Γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα κατάταξης των τροφίμων βάση της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες. Μετά από κάθε γεύμα το σώμα «σπάει» τους υδατάνθρακες σε μικρότερα μόρια ζάχαρης που ονομάζονται γλυκόζη. Η τελευταία αποτελεί και το σημαντικότερο καύσιμο του σώματος. Ο χρόνος όμως που μεσολαβεί μεταξύ ενός γεύματος και της μετατροπής των υδατανθράκων σε γλυκόζη διαφέρει ανάλογα με τον τύπο των υδατανθράκων και το τρόφιμο στο οποίο περιέχονται. Κάποιο τύποι υδατανθράκων αυξάνουν απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, και κάποιοι άλλοι σταδιακά. Ο γλυκαιμικός δείκτης μετρά πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο επηρεάζει τα επίπεδα της γλυκόζης, ή απλά του ζαχάρου, στο αίμα. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν άμεση επίδραση στο ζάχαρο, ενώ ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης υποδηλώνει σταδιακή άνοδο του «καυσίμου» στο αίμα.
Γιατί είναι σημαντικός ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης αναπτύχθηκε με σκοπό να βοηθήσει τα άτομα τα οποία πάσχουν από διαβήτη, και έχουν ανάγκη να ελέγχουν την ποσότητα των υδατανθράκων που λαμβάνουν. Μεγάλος αριθμός κλινικών μελετών αποδεικνύουν πως η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη σχετίζεται με αποτελεσματικότερο έλεγχο του ζαχάρου, χαμηλότερα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης και γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης, αλλά και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Με την πρόοδο όμως της επιστήμης φάνηκε η άμεση συσχέτιση μεταξύ των νοσημάτων του μεταβολισμού και εκείνων της καρδιάς. Για το λόγο αυτό, δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη γρήγορα «δοκιμάστηκαν» και σε ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα αποτελέσματα και εδώ είναι θετικά, με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη να συμβάλλουν στον έλεγχο της «βλαβερής» χοληστερόλης, να μειώνουν το κίνδυνο για εγκεφαλικά επεισόδια και έμφραγμα. Άλλες συσχετίσεις οι οποίες έχουν γίνει αναφέρονται στην απώλεια βάρους, στην πρόληψη του καρκίνου του παχέως εντέρου και σε μειωμένο κίνδυνο για πέτρες στη χολή.
Πως υπολογίζεται ο γλυκαιμικός δείκτης;
Έστω πως θέλουμε να υπολογίσουμε το γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου, όπως η μπανάνα. Λαμβάνεται ποσότητα μπανάνας που περιέχει 50 γραμμάρια άμεσα διαθέσιμων υδατανθράκων (υδατάνθρακες τροφίμου εκτός των φυτικών ινών) και υπολογίζεται η μεταβολή των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα για διάστημα 2 ωρών. Στη συνέχεια, το αποτέλεσμα αυτό συγκρίνεται με την αντίστοιχη μεταβολή που προκαλούν 50 γραμμάρια «καθαρής» γλυκόζης από ζάχαρη ή ψωμί. Ο αριθμός που προκύπτει από τη σύγκριση αυτή είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, και τα τρόφιμα χωρίζονται βάση αυτού σε 3 κατηγορίες:
- Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: 55 ή λιγότερο
- Μέτριου γλυκαιμικού δείκτη: 56- 69
- Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: υψηλού γλυκαιμικού δείκτη
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου;
- Σύσταση τροφίμου και γεύματος: Η περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίπος καθυστερούν την απορρόφησή του, με αποτέλεσμα η επίδραση στο ζάχαρο του αίματος να είναι σταδιακή. Για παράδειγμα μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης είναι πλουσιότερη σε φυτικές ίνες και έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα άσπρου ψωμιού. Επιπλέον, ένα πιάτο σκέτα μακαρόνια έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την ίδια μερίδα μακαρόνια με κιμά και τυρί.
- Τρόπος μαγειρέματος: Τα βραστά καρότα έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τα ωμά. Αυτό συμβαίνει διότι με το μαγείρεμα τα μόρια του αμύλου είναι πιο εύκολο να διασπαστούν από τον οργανισμό.
- Επεξεργασία τροφίμου: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα χαρακτηρίζονται από υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για δύο λόγους. Ο πρώτος είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε «καθαρή» πρόσθετη ζάχαρη. Ο δεύτερος είναι πως επειδή είναι «διασπασμένα» σε ένα βαθμό το σώμα χρειάζεται λιγότερη προσπάθεια και χρόνο για να τα επεξεργαστεί. Έτσι τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα φρέσκα φρούτα, παρουσιάζουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα δημητριακά με ζάχαρη και τους χυμούς αντίστοιχα.
Χαμηλός, μέτριος ή υψηλός γλυκαιμικός δείκτης σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες;
- Στα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνονται: Προϊόντα ολικής άλεσης (δημητριακά, ψωμί, μακαρόνια, ρύζι), φρούτα και λαχανικά που δεν είναι αμυλούχα, χυμός πορτοκάλι, όσπρια, γάλα, γοαύρτι, κρέας, θαλασσινά
- Στα τρόφιμα με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνονται: Αποξηραμένα φρούτα, μέλι, μαύρο ρύζι, μπανάνα, σταφύλια, καρπούζι, κριτσίνια, πατάτα ψητή
- Στα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνονται: Άσπρο ψωμί, αποφλοιωμένο ρύζι, δημητριακά πρωϊνού, αρτοσκευάσματα και γλυκά, αναψυκτικά με ζάχαρη, πίτσα, πατάτες τηγανητές
Πώς να βάλετε περισσότερα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στη διατροφή σας;
- Ετοιμάστε κυρίως γεύματα με βάση τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα όσπρια.
- Μεταβείτε σταδιακά σε προϊόντα ολικής άλεσης.
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με λαχανικά και φρούτα.
- Προπαθήστε σε κάθε κυρίως γεύμα, τουλάχιστον ένα τρόφιμο να ανήκει στην κατηγορία του «χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη».
- Προτιμείστε να καταναλώνετε «σύνθετα» γεύματα και σνακ που περιλαμβάνουν όχι μόνο υδατάνθρακες, αλλά συνδυασμό με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και καλά φυτικά λιπαρά.
Ο γλυκαιμκός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο είναι το ίδιο; Ενώ ο γλυκαιμικός δείκτης συγκρίνει τρόφιμα που περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, δεν είναι τόσο πρακτικός στη χρήση καθώς η μερίδα ενός μήλου δεν περιέχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με μία μερίδα παγωτού. Το «κενό» αυτό καλύπτει το γλυκαιμικό φορτίο το οποίο συγκρίνει την επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, ανά μερίδα των τροφίμων.
Εάν χρειάζεται να ελέγξετε το ζάχαρο ή τη χοληστερόλη σας ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε τροφές χαμηλού και μέτριου γλυκαιμικού δείκτη πρέπει να αποτελεί πρωταρχικό σας στόχο. Εξάλλου, εάν το καλοσκεφτείτε οι αρχές μίας αντίστοιχης δίαιτας ταυτίζονται με τους βασικούς κανόνες της ισορροπημένες διατροφής που πρέπει όλοι να ακολουθούν!
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Βιβλιογραφία:
1. Harvard Health Publications. Glycemic index and glycemic load for 100+ foods. Last accessed 5/7/2016.
http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
2. American Diabetes Association. Glycemic Index and Diabetes. Last accessed 5/7/2016.
3. Oregon State University. Linus Pauling Intsitute. Glycemic Index and Glycemic Load. Last accessed 5/7/2016.
http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load
