Πόσο θρεπτικά είναι τα σπαράγγια;

Η άνοιξη είναι η εποχή που τα σπαράγγια είναι έτοιμα για να ταξιδέψουν από την παραγωγή στην κατανάλωση! Βέβαια, πλέον μπορείτε να τα βρείτε στο μανάβη καθ΄ όλη τη διάρκεια του έτους. Ποια  είναι όμως η θρεπτική αξία του ανοιξιάτικου λαχανικού;

Σπαράγγι ή διατροφικός θησαυρός;

Σε 4 κλωναράκια (60 γραμ.) σπαράγγια που αντιστοιχούν σε μία μερίδα, κρύβονται πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά απ’ ότι φανταζόσαστε!

  • Φυλικό ή φολικό οξύ, δεν είναι άλλο από μία βιταμίνη της οικογένειας Β. Μία μερίδα σπαράγγια καλύπτει περίπου το 20% των ημερήσιων αναγκών σας. Η σημασία του φυλικού οξέως είναι μεγάλη κυρίως σε γυναίκες πριν, αλλά και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το συστατικό συμμετέχει στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου και μειώνει τον κίνδυνο πρόωρης γέννησης. Τα σπαράγγια θεωρούνται καλές πηγές και των υπόλοιπων βιταμινών του συμπλέγματος Β, απαραίτητων για την υγεία του νευρικού συστήματος, των μαλλιών, των νυχιών, της καλής διάθεσης και της παραγωγής ενέργειας.
  • Βιταμίνη Κ, είναι λιγότερο γνωστή όμως εξαιρετικά σημαντική για την πήξη του αίματος. Για παράδειγμα εάν δεν λαμβάνεται αρκετή από τη βιταμίνη, σε περίπτωση που κοπείτε η πληγή θα καθυστερήσει να κλείσει. Προσοχή χρειάζεται στην κατανάλωση σπαραγγιών εάν λαμβάνετε αντιπηκτική αγωγή, οπότε και προτείνεται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
  • Βιταμίνη Α, με πολλές λειτουργίες σε ολόκληρο τον οργανισμό. Ξεχωρίζουν εκείνες της υγείας των ματιών και του ανοσοποιητικού συστήματος.
  • Βιταμίνη C, για την οποία τα λόγια είναι σχεδόν περιττά! Εκτός από τις γνωστές ικανότητές της στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, το συστατικό συμμετέχει στην υγεία του δέρματος μέσω της παραγωγής κολλαγόνου.
  • Φρουκτοολιγοσακχαρίτες ονομάζεται εκείνη η ομάδα υδατανθράκων που χρησιμοποιούνται ως τροφή από τους καλούς μικροοργανισμούς που ζουν στο έντερο. Με άλλα λόγια τα σπαράγγια έχουν τη δράση πρεβιοτικών συστατικών, εξασφαλίζοντας έτσι την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.
  • Άλλα βιοενεργά συστατικά, ο μοναδικός συνδυασμός των οποίων μετατρέπουν τα σπαράγγια σε ένα τρόφιμο με καρδιοπροστατευτική δράση! Πιο συγκεκριμένα, η αυξημένη κατανάλωση του λαχανικού έχει συνδεθεί με καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Την ίδια στιγμή τα σπαράγγια είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, 20kcal ανά μερίδα, και φυτικές ίνες , συμβάλλοντας στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.

Πώς να διαφυλάξετε τα θρεπτικά συστατικά των σπαραγγιών στο μαγείρεμα;

Ναι μεν περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, είναι πολύ ευαίσθητα δε στη συντήρηση και στο μαγείρεμά τους.

  • Προσέξτε τα σπαράγγια που θα προμηθευτείτε να είναι τραγανά και το άνω μέρος τους να μην έχει ανοίξει.
  • Τα σπαράγγια μπορούν να χάσουν πολύ γρήγορα τα θρεπτικά τους συστατικά εάν δεν αποθηκευθούν σε δροσερό χώρο, όπως το ψυγείο.
  • Προτιμείστε να ψήσετε τα σπαράγγια στο φούρνο μαζί με λίγο ελαιόλαδο, αντί να τα βράσετε. Κατά το βράσιμο οι περισσότερες από τις βιταμίνες B και C, “δραπετεύουν” στο νερό της κατσαρόλας.

Τέλος, εάν παρατηρήσετε αλλαγή στο χρώμα και στην οσμή των ούρων σας μετά την κατανάλωση σπαραγγιών μην ανησυχίσετε! Πρόκειται για “σύμπτωμα” που πολλοί, αλλά όχι όλοι, οι άνθρωποι ενδέχεται να εμφανίσουν και οφείλεται στα θειούχα διατροφικά συστατικά του λαχανικού.Τα σπαράγγια χρειάζονται μόλις λίγα λεπτά μαγειρέματος και μερικά ακόμη υλικά, όπως λεμόνι, ελαιόλαδο και αλάτι, για να μετατραπούν σε ένα εξαιρετικό συνοδευτικό πιάτο με μεγάλη θρεπτική αξία, χωρίς περιττές θερμίδες!

Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
ivipapai@gmail.com
Βιβλιογραφία
Bornet FR, Brouns F, Tashiro Y, Duvillier V. Nutritional aspects of short-chain fructooligosaccharides: natural occurrence, chemistry, physiology and health implications. Dig Liver Dis. 2002 Sep;34 Suppl 2:S111-20.
Tang GY, Meng X, Li Y, Zhao CN, Liu Q5, Li HB. Effects of Vegetables on Cardiovascular Diseases and Related Mechanisms. Nutrients. 2017 Aug 10;9(8). pii: E857.

 

In this article