Όταν σκέφτεστε τη λέξη υπερτροφή σίγουρα σας έρχονται στο μυαλό χρωματιστά λαχανικά ή εξωτικά φρούτα! Αυτά που κάποιος λαός της Λατινικής Αμερικής ή της Άπω Ανατολής καταναλώνει εδώ και αιώνες, έχοντας απαλλαχθεί από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον καρκίνο, το Alzheimer’s και άλλες χρόνιες παθήσεις. Υπάρχει όμως μία τροφή πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που δεν είναι άγνωστη σε εσάς. Αυτή δεν είναι άλλη από τη βρώμη (Avena sativa), σιτηρό το οποίο καλλιεργείται ευρύτατα στην Ευρώπη.
Γιατί η θρεπτική αξία της βρώμης την καθιστά υπερτροφή (ανά μία μερίδα ή ¾ του φλιτζανιού);
- Περιέχει 11g φυτικών ινών, καλύπτωντας σχεδόν το 50% των καθημερινών σας αναγκών.
- Το μεγαλύτερο ποσοστό φυτικών ινών αποτελούν οι β-γλυκάνες, οι οποίες ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
- Είναι μία από τις λίγες φυτικές πηγές πρωτεΐνης με 17g ανά μερίδα.
- Όπως όλα τα σιτηρά είναι πολύ καλή πηγή μαγγανίου, φωσφόρου, χαλκού, σελήνιο, ψευδάργυρο και βιταμινών Β.
- Περιέχει ξεχωριστά φυτοθρεπτικά συστατικά με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Τέτοια είναι οι αβεναθραμίδες, το φερουλικό και το φυτικό οξύ.
Τα παραπάνω χαρακτηριστικά της βρώμης την έθεσαν στο επίκεντρο πολλών επιστημονικών μελετών, οι οποίες τελικά κατάφεραν να προσδιορίσουν συγκεκριμένα οφέλη αυτής στην υγεία.
1. Η βρώμη μειώνει τον κίνδυνο για παθήσεις της καρδιάς και των αγγείων: Μία πρόσφατη δημοσίευση, η οποία αναλύει τα αποτελέσματα πολλών άλλων μελετών, κατέληξε στο συμπέρασμα πως μισό φλιτζάνι βρώμης ημερησίως μπορεί σταδιακά να μειώσει την κακή LDL χοληστερόλη ακόμη και κατά 20%. Ακόμη, άλλα δεδομένα προτείνουν πως συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
2. Η βρώμη βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου και περιορίζει το κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου: Η πολύ υψηλή περιεκτικότητα της βρώμης σε φυτικές ίνες βοηθά σημαντικά όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα δυσκοιλιότητας. Επίσης τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες προστατεύουν έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου. Μάλιστα όπως έχουν υπολογίσει οι επιστήμονες, κάθε φορά που προστίθενται 10g φυτικών ινών στη διατροφή μειώνονται κατά 10% οι πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου στο παχύ έντερο.
3. Η βρώμη δημιουργεί κορεμό και συμβάλλει στην απώλεια βάρους: Η ιδιότητα αυτή της βρώμης οφείλεται και πάλι στις φυτικές τις ίνες. Σκεφτείτε πως όταν οι τελευταίες φτάσουν στο στομάχι απορροφούν τα γαστρικά υγρά, διογκώνονται και περιορίζουν το αίσθημα της πείνας. Αφού λοιπόν κανείς αισθάνεται περισσότερο χορτάτος, οι πιθανότητες να κάνει κάποια θερμιδική διατροφική ατασθαλία είναι πολύ μικρές.
Είτε θέλετε να ελέγξετε τη χοληστερίνη σας και να προστατεύσετε την καρδιά σας, είτε επιθυμείτε να ακολουθείτε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών, είτε θέλετε να χάσετε βάρος η βρώμη είναι το σιτηρό που πρέπει να βάλετε στην καθημερινή σας διατροφή! Εκτός από γάλα με βρώμη για πρωινό, αναμείξτε το πολλυτιμο σιτηρό στη σαλάτα, στις ζύμες για ψωμί ή κέικ, πανάρετε με αυτό τα κρέατα, αντικαταστήστε το ψωμί στο μπιφτέκι, προσθέστε το στα smoothies!
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Πηγές:
1. Dagfinn Aune, Doris S M Chan, Rosa Lau, Rui Vieira, Darren C Greenwood, senior lecturer in biostatistics, Ellen Kampman, Teresa Norat. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2011;343:bmj.d6617. Published online 10 November 2011.
2. Paula Tighe, Garry Duthie, Nicholas Vaughan, Julie Brittenden, William G Simpson, Susan Duthie, William Mutch, Klaus Wahle, Graham Horgan, and Frank Thies. Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr vol. 92 no. 4 733-740
3. Oldways. Whole Grains Council. Health Benefits of Oats. Last accessed 5/10/2015.
http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/health-benefits-of-oats
