Η όρεξη είναι το ανθρώπινο ένστικτο που οδηγεί στην αναζήτηση του φαγητού. Η ικανοποίηση αυτής με ένα χορταστικό γεύμα ονομάζεταθ κορεσμός και είναι το αίσθημα της πληρότητας μετά από ένα γεύμα. Ο μηχανισμός ελέγχου της «πείνας» είναι περισσότερο πολύπλοκος απ’ ότι ακούγεται. Από τη μία μεριά βασίζεται στο μεταβολισμό των συστατικών στο σώμα, και από την άλλη σε ψυχολογικούς παράγοντες. Απλούστερα, ένα γεύμα για να είναι χορταστικό δεν αρκεί να περιέχει τον κατάλληλο συνδυασμό θρεπτικών συστατικών, αλλά θα πρέπει να ικανοποιεί τον καθένα και γευστικά. Θυμηθείτε εξάλλου πως δεν τρώμε πάντα γιατί πεινάμε, αλλά και γιατί το φαγητό αποτελεί συχνά μία συναισθηματική διέξοδο.
Ο «μαγικός» συνδυασμός
Ποιες τροφές είναι εκείνες που σας χορταίνουν καλύτερα; Οι ειδικοί έχουν αποφανθεί πως το διατροφικό συστατικό που μειώνει την όρεξη όσο κανένα άλλο είναι οι πρωτεΐνες. Ακολουθούν οι υδατάνθρακες, και ιδιαίτερα οι φυτικές ίνες, και τελευταία έρχονται τα λιπαρά γεύματα. Αυτό συμβαίνει διότι το στομάχι διασπά τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη σχεδόν σε διπλάσιο χρόνο, σε σχέση με άλλα γεύματα. Οι φυτικές ίνες με τη σειρά τους διογκώνονται στο στομάχι, όπως ένα σφουγγάρι που έχει ρουφήξει πολύ νερό! Κάπως έτσι καταλήγουμε στο συμπέρασμα πως εάν μπορούσατε να συνδυάσετε σε κάθε σας γεύμα, κυρίως ή σνακ, πρωτεΐνη με φυτικές ίνες θα μπορούσατε να ελέγξετε αποτελεσματικότερα και την πείνα σας.
Μερικοί συνδυασμοί που ελέγχουν την όρεξη
Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα, η όρεξη επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τη γευστική ικανοποίηση που λαμβάνει κανείς από ένα γεύμα. Οι παρακάτω συνδυασμοί θα σας δώσουν ιδέες για να δημιουργήσετε τα δικά σας αγαπημένα ζευγάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών:
- Τραγανοί ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
- Αρωματικά φρούτα με ξηρούς καρπούς ή απαλό φυστικοβούτυρο
- Δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη με γάλα
- Ομελέτα με πολλά τραγανά λαχανικά
- Βραστά αυγά με μπαστουνάκια χρωματιστών λαχανικών
- Τυρί με σαλάτα, ντοματίνια ή μπαστουνάκια λαχανικών
- Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με ψιλοκομμένα φρούτα
- Όσπρια με μαύρο ρύζι ή κινόα
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης με κιμά και αρωματική κόκκινη σάλτσα
- Πουλερικά, κρέας ή ψάρι με σαλάτα ή όσπρια
Άλλες συμβουλές για καλύτερο έλεγχο της όρεξης είναι η αποφυγή έτοιμων γευμάτων ή τροφών που έχουν υποστεί μεγάλη βιομηχανική επεξεργασία μέχρι να φτάσουν στο πιάτο σας (τσιπς, σος, γλυκίσματα). Επίσης, δοκιμάστε να μασήσετε καλά την κάθε σας μπουκιά, συνήθεια που θα σας βοηθήσει να καταναλώσετε το γεύμα σας πιο αργά και θα σας χορτάσει για περισσότερο! Τέλος, δώστε όλη σας την προσοχή στο φαγητό. Αποκλείστε ότι μπορεί να επηρεάσει την απολαυστική αυτή εμπειρία. Με άλλα λόγια «αντισταθείτε» στην τηλεόραση, το κινητό ή το laptop!
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]
Βιβλιογραφία Lucy Chambers, Keri McCrickerd, Martin R. Yeomans. Optimising foods for satiety. Τrends in Food Science & Technology. Volume 41, Issue 2. 2015. Pages 149-160.
