Ποιο είναι το καλύτερο συμπλήρωμα μαγνησίου για να επιλέξετε;

Το μαγνήσιο είναι ένα διατροφικό συστατικό απαραίτητο για την καλή υγεία του οργανισμού. Πρόκειται για το όγδοο πιο κοινό μέταλλο στο φλοιό της γης, αλλά και για το συστατικό εκείνο που χρειάζεται το σώμα σε περισσότερες από 300 αντιδράσεις! Παρότι βρίσκεται σε αφθονία στα τρόφιμα, υπολογίζεται πως η ποιότητα της σύγχρονης διατροφής προκαλεί χαμηλά επίπεδα πρόσληψης μαγνησίου στο 30% με 50% του πληθυσμού. Έτσι, δεν είναι λίγοι εκείνοι που στρέφονται στα συμπληρώματα διατροφής τόσο για την κάλυψη των αναγκών τους, όσο και για την ανακούφιση συγκεκριμένων συμπτωμάτων. Ποιο όμως αποτελεί την καλύτερη μορφή συμπληρώματος μαγνησίου; Η απάντηση είναι πως εξαρτάται από την ανάγκη σας.

Λίγα λόγια για το μαγνήσιο

Οι οδηγίες των ειδικών μιλούν για ανάγκες 310-320mg και 400-420mg μαγνησίου για τους άνδρες και τις γυναίκες αντίστοιχα. Ενδεικτικά, ½ φλιτζάνι σπανάκι βρασμένο αποδίδει περίπου 80mg, το ίδιο με περίπου 23 αμύγδαλα! Οι κυριότερες πηγές μαγνησίου στη διατροφή είναι τα σκούρα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καπροί, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα γαλακτοκομικά. Ένας από τους βασικότερους ρόλους του μαγνησίου στον οργανισμό είναι η παραγωγή ενέργειας, μέσω του μεταβολισμού. Άλλες σημαντικές λειτουργίες στις οποίες συμμετέχει είναι η «ενεργοποίηση» πολλών αντιδράσεων, η ισορροπία και μεταφορά του ασβεστίου, η εύρυθμη ανταπόκριση της καρδιάς και του μυϊκού συστήματος, η επικοινωνία των μεμβρανών των κυττάρων με το εξωτερικό τους περιβάλλον, η δομή των οστών και ο μεταβολισμός άλλων συστατικών όπως η βιταμίνη D. Τι μετατρέπει όμως το μαγνήσιο ένα από το πλέον δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής; Φυσικά οι ισχυρισμοί υγείας, επίσημοι και ανεπίσημοι, που το συνοδεύουν. Συνοπτικά το μαγνήσιο φαίνεται πως υποστηρίζει ή ανακουφίζει τις παρακάτω καταστάσεις και συμπτώματα:

  • Κράμπες και μυϊκούς σπασμούς
  • Πονοκεφάλους
  • Οστεοπόρωση
  • Υπέρταση
  • Λοιπά νοσήματα της καρδιάς
  • Διαβήτη τύπου 1 και 2, καθώς συχνά εμφανίζεται έλλειψη
  • Προεκλαμψία και εκλαμψία
  • Διάσπαση προσοχής
  • Νόσος Alzheimer’s

Ακολουθεί ένας πολύ γρήγορος οδηγός για να επιλέξετε εκείνο το συμπλήρωμα διατροφής μαγνησίου που ταιριάζει καλύτερα στις δικές σας ανάγκες. Στα συμπληρώματα το μαγνήσιο «ζευγαρώνει» με κάποιο άλλο στοιχείο, για να μπορέσει να αποδοθεί στον οργανισμό. Θυμηθείτε πάντα να διαβάζετε την καθαρή ή αποδιδόμενη ποσότητα ενός μαγνησίου στην ετικέτα του προϊόντος.

Οξείδιο του μαγνησίου (magnesium oxide)

Με μεγάλη αποδιδόμενη ποσότητα του καθαρού μετάλλου, το οξείδιο του μαγνησίου ανακουφίζει από γαστρεντερικές ενοχλήσεις όπως η δυσπεψία. Επιπλέον, συμβάλλει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων δυσκοιλιότητας, οπότε και είναι γνωστό ως γάλα μαγνησίας.

Κιτρικό μαγνήσιο (magnesium citrate)

Αποδίδει μικρή ποσότητα καθαρού μαγνησίου, είναι όμως εξαιρετικά αποτελεσματικό στους πονοκεφάλους. Δεν αποκλείεται να βοηθά και σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας «τραβώντας» περισσότερα υγρά στο έντερο.

Χλωριούχο μαγνήσιο (magnesium chloride)

Είναι ίσως μία από τις καλύτερα απορροφήσιμες μορφές μαγνησίου, με μέτρια απόδοση του καθαρού μετάλλου. Ενισχύει τα επίπεδα του συστατικού στο σώμα, ωφελώντας το συνολικότερα. Από το ύπνο, μέχρι τους πονοκεφάλους, τις κράμπες και την υγεία της καρδιάς.

Μηλικό μαγνήσιο (magnesium malate)

Συνδυασμός μαγνησίου και μηλικού οξέως που επιδρά κυρίως στο νευρικό σύστημα. Συχνά μπορεί να προταθεί και για να τονώσει την ενέργεια σε άτομα με Σύνδρομο Χρόνιας Κόπωσης.

Γλυκινικό μαγνήσιο (magnesium gluconate)

Πρόκειται για ένα ζευγάρι του μαγνησίου με το αμινοξύ γλυκίνη. Εμφανίζει εξαιρετική βιοδιαθεσιμότητα. To μεγάλο του πλεονέκτημα είναι πως δεν προκαλεί γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως συχνά συμβαίνει με τα συμπληρώματα διατροφής μαγνησίου. Προτιμήστε το εάν έχετε ευαισθησία στο στομάχι.

Θεικό μαγνήσιο (magnesium sulfate)

Κάποιοι το γνωρίζουν και ως Epsom salt! Είναι πιο διαδεδομένο για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, αλλά ταυτόχρονα είναι δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής και για τους αθλητές. Προτείνεται για την μυϊκή αποκατάσταση και τις κράμπες. 

Υπερβολικά μεγάλες δόσεις μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, διάρροια, πόνο στο στομάχι και σε ακραίες περιπτώσεις να επηρεάσουν τη λειτουργία της καρδιάς. Εάν λαμβάνετε κάποια φαρμακευτική αγωγή συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν λάβετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής με μαγνήσιο.

Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
ivipapai@gmail.com

Βιβλιογραφία
NIH. Professional Fact Sheets. Magnesium. Accessed 11/5/2019.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226.

 

 

In this article