Η υγεία των ματιών επηρεάζεται κυρίως από την ηλικία. Ελάχιστοι παράγοντες μπορούν να ανατρέψουν την πορεία του καταρράκτη, του γλαυκώματος ή της ωχρής κηλίδας. Όμως η διατροφή ανήκει σε αυτούς, έχοντας τη δυνατότητα να προλάβει ή να επιβραδύνει την εξέλιξη μίας πάθησης.
Τα μάτια αποτελούν ένα από τα όργανα του σώματος, μαζί ίσως με το δέρμα, που εκτίθενται περισσότερο σε επιβαρυντικούς περιβαλλοντικούς παράγοντες. Οι τελευταίοι είναι γνωστοί και ως “οξειδωτικό στρες”, που προκαλείται ακόμη και από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Ο τραυματισμός και η καταστροφή των κυττάρων των ματιών λόγω της οξείδωσης, είναι συνήθως μη αντιστρέψιμες καταστάσεις.
Η έγκαιρη παρέμβαση στις συνήθειες του τρόπου ζωής μπορούν να προλάβουν και να επιβραδύνουν την εξέλιξη των παθήσεων των ματιών. Η διακοπή του καπνίσματος και του αλκοόλ, ο έλεγχος του βάρους, η φυσική δραστηριότητα και η σωστή διατροφή παίζουν ρόλο κλειδί.
Ακολουθούν πέντε τροφές, των οποίων τα διατροφικά συστατικά δίνουν τροφή στα μάτια. Φυσικά, καταναλώνοντάς τα δεν σημαίνει πως θα ανατρέψετε την προδιαγεγραμμένη από τα γονίδιά σας, υγεία των ματιών. Όμως, η ένταξή τους στο καθημερινό διαιτολόγιο θα σας χαρίσει πολλαπλά οφέλη.
Σπανάκι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το σπανάκι, και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το kale (κέιλ ή λαχανίδα), είναι γεμάτα λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Δύο φυτικά θρεπτικά συστατικά, που συγκεντρώνονται στο φακό και στο αμφιβληστροειδή χιτώνα. Ο ρόλος τους, εκτός από αντιοξειδωτικός, είναι να απορροφά την υπεριώδη ακτινοβολία, προστατεύοντας με αυτό τον τρόπο τα μάτια σας. Για καλύτερη απορρόφηση της λουτείνης και της ζεαξανθίνης, συνδυάστε τα λαχανικά σας με καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο ή το αβοκάντο.
Αμύγδαλα τα εκλεκτά
Τα αμύγδαλα αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές της ισχυρά αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε. Η τελευταία θυσιάζεται η ίδια, με στόχο να προστατεύσει τα κύτταρα του αμφιβληστροειδούς χιτώνα. Επίσης, η βιταμίνη Ε φαίνεται πως βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα μικρά αγγεία των ματιών. Εκτός από τα αμύγδαλα, τα οποία θα μπορούσαν να αποτελέσουν καθημερινό σκακ, θα τη βρείτε σε όλους τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
Καρότα φουλ στο πορτοκαλί
Το β-καροτένιο δίνει πορτοκαλί χρώμα στα καρότα, όμως ταυτόχρονα αποτελεί τη σημαντικότερη ουσία για τη σύνθεση της προβιταμίνης Α από το σώμα. Η τελευταία προστατεύει από την ξηροφθαλμία και φροντίζει να βλέπετε καλά στο σκοτάδι. Ταυτόχρονα, περιορίζει τον κίνδυνο εμφάνισης ωχρής κηλίδας. Εάν βαριέστε να τρώτε καρότα κάθε μέρα, μπορείτε να εξασφαλίσετε τη δόση της βιταμίνης Α από τα βερίκοκα, το σπανάκι, τις γλυκοπατάτες, τις γλυκοκολοκύθες και τις κόκκινες πιπεριές.
Μπρόκολο το αναπάντεχο
Το μπρόκολο είναι μία πραγματική υπερτροφή για τα μάτια! Είναι πλούσιο όχι μόνο σε λουτείνη και ζεαξανθίνη, αλλά και βιταμίνη C. Η τελευταία, σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Ε και το ψευδάργυρο, προσφέρει ολοκληρωμένη αντιοξειδωτική προστασία στα κύτταρα των ματιών. Η επαρκής κατανάλωση βιταμίνης C από πορτοκάλια, πιπεριές, ακτινίδια και φράουλες, περιορίζει τον κίνδυνο εμφάνισης καταράκτη!
Σολομός για υγρά μάτια
Εάν σας ταλαιπωρεί το πρόβλημα της ξηροφθαλμίας, τότε ίσως δεν καταναλώνετε αρκετά ωμέγα 3 λιπαρά. Συμμετέχουν στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών, και στο παρελθόν έχουν συσχετισθεί με την εκφύλιση της ωχρής κηλίδας. Τα καλά ωμέγα 3 λιπαρά θα τα βρείτε κυρίως σε ψάρια όπως ο σολομός, ο γαύρος, η σαρδέλες και η πέστροφα, και λιγότερο στους ξηρούς καρπούς.
Κλείνοντας, οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν πως δεν αρκεί να λαμβάνετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμινών Α, C, Ε, ψευδαργύρου, λουτείνης, ζεαξανθίνης και ωμέγα 3 από τα συμπληρώματα διατροφής. Η δράση τους οφείλεται στα σχεδόν ανεξήγητα οφέλη που προκύπτουν από τους πολύπλοκους συνδυασμούς των φυσικών τροφών.
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ ivipapai@gmail.com
Βιβλιογραφία AMA Rasmussen HM, Johnson EJ. Nutrients for the aging eye. Clin Interv Aging. 2013;8:741–748. doi:10.2147/CIA.S45399 Today's Dietitian. By Alexandria Hardy, RDN, LDN. Nutrition and Vision: How Diet Influences Eye Disease — Learn the Relationship Between Nutrition and Vision, Key Nutrients for Disease Management, and Supplementation Recommendations. Vol. 19, No. 8, P. 44
