Εάν έχετε στο μυαλό σας την προκατάληψη πως οι ημέρες νηστείας θα οδηγήσουν σε λιγότερο κρέας, αλλά περισσότερα κιλά ίσως ήρθε η ώρα να βάλετε τις σωστές βάσεις! Η νηστεία αποτελεί στην ουσία της μία χορτοφαγική διατροφή, τα οφέλη της οποίας έχουν πολλάκις συζητηθεί τα τελευταία χρόνια.
Ακολουθούν οι σημαντικότερες συμβουλές για τις ημέρες της νηστείας, που στόχο έχουν τόσο την κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά, όσο και την αποφυγή αύξησης του σωματικού βάρους.
Φυτικές ίνες αντί για κρέας
Δώστε τη θέση των τροφίμων ζωικής προέλευσης σε χορταστικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες! Στα τελευταία ανήκουν τα δημητριακά, όπως η κινόα ή το κριθάρι, τα όσπρια, τα λαχανικά και φυσικά τα φρούτα.
Υδατάνθρακες με μέτρο
Μία από τις μεγαλύτερες «παγίδες» που κρύβει η νηστεία είναι η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων. Οι περισσότεροι στρέφονται σε μεγάλες ποσότητες ψωμιού, ζυμαρικών ή άλλων προϊόντων δημητριακών. Μπορεί τα τελευταία να είναι απαραίτητα για να δώσουν ενέργεια στο σώμα, αποτελούν όμως μόλις μία από τις τρεις ομάδες τροφίμων που θα ήταν καλό να εντάξετε στη διατροφή σας. Οι άλλες δύο είναι οι πρωτεΐνες και τα καλά λιπαρά. Έτσι την επόμενη φορά που θα γεμίσετε το πιάτο σας με μακαρόνια σκεφτείτε το καλύτερα! Για παράδειγμα προτιμήστε να ετοιμάσετε μία σάλτσα με πολλά κομμάτια λαχανικών και αποφύγετε να συνοδεύσετε με ψωμί. Δοκιμάστε να καταναλώσετε όσπρια περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα, ενώ μην διστάσετε να πειραματιστείτε με διαφορετικές εναλλακτικές τους (μπιφτέκια από φακές, χούμους κ.α.).
Ποικιλία στη διατροφή
Η χορτοφαγική διατροφή δεν υπολείπεται της συνηθισμένης σε διατροφικά συστατικά, κάτι που ισχύει και για τη νηστεία. Αυτό σημαίνει πως ο κίνδυνος έλλειψης απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία, δεν είναι υπαρκτός. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι να αποφύγετε τη μονοφαγία, δηλαδή την καθημερινή κατανάλωση ίδιων γευμάτων (π.χ. μακαρόνια ή ρύζι). Τα όσπρια, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί θα καλύψουν τις ανάγκες σας σε πολλά διατροφικά στοιχεία που περιέχουν τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
Ροφήματα για αποτοξίνωση
Κανείς θα μπορούσε να παρομοιάσει τη νηστεία με μία διαδικασία αποτοξίνωσης. Η τελευταία έννοια είναι αρκετά παρεξηγημένη στις μέρες μας. Εσείς μπορείτε να κρατήσετε το στοιχείο της αντιοξείδωσης, που χαρακτηρίζει τις δίαιτες αποτοξίνωσης. Δοκιμάστε ροφήματα με διαφορετικά βότανα όπως το τσάι, η μέντα, ο δυόσμος, το φασκόμηλο και ό,τι άλλο σας αρέσει.
Διατηρήστε την ενέργειά σας
Πολλές φορές μία στερητική δίαιτα οδηγεί σε εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Για να αποφύγετε το αίσθημα κόπωσης και ατονίας κάντε αρκετά συχνά, αλλά μικρότερα γεύματα. Συνδυάστε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Έμπνευση από τα social media
Ακολουθήστε λογαριασμούς vegan bloggers και στο Instagram, και εμπνευστείτε για τα διαφορετικά πιάτα που μπορείτε να ετοιμάσετε. Ακόμη, βρείτε την ευκαιρία να επισκεφθείτε vegan εστιατόρια της πόλης.
Συμπληρώματα διατροφής
Τα θρεπτικά συστατικά τα οποία ενδεχομένως χρειαστεί να συμπληρώσετε κατά τη διάρκεια μίας μακράς περιόδου νηστείας είναι ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη B12 και η βιταμίνη D. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας στην περίπτωση που έχετε κάποια γνωστή έλλειψη στα συστατικά αυτά.
Σπιτικές απολαύσεις
Οι μεγάλες μερίδες, τα υποκατάστατα γεύσης, οι επιπλέον θερμίδες ή τα λιπαρά, που κρύβουν τα έτοιμα γεύματα αποτελούν ανασταλτικό παράγοντα. Βρείτε την ευκαιρία μέσω της νηστείας να ετοιμάσετε σπιτικά γεύματα, στα οποία μπορείτε εσείς να ελέγξετε την ποσότητα και την ποιότητα των υλικών.
Αποτοξίνωση από τα γλυκά
Μην πέσετε στην παγίδα να χορτάσετε με νηστίσιμα γλυκά. Βάλτε ως επιπλέον στόχο την «αποχή» απ’ ότι ενδέχεται να επιβαρύνει τον οργανισμό και τα κιλά σας.
Οργανωθείτε με στρατηγική
Για να πετύχετε όλους τους παραπάνω στόχους θα πρέπει να οργανωθείτε καλά. Δηλαδή, να έχετε ψωνίσει με λίστα από το σούπερ μάρκετ για να διαθέτετε πάντα υγιεινές νηστίμες επιλογές. Ακόμη, προσπαθήστε να έχετε προαποφασίσει τι πιάτο θα διαλέξετε, εάν πρόκειται να φάτε εκτός σπιτιού.
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ ivipapai@gmail.com
