Οι σαλάτες μπορούν να μετατραπούν σε ένα απόλυτα ισορροπημένο κυρίως γεύμα, το οποίο δεν χρειάζεται σχεδόν καθόλου μαγείρεμα. Έτσι, μπορούν να δώσουν υγιεινές και πρακτικές λύσεις σε μία πολυάσχολη καθημερινότητα. Το καλό με τις σαλάτες είναι πως δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε κάποια συνταγή, αλλά “την καρδιά σας” ή ακόμη καλύτερα την όρεξή σας!
Η σαλάτα που ακολουθεί βασίζεται σε υλικά που εύκολα θα βρείτε στο σούπερ μάρκετ του φθινοπωρινούς μήνες. Εάν κάποιο από τα υλικά δεν σας αρέσει ή δεν το έχετε στην κουζίνα σας, απλά βάλτε τη φαντασία σας να δουλέψει για να το αντικαταστήσετε.
Όμως θυμηθείτε πως το φθινόπωρο έχει τόσο όμορφα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, που θα ήταν κρίμα να μην τα απολαύσετε!
Η ανατομία της φθινοπωρινής σαλάτας
- Τα σύκα είναι γνωστά για τη θρεπτική τους αξία, ήδη από την εποχή των αρχαίων Ελλήνων, όταν οι Ολυμπιονίκες τα φορούσαν ως επιβράβευση της επιτυχίας τους! Περιέχουν οκτώ φορές περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, συστατικό απαραίτητο για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Ακόμη, είτε στη φρέσκια, είτε στην αποξηραμένη εκδοχή τους περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες έχουν πολλαπλούς ρόλους στην υγεία, και ένας από αυτούς είναι στη λειτουργία του εντέρου. Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε ασθενείς με δυσκοιλιότητα, φάνηκε πως η καθημερινή κατανάλωση πάστας σύκου για οκτώ εβδομάδες ήταν ευεργετική. Πιο συγκεκριμένα, βελτίωσε τόσο το χρόνο διάβασης του εντέρου(διάστημα προς κένωση), όσο και το δυσάρεστο σύμπτωμα του κοιλιακού πόνου.
- Τα παντζάρια έχουν έντονο χρώμα, το οποίο κρύβει πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι πλούσια σε φολικό οξύ, απαραίτητο για την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. Όμως το συστατικό των παντζαριών, που τραβάει την προσοχή είναι τα νιτρικά άλατα. Τα τελευταία μετατρέπονται στο σώμα σε νιτρικό οξύ, το οποίο χαλαρώνει τα τοιχώματα των αγγείων της καρδιάς, συμβάλλοντας έτσι στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Η ιδιότητα αυτή των παντζαριών αξιοποιείται από αρκετούςαθλητές, καθώς φαίνεται πως η κατανάλωση σκόνης του λαχανικού βελτιώνει την απόδοση, την αναεροβική ικανότητακαι τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου(VO2max).
- Τα καρύδια είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε καλά λιπαρά με την ονομασία πολυακόρεστα, όμοια με εκείνα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια. Η συστηματική κατανάλωση καρυδιών φαίνεται πως συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης, ολικής και “βλαβερής”, και των τριγλυκεριδίων.
- Τα αχλάδια είναι και αυτά πηγές φυτικών ινών. Περιέχουν όμως και βιταμίνη Κ, απαραίτητη για την πήξη του αίματος και τη γρήγορη επούλωση πληγών.
- Η φέτα αποτελεί τη πηγή πρωτεΐνηςστη σαλάτα, απαραίτητη για να ελέγξει την πείνα, αλλά και για να τροφοδοτήσει με αμινοξέα τον οργανισμό. Το Ελληνικό αυτό τυρί είναι καλή πηγή ασβεστίουγια τα οστά, και βιταμινών Βγια το μεταβολισμό, το νευρικό σύστημα και πολλά άλλα!
Υλικά για τη σαλάτα, 2 μερίδες
- 3 βρασμένα παντζάρια, κομμένα σε κύβους
- 1 αχλάδι με τη φλούδα, κομμένο σε κύβους
- 3 φρέσκα ή αποξηραμένα σύκα
- 20 καρύδια, σπασμένα στη μέση
- 50 γραμμάρια φέτα
- 4 φλιτζάνια φυλλώδη πράσινα λαχανικά εποχής
- 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
- Λίγο θυμάρι
- Αλάτι
- Πιπέρι
Υλικά για τη vinegrette
- 1 κλωνάρι ελαιόλαδο
- 1 κουτ. γλυκού μηλόξυδο
- 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
- ½ κουτ. γλυκού μέλι
- 1 πρέζα αλάτι
Εκτέλεση
- Εάν χρησιμοποιήσετε φρέσκα σύκα μπορείτε να τα κόψετε στη μέση και να τα σιγοψήσετε για 1 με 2 ώρες στους 1000 C.
- Σε ένα μπλέντερ τρίψτε το θυμάρι, προσθέτωντας τα υπόλοιπα υλικά για τη vinegrette.
- Toμόνο που έχετε να κάνετε είναι να ανακατέψετε όλα τα υλικά της σαλάτα σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέτωντας τη vinegretteλίγο πριν το σερβίρισμα.
Τελικά η ιδανικά γευστική σαλάτα δεν θέλει κόπο, αλλά φαντασία, ισορροπία και εποχικά προϊόντα!
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]
Βιβλιογραφία Baek HI, Ha KC, Kim HM, Choi EK, Park EO, Park BH, Yang HJ, Kim MJ, Kang HJ5, Chae SW Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of Ficus carica paste for the management of functional constipation. Asia Pac J Clin Nutr. 2016;25(3):487-96. Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(1):43. Published 2017 Jan 6. doi:10.3390/nu9010043 Harvard Blog. Robert H. Shmerling, MDRobert H. Shmerling, MD Health benefits of walnuts. POSTED AUGUST 13, 2018. Accessed 19/10/2019. https://www.health.harvard.edu/blog/health-benefits-of-walnuts-2018081314526 Recipe adapted from KitchenBowl.com http://www.kitchenbowl.com/recipe/dqdxg4Ve4u/beet-and-fig-salad-with-goat-cheese-and-a-honey-rosemary-vinegrette
