Κάποια φαγητά «φωνάζουν» πως το καλοκαίρι έχει έρθει για να μείνει! Οι σαλάτες με την αφθονία λαχανικών εποχή είναι ένα από αυτά. Θέση όμως στο πιάτο σας έχουν και τα φρούτα, που σας χαρίζουν επιπλέον αντιοξειδωτική προστασία. Τι πιο ωραίο, ύστερα από μία ζεστή κουραστική ημέρα, από μία δροσερή σαλάτα, η οποία μπορεί να συνοδεύσει το κρέας ή το ψάρι. Τα υλικά είναι απολύτως καλοκαιρινά! Σπανάκι, παντζάρια, φράουλες, ροδάκινα ή ό,τι άλλο μπορείτε να φανταστείτε!
Σπανάκι
Είναι ίσως το πλέον θρεπτικό πράσινο φυλλώδες λαχανικό! Ένα φλυτζάνι ωμό σπανάκι καλύπτει κατά το ήμισυ τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη Α. Η τελευταία έχει αντιοξειδωτική δράση για τα μάτια, προστατεύοντάς τα από το δυνατό καλοκαιρινό ήλιο. Βιταμίνη C για έξτρα αντιοξείδωση, βιταμίνη Κ για την πήξη του αίματος και μαγγάνιο για το μεταβολισμό, είναι μερικά μόνο από τα στοιχεία που θα βρείτε στο σπανάκι.
Φράουλες
To έντονο κόκκινο χρώμα τους «προδίδει» την ισχυρή αντιοξειδωτική τους δράση, η οποία οφείλεται σε μία ομάδα φυτοθρεπτικών συστατικών με το όνομα ανθοκυανίνες. Οι τελευταίες φαίνεται πως προστατεύουν, στα πλαίσια ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών, από χρόνιες παθήσεις όπως εκείνες της καρδιάς. Επιπλέον, οι φράουλες είναι γεμάτες φυτικές ίνες, βιταμίνη C και μαγγάνιο.
Ροδάκινα
H αντιοξειδωτική τους ικανότητα συγκεντρώνεται στη φλούδα. Γι αυτό εάν μπορείτε να την καταναλώσετε, μην ξεφλουδίσετε τα ροδάκινα! Προτιμήστε τα για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες Α και C, αλλά και για τη ζουμερή γλυκιά γεύση που θα δώσουν στη σαλάτα σας!
Παντζάρια
Αποτελούν ένα πραγματικό διατροφικό χρυσορυχείο! Ένα φλιτζάνι βρασμένα παντζάρια περιέχει διπλάσια ποσότητα της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Α, απ’ όση χρειάζεται το σώμα σας κάθε ημέρα. Η «περίσσεια» αυτή είναι απαραίτητη όταν το σώμα περνάει μία έντονη περίοδο στρες, όπως συχνά συμβαίνει το καλοκαίρι λόγω της ηλιακής ακτονοβολίας. Βιταμίνες C, E, K, ριβοφλαβίνη, ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, χαλκός και μαγγάνιο, συνθέτουν το διατροφικό προφίλ το παντζαριών. Εκείνο όμως που κάνει τα παντζάρια να ξεχωρίζει είναι μία ομάδα θρεπτικών συστατικών με το όνομα βεταλαΐνες. Οι τελευταίες ενισχύουν τους φυσικούς μηχανισμούς αποτοξίνωσης στο σώμα, και συγκεκριμένα σε εκείνο της γλουταθειόνης.
Η ώρα της καλοκαιρινής συνταγής!
Dressing
- 2 κουτ σουπας, ελαιόλαδο
- Χυμός από 1 λεμόνι
- 1 κουτ γλυκού μέλι
- ½ σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο
- Αλάτι
- Πιπέρι
Σαλάτα
- 1 ροδάκινο, κομμένο σε κύβους ή λεπτές φέτες
- ½ φλιτζάνι φράουλες, ψιλοκομμένες
- 1 παντζάρι, βρασμένο και ψιλοκομμένο
- 2 κουτ σούπας σπόροι κολοκύθας
- 3 φλιτζάνια σπανάκι
- 1 κουτ σούπας μαύρες σταφίδες
Απλά ανακατέψτε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ και απολαύστε τη σαλάτα σας! Μπορείτε να φυλάξετε ότι περισσέψει για 3 με 4 ημέρες στο ψυγείο.
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ ivipapai@gmail.com
Βιβλιογραφία Recipe adapted from Nutrition Stripped https://nutritionstripped.com/antioxidant-summer-salad/
