Ανοιξάτικη σαλάτα με κινόα & τα διατροφικά μυστικά της!

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να «αποτοξινωθείτε» και να «καθαρίσετε» τη διατροφή σας τώρα που μπαίνει η άνοιξη. Στην πραγματικότητα, η επιλογή λιγότερο επεξεργασμένων τροφίμων και η επένδυση σε σπιτικά γεύματα αρκεί για να βάλετε γερές βάσεις προς ένα διατροφικό πρότυπο με λιγότερες «τοξίνες» ή ορθότερα λιγότερα συστατικά χωρίς καμία θρεπτική αξία.

Η συνταγή που ακολουθεί δεν είναι μόνο δροσιστική και χορταστική αλλά καταφέρνει να σας εφοδιάσει με ένα σύνολο θρεπτικών συστατικών.

  • Βιταμίνη C:  Η πιο γνωστή πηγή της βιταμίνης του ανοσοποιητικού να είναι το πορτοκάλι, όμως ένα φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο περιέχει την ίδια ποσότητα βιταμίνης C που θα βρείτε σε μία μερίδα του φρούτου. Προσπαθήστε να μην «παραβράσετε» το μπρόκολο για να διαφυλάξετε τα θρεπτικά του συστατικά.
  • Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη: Έχουν ιδιαίτερο όνομα και πολύ σημαντικούς ρόλους για την υγεία των ματιών! Για να έχετε τα μάτια σας δεκατέσσερα πρέπει να καταναλώνετε ποικιλία σκούρων πράσινων λαχανικών (π.χ. σπανάκι, λόλα, kale), τα οποία αποτελούν πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Τα τελευταία είναι φυτικά θρεπτικά συστατικά, που δεν συντίθενται από το σώμα, χρησιμοποιούνται όμως για την παραγωγή βιταμίνης Α. Ο οργανισμός έχει ανάγκη από λουτεΐνη και ζεαξανθίνη για τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης ωχρής κηλίδας, καταρράκτη και την προστασία του αμφιβληστροειδούς χιτώνα.
  • Ανθοκυανιδίνες: Θα μπορούσαμε να τις παρομοιάσουμε με τις προστάτιδες του ουροποιητικού συστήματος. Μία εξειδικευμένη ομάδα ανθοκυανιδινών βρίσκονται στα κράνπερι και εμποδίζουν την επικόλληση μικροβίων στα τοιχώματα του ουροποιητικού συστήματος ανδρών και γυναικών.
  • Χολίνη: Πολλοί πιστεύουν πως ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών Β, λίγοι όμως γνωρίζουν πως είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των νευροδιαβιβαστών και την ομαλή λειτουργία των νευρικών κυττάρων. Επιπλέον, η χολίνη είναι απαραίτητη για την «ανακύκλωση» και «καύση» του λίπους στο ανθρώπινο σώμα. Θα τη βρείτε άφθονη στο κουνουπίδι.

Άλλα «συστατικά» της συνταγής είναι η φυτική πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες και πολλά ακόμη αντιοξειδωτικά συστατικά.

Υλικά για 4 μερίδες

  • Κινόα, 2 φλιτζάνια βρασμένη
  • Ρεβίθια, 1 φλυτζάνι βρασμένα ή κονσέρβα
  • Σπανάκι, 3 φλιτζάνια
  • Μπρόκολο, 1 φλιτζάνι ωμό ψιλοκομμένο
  • Καρότο, ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο
  • Χρωματιστές πιπεριές, ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένες
  • Κράνμπερι, 2 κουτ. σούπας αποξηραμένα
  • Αμύγδαλα, 20
  • Ξύδι βαλσάμικο
  • Λάδι, 4 κουταλιές της σούπας
  • Χυμό από 1 πορτοκάλι

Οδηγίες

Οι οδηγίες είναι πολύ απλές και αποτελούνται κυρίως από το βράσιμο και το κόψιμο των υλικών όπου χρειάζεται. Προσθέτετε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ και στο τέλος βάζετε το dressing. Απολαύστε την περισσότερο την επόμενη ημέρα! 

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

ivipapai@gmail.com

 

In this article