στη στιγμή. Τα φυσικά σάκχαρα, σε συνδυασμό με τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες και τα άλλα φυτικά συστατικά προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος.
Σοκολατούχο γάλα
Συνδυάζει τα απαραίτητα σάκχαρα, με την πολύτιμη πρωτεΐνη του γάλακτος. Η καζεΐνη, όπως ονομάζεται η τελευταία, θεωρείται από τις πλέον αποτελεσματικές πηγές αμινοξέων για αναδόμηση μετά τον αγώνα.
Γιαούρτι
Συνδυάζει υδατάνθρακες με πρωτεΐνη, και όχι μόνο! Το γιαούρτι περιέχει ένα σύνολο από μικροθρεπτικά συστατικά, όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο και ο φώσφορος, τα οποία συμμετέχουν ενεργά στην αποκατάσταση του μυϊκού συστήματος.
Κινόα
Η υπερτροφή από το Περού, αποτελεί ιδιαίτερη εναλλακτική στα δημητριακά πρωινού. Η καλής ποιότητας υδατάνθρακες που περιέχει, σε συνδυασμό με την σχεδόν ιδανική πληρότητα σε πρωτεΐνη μετατρέπουν την κινόα σε ιδανική επιλογή μετά το τρέξιμο.
Αμύγδαλα
Γρήγορο και εύκολο σνακ, πλούσιο στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Συνδυάστε τα με ένα φρούτο, ή χρησιμοποιείστε τα για να ετοιμάσετε ένα smoothie.
Σολομός
Λιπαρό ψάρι, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τη σαλάτα, μέχρι το σάντουιτς ή την ομελέτα σας. Τα καλά ωμέγα 3 λιπαρά που περιέχει, βοηθούν στην καταπολέμηση των φλεγμονών και των μυϊκών τραυματισμών που προκλήθηκαν κατά τον αγώνα.
Ομελέτα με λαχανικά
Κλασσική επιλογή για μυϊκή «αναζωογόνηση». Την ίδια στιγμή τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές επιλογές που προστατεύουν τον οργανισμό από το στρες που προκαλεί η έντονη σωματική κόπωση.
Γάλα
Ρεαλιστικά η κατανάλωσή του μετά τον αγώνα μπορεί να μην είναι εφικτή. Όμως το σώμα σας χρειάζεται μικρότερες δόσεις πρωτεΐνης ακόμη και εικοσιτέσσερις ώρες μετά την άθληση. Δοκιμάστε να πιείτε λίγο γάλα πριν πέσετε για ύπνο!
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]
Βιβλιογραφία Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Published 2017 Aug 29. doi:10.1186/s12970-017-0189-4. Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018;10(2):253. Published 2018 Feb 23. doi:10.3390/nu10020253
