Οι γαρίδες είναι ένα φαγητό, που ικανοποιεί ακόμη και τους πιο φανατικούς κρεατοφάγους ή pescaterians. Μάλιστα, όταν συνοδεύσουν μία δροσερή σαλάτα της δίνουν χαρακτήρα και τη μετατρέπουν σε ένα ισορροπημένο, πλήρες γεύμα.
Γιατί οι διαιτολόγοι προτείνουν «περισσότερες σαλάτες»;
Οι λόγοι είναι πολλοί και δύσκολα χωρούν σε μερικές γραμμές αυτού εδώ του άρθρου! Ξεκινώντας όμως από τους σημαντικότερους, θυμηθείτε πως τα λαχανικά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, που δεν «υπολογίζουμε» μέσα στην ημέρα. Για παράδειγμα, ξέρετε πόση βιταμίνη Α ή πόσο ψευδάργυρο λαμβάνετε; Όσο δύσκολο είναι να μετρήσετε την πρόσληψη των περισσότερων απαραίτητων στοιχείων, άλλο τόσο σημαντική είναι η καθημερινή κάλυψη των αναγκών. Η κατανάλωση πολλών λαχανικών, και συμπληρωματικά φρούτων, θα σας οδηγήσει στο στόχο σας. Την ίδια στιγμή οι σαλάτες σας βοηθούν να χορτάσετε, παίρνοντας τη θέση λιγότερο θρεπτικών φαγητών σε ένα γεύμα, όπως οι τηγανιτές πατάτες.
Η συνταγή
Στη συνταγή που ακολουθεί, οι γαρίδες αποτελούν την εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Εκτός όμως από τα 6 γραμμάρια αυτής, στο συμπαθές οστρακοειδές θα βρείτε και ικανοποιητική ποσότητα σεληνίου. Το σελήνιο, αποτελεί ένα μικροθρεπτικό συστατικό. Ονομάζεται έτσι γιατί το σώμα μας το χρειάζεται σε μικρές, αλλά πολύ σημαντικές ποσότητες για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, υποστηρίζει την αναπαραγωγική ικανότητα των ανδρών και αντιμετωπίζει τις φλεγμονές. Φυσικά, η λίστα με τα διατροφικά χαρακτηριστικά της γαρίδας δεν τελειώνει εδώ. Η βιταμίνη Β12, ο φώσφορος, ο σίδηρος και η ασταξανθίνη αποτελούν μερικά ακόμη από αυτά.
Τα υπόλοιπα συστατικά της σαλάτας σας χαρίζουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Για παράδειγμα το καρότο περιέχει τη βασική ουσία που χρειάζεται το σώμα για να συνθέσει την βιταμίνη Α. Από την άλλη μεριά, στο κόκκινο λάχανο θα βρείτε το κόκκινο φυτικό συστατικό ανθοκυανίνες, που προστατεύει την καρδιά. Η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ανθοκυανίνες (μούρα, φράουλες, κόκκινο λάχανο κ.α.), έχει πολλάκις συνδεθεί με μειωμένες πιθανότητες προσβολής από καρδιαγγειακό επεισόδιο.
Απολαύστε την ανοιξιάτικη συνταγή που ακολουθεί, και δώστε τροφή στο σώμα σας!
Υλικά για τη σαλάτα
- 500g γαρίδες, καθαρισμένες
- 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
- 1 ½ κουτ. σούπας νιφάδες τσίλι
- 3 κουτ. σούπας ντρέσινκγ σουσαμιού (βλέπε πιο κάτω)
- 2 κουτ. σούπας χυμό λεμονιού
- 3 φλιτζάνια άσπρο λάχανο, ψιλοκομμένο
- 2 φλιτζάνια κόκκινο λάχανο, ψιλοκομμένο
- 1 φλιτζάνι καρότο, ψιλοκομμένο
- ½ φλιτζάνι φρέσκο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- ¼ φλιτζάνι κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
- 2 κουτ. σούπας φρέσκια μέντα, ψιλοκομμένη
Υλικά για το ντρέσινκγ σουσαμιού
- 2 κουτ. σούπας ξύδι ρυζιού
- 1 κουτ. σούπας σος σόγιας
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1 κουτ. σούπας μέλι
- 1 κουτ. σούπας φρέσκο τζίντζερ, ψιλοκομμένο
- ¼ κουτ. γλυκού λάδι σουσαμιού
- 3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
Εκτέλεση
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 200°C.
- Σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί, ψήστε τις γαρίδες με λίγο ελαιόλαδο. Αφήστε τις 5 με 7 λεπτά, μέχρι να κοκκινήσουν.
- Σε ένα βάζο από μαρμελάδα τοποθετείστε όλα τα υλικά για το ντρέσινκγ σουσαμιού. Κλείστε το καπάκι και αναδεύστε καλά. Μπορείτε να το κρατήσετε στο ψυγείο για 3 με 4 ημέρες και για επόμενες συνταγές!
- Ετοιμάστε τη σος για τις γαρίδες ανακατεύοντας τις νιφάδες τσίλι, 3 κουτ. σούπας από το ντρέσινγκ σουσαμιού και το χυμό λεμονιού. Περιχύστε τις ψημένες γαρίδες και αφήστε τις στο πλάι.
- Για τη σαλάτα συνδυάστε το κόκκινο και το άσπρο λάχανο, το καρότο, το κρεμμύδι, τον κόλιανδρο και τη μέντα. Σερβίρετε σε ένα βαθύ μπολ και γαρνίρετε με τις γαρίδες.
Διατροφικές Πληροφορίες
Μερίδα: 2 φλιτζ. σαλάτα + 5 γαρίδες • Θερμίδες: 228 • Λιπαρά: 14.2 g • Κορεσμένα Λιπαρά: 2.1 g • Υδατάνθρακες: 17.1 g • Φυτικές Ίνες: 3.6 g • Πρωτεΐνη: 8.8 g • Σάκχαρα: 9.9g
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ ivipapai@gmail.com
Βιβλιογραφία Recipe adapted from Eat Yourself Skinny. Accessed 1/5/2019. https://www.eatyourselfskinny.com/asian-shrimp-salad/ ΝΙΗ. Selenium. Fact Sheet for Health Professionals. Accessed 1/5/2019. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ Today’s Dietitian. By Densie Webb, PhD, RD. Anthocyanins. Vol. 16 No. 3 P. 20. Accessed 1/5/2019. https://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p20.shtml
