Όλοι οι αθλητές ή αθλούμενοι ξέρουν καλά πως ο δρόμος για την κορυφή και τη μυϊκή ενδυνάμωση είναι μακρύς και δύσκολος. Μπορεί να μην υπάρχουν εύκολες λύσεις, όμως συχνά προκύπτει η ανάγκη για ενίσχυση της προσπάθειας. Η διατροφή αποτελεί τον καλύτερο σύμμαχο, και πιο συγκεκριμένα ορισμένα συστατικά αυτής φαίνεται να έχουν ξεχωριστές ιδιότητες για το μυοσκελετικό σύστημα. Ανάμεσα σε αυτά βρίσκονται και τα BCAA ή αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας.
Τι είναι τα BCAA;
Ο ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί τα αμινοξέα για να δομήσει τις πρωτεΐνες. Στη φύση υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα, εκ των οποίων τα 9 είναι απαραίτητα. Η λέξη «απαραίτητα» δηλώνει πως το σώμα αδυνατεί να τα συνθέσει από μόνο του, και ο μόνος τρόπος να τα εξασφαλίσει κανείς είναι η διατροφή. Στα αμινοξέα αυτά ανήκουν και τα BCAA, τα οποία είναι 3 στον αριθμό: η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη. Ανάμεσα στα χαρακτηριστικά που κάνουν τα BCAA να διαφέρουν, είναι πως ο μεταβολισμός τους δεν λαμβάνει χώρα στο ήπαρ. Αντιθέτως, είναι άμεσα διαθέσιμα στους μύες και σε άλλα όργανα του σώματος. Τα BCAA φαίνεται πως έχουν τριπλό ρόλο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών:
- Συμμετέχουν ως δομικές μονάδες στη σύνθεση πρωτεΐνών.
- Κινητοποιούν τη σύνθεση πρωτεϊνών, μέσω «ενζυμικών σημάτων». Κυρίως η λευκίνη.
- Εμποδίζουν τη «διασπαση», ή καταβολισμό, των μυών.
Θα τα βρει κανείς στις περισσότερες τροφές ζωικής προέλευσης όπως τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το κρέας. Η αφθονία τους στη διατροφή καθιστά την έλλειψή τους σπάνια, με εξαίρεση ακραίες καταστάσεις μη επαρκούς πρόσληψης τροφής ή κακής απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών.
Τα οφέλη για τους αθλητές;
Οι ξεχωριστές ιδιότητες των BCAA τα έχουν κατατάξει στη λίστα με τα αγαπημένα συμπληρώματα διατροφής των αθλητών. Τα πραγματικά οφέλη τους όμως ανταποκρίνονται στη φήμη, αλλά και στο κόστος τους;
- Αύξηση μυϊκού ιστού: Τα BCAA είναι απαραίτητα για την αύξηση του μυϊκού ιστού, ιδιαίτερα μετά από μία έντονη προπόνηση. Όμως το μυϊκό σύστημα έχει εξίσου ανάγκη όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Έτσι ο καλύτερος τρόπος να αυξήσει κανείς το μυϊκό ιστό είναι η συστηματική φυσική δραστηριότητα σε συνδυασμό με τον στρατηγική πρόσληψη ποικιλίας αμινοξέων και άλλων απαραίτητων διατροφικών στοιχείων. Στις περισσότερες μελέτες που εξετάζουν τη μυϊκή ενδυνάμωση, η χορήγηση αμινοξέων από ορό γάλακτος υπερτερεί εκείνη των BCAA.
- Μείωση κόπωσης: Η κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τις επιδόσεις. Υπάρχουν διαφορετικές θεωρίες για τον τρόπο με τον οποίο τα BCAA παρατείνουν το διάστημα μέχρι ένας αθλητής να αισθανθεί πως έχει κουραστεί. Κάποιοι πιστεύουν πως τα ίδια τα BCAA αποτελούν πηγή ενέργειας, ενώ άλλοι θεωρούν πως «απενεργοποιούν» τα σήματα της κόπωσης στον εγκέφαλο. Σε κάθε περίπτωση, η μείωση του αισθήματος κούρασης λόγω επάρκειας BCAA δεν φαίνεται να βελτιώνει τις επιδόσεις των αθλητών.
- Προστασία μυϊκού συστήματος: Τα BCAA φαίνεται πως μειώνουν τους μυϊκούς πόνους και το «πιάσιμο» μετά την άθληση. Αυτό συμβαίνει διότι η επάρκεια των συγκεκριμένων αμινοξέων εμποδίζει τον τραυματισμό και την αποδόμηση των μυών κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Έτσι, πολλοί λαμβάνουν τα BCAA πριν τη προπόνηση. Επιπλέον, η λευκίνη συμβάλλει στην πιο γρήγορη αποκατάσταση των μυών, περιορίζοντας το «πιάσιμο».
Ποια είναι λοιπόν η «ετυμηγορία» των ειδικών; Η λογική χρήση συμπληρωμάτων διατροφής με BCAA να μην επιβαρύνει τον οργανισμό. Όμως οι ειδικοί πιστεύουν πως οι ανάγκες ακόμη και των αθλητών μπορούν να καλυφθούν πλήρως μέσα από ισορροπημένες και στρατηγικές διατροφικές επιλογές.
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]
Βιβλιογραφία Nogiec CD et al. To supplement or not to supplement: a metabolic network framework for human nutritional supplementsPLoS One. (2013) Holeček M. Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (Lond). 2018 May 3;15:33.
