Το ψάρι είναι τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, με πολλά οφέλη για όλους. Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ περισσότερο λιπαρά ψάρια θεωρούνται και καλές πηγές των λιποδιαλυτών βιταμινών A και D. Περιέχουν επίσης σε μεγάλες περιεκτικότητες τα ιχνοστοιχεία φώσφορο, κάλιο και σελήνιο. Ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλά δίνουν στον οργανισμό μας και ασβέστιο. Πέραν όμως των μικροθρεπτικών τους συστατικών τα ψάρια είναι μία πλήρης πηγή πρωτεϊνών, αλλά και των καλών ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Εξαιρετικά μεγάλης σημασίας είναι πως τα ψάρια είναι φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά οξέα τα οποία επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα.
Η διατροφική αξία των ψαριών τα καθιστά τροφή μοναδική, που προάγει την υγεία όλων των συστημάτων του ανθρώπινου οργανισμού. Τα ψάρια μας βοηθούν στην κυριολεξία από την κορυφή ως τα νύχια!
Για την λειτουργία του εγκεφάλου: Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, μεταξύ άλλων λειτουργιών, δομούν και τις μεμβράνες των κυττάρων του εγκεφάλου μας. Για τον λόγο αυτό η συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός, ενισχύουν την μνήμη και προλαμβάνουν εκφυλιστικές ασθένειες του μυαλού (π.χ. Alzheimer’s)
Για να έχουμε τα μάτια μας 14: Παραδοσιακά λέμε στα μικρά παιδιά πως πρέπει να τρώνε ψάρι για να «βλέπουν καλύτερα». Η βιταμίνη Α είναι εκείνη η οποία προσδίδει στα ψάρια την ιδιότητά τους αυτή. Η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε ξηροφθαλμία, ή ακόμη και σε τύφλωση. Σε μεγαλύτερους ανθρώπους τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα των ψαριών θωρακίζουν τον αμφιβληστροειδή χιτώνα, και προσφέρουν προστασία από την ωχρά κηλίδα.
Για μια δυνατή καρδιά: Ίσως η προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα οφέλη που προσφέρει η συχνή κατανάλωση ψαριών. Η επιτυχία τους είναι διπλή, γιατί δεν είναι μόνο πλούσια σε καλά λιπαρά, αλλά στερούνται και των «αντιπάλων» αυτών που είναι τα επιζήμια κορεσμένα λιπαρά. Σύμφωνα με μελέτη του πανεπιστημίου του Harvard, η κατανάλωση ψαριού 1 με 2 φορές την εβδομάδα μειώνει κατά ένα τρίτο την θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην μείωση της χοληστερίνης στο αίμα, ενώ η αντιφλεγμονώδης δράση τους αντιμετωπίζει τις φλεγμονές οι οποίες δημιουργούνται στα αγγεία μας όταν σε αυτά έχει «χτιστεί» ένας τοίχος από χοληστερίνη (αθηρωματική πλάκα).
Για γερά παιδιά και γερά κόκαλα: Μία ισορροπημένη παιδική διατροφή περιέχει το ψάρι όχι μόνο για τα οφέλη της όρασης, αλλά και για την ανάπτυξη των οστών. Η βιταμίνη D παίζει πρωταρχικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο. Με τη σειρά του το ασβέστιο είναι απαραίτητο συστατικό των οστών, και η σημασία του είναι τεράστια κυρίως σε ευπαθείς ηλικιακές ομάδες όπως τα παιδιά, οι έγκυες, οι θηλάζουσες και τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Ένα ψάρι την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα: Ο συνδυασμός όλων των βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων του ψαριού αποτελούν ένα ισχυρό τονωτικό για το ανοσοποιητικό σύστημα.
Για μύες δυνατούς: Δεν είναι μόνο η πρωτεΐνη αλλά και το κάλιο, και το ασβέστιο των ψαριών τα οποία συμβάλουν στην ομαλή σύσπαση και απόκριση του μυϊκού συστήματος. Χωρίς αυτά οι μύες μας θα ατονούσαν και η καρδιά μας θα σταματούσε να λειτουργεί.
Πόσο ψάρι πρέπει να τρώω; Συνιστάται η κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία θα πρέπει να περιλαμβάνει κάποιο λιπαρό ψάρι (σολομός, σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί, πέστροφα).
Το κατεψυγμένο ψάρι είναι λιγότερο θρεπτικό από το φρέσκο; Σε καμία περίπτωση το κατεψυγμένο ψάρι δεν στερείται θρεπτικών συστατικών. Εξάλλου τα οφέλη της κατανάλωσης κατεψυγμένου ψαριού υπερκαλύπτουν κατά πολύ την παντελή έλλειψη θαλασσινών από τη διατροφή.
Μπορεί το ψάρι να αντικαταστήσει το κρέας; Μπορεί το ψάρι να είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12 που λείπουν από το κρέας, υστερεί όμως σε σίδηρο. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει κανείς είτε να καταναλώνει κόκκινο κρέας μία περίπου φορά την εβδομάδα, είτε να λαμβάνει το σίδηρο μέσω φυτικών πηγών.
Ήβη Παπαϊωάννου
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Πηγές:
1. The Nutrition Source. Harvard. Fish: Friend or Foe? Last accessed 12/7/2014.
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/
2. Seafood Health Facts: Making Smart Choices. Seafood & Nutrition. Last accessed 12/7/2014.
http://seafoodhealthfacts.org/seafood_nutrition/patients/seafood_nutrition_overview.php
3. EUFIC. What nutritional differences are there between fresh, tinned, smoked and frozen fish? Last accessed 12/7/2014.
http://www.eufic.org/page/en/page/FAQ/faqid/fish-fresh-tinned-smoked-frozen/
4. American Optometric Association. Essential Fatty Acids. Last accessed 12/7/2014.
http://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/essential-fatty-acids?sso=y
