Πολλοί καταναλώνουν αυγά αρκετές φορές την εβδομάδα, αλλά πώς αυτό επηρεάζει την υγεία σας; Εδώ και χρόνια, τα αυγά βρίσκονται στο επίκεντρο, ειδικά όσον αφορά τη χοληστερόλη, την υγεία της καρδιάς και τη διαχείριση του βάρους.

Αυτό το άρθρο περιγράφει πώς η κατανάλωση αυγών πολλές φορές την εβδομάδα επηρεάζει το σώμα σας, τα διατροφικά τους οφέλη, πιθανές ανησυχίες για την υγεία και πώς να τα ενσωματώσετε σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Αυγά: Το διατροφικό προφίλ

Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και απαραίτητες βιταμίνες. Ακολουθεί μια ανάλυση του τι παρέχει ένα μεγάλο αυγό (50 g):

Θρεπτικό στοιχείο Ποσότητα % Ημερήσια Αξία (DV)
Θερμίδες ~ 70 kcal –
Πρωτεΐνη ~ 6 γρ. 12%
Ολικό λίπος ~ 5 γρ 8%
– Κορεσμένα λιπαρά ~ 1,5 γρ. 8%
Χοληστερίνη ~ 186 mg 62%
Βιταμίνη Α ~270 IU 5%
Βιταμίνη D ~41 IU 10%
Χολίνη ~ 147 mg 27%
Σελήνιο ~15,4 mcg 22%
Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) ~0,25 mg 15%
Βιταμίνη Β12 ~0,5mcg 9%
Φολικό οξύ ~ 24 mcg 6%

Οφέλη υγείας από την κατανάλωση αυγού αρκετές φορές την εβδομάδα

Η κατανάλωση αυγών με μέτρο (3-7 την εβδομάδα) μπορεί να είναι μέρος μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής.

1. Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς

  • Τα αυγά περιέχουν υγιή ακόρεστα λίπη, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση των καλών επιπέδων χοληστερόλης (HDL).
  • Πρόσφατες μελέτες δείχνουν, ότι για τους περισσότερους, η διατροφική χοληστερόλη από τα αυγά δεν αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
  • Τα εμπλουτισμένα σε ωμέγα-3 αυγά μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

2. Βοηθά στην μυϊκή ανάπτυξη και διαχείριση βάρους

  • Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη στα αυγά υποστηρίζει την αποκατάσταση και τη συντήρηση των μυών.
  • Σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας τις λιγούρες και βοηθώντας στον έλεγχο του βάρους.

3. Ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου και των ματιών

  • Η χολίνη στα αυγά είναι απαραίτητη για την λειτουργία του εγκεφάλου και την μνήμη.
  • Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη προστατεύουν από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, που σχετίζεται με την ηλικία.

4. Παρέχει απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα

  • Η βιταμίνη D υποστηρίζει την υγεία των οστών και την λειτουργία του ανοσοποιητικού.
  • Οι βιταμίνες Β βοηθούν την παραγωγή ενέργειας και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Πιθανά προβλήματα από την τακτική κατανάλωση αυγού

Οι περισσότεροι μπορούν να τρώνε αυγά με ασφάλεια, αλλά το μέτρο και η μέθοδος προετοιμασίας έχουν σημασία.

1. Χοληστερίνη και καρδιοπάθειες

Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη (~186 mg ανά αυγό), η οποία κάποτε πιστευόταν ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η διατροφική χοληστερόλη έχει ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Άτομα με υπάρχουσα καρδιακή νόσο ή διαβήτη θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν καταναλώνουν αυγά καθημερινά.

2. Κίνδυνος διαβήτη

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η υπερβολική κατανάλωση αυγών (πάνω από 7 την εβδομάδα) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, αν και τα ευρήματα είναι ασυνεπή.

Ο αντίκτυπος μπορεί να εξαρτάται από τη συνολική ποιότητα διατροφής και από άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής.

3. Ασφάλεια τροφίμων (κίνδυνος σαλμονέλας)

Τα ωμά ή ανεπαρκώς μαγειρεμένα αυγά ενέχουν κίνδυνο μόλυνσης από σαλμονέλα.

Τα παστεριωμένα αυγά είναι πιο ασφαλή για πιάτα που απαιτούν ωμά αυγά (π.χ. σπιτική μαγιονέζα, dressing για σαλάτες κ.α.).

Συμπέρασμα

Η κατανάλωση αυγού πολλές φορές την εβδομάδα παρέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και πολλά οφέλη για την υγεία.

Βασικά συμπεράσματα:

  • Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.
  • Η τακτική κατανάλωση (έως 7 την εβδομάδα) υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των μυών.
  • Οι ανησυχίες για τη χοληστερόλη έχουν καταρριφθεί σε μεγάλο βαθμό για τα υγιή άτομα.
  • Τα άτομα με διαβήτη ή καρδιακές παθήσεις θα πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό πριν αυξήσουν την πρόσληψη αυγών.
  • Οι σωστές μέθοδοι μαγειρέματος ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο μόλυνσης από σαλμονέλα.

Πηγές:
heart.org
mayoclinichealthsystem.org
harvard.edu
ncbi.nlm.nih.gov
healthline.com