Καρδιολόγοι λένε πως αυτά που τρώμε καθημερινά, επηρεάζουν δραματικά και τα δυο.
Ορισμένα συστατικά αυξάνουν τη φλεγμονή και την LDL χοληστερόλη (το «κακό» είδος), ενώ άλλα τις καταπολεμούν ενεργά και προάγουν την αρτηριακή υγεία.

Γιατί η χοληστερίνη και η φλεγμονή είναι ένας επικίνδυνος συνδυασμός

Η χοληστερόλη και η φλεγμονή συνδέονται περισσότερο απ’ ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι. Η αυξημένη LDL χοληστερόλη συμβάλλει στη συσσώρευση πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών. Αυτό πυροδοτεί μια φλεγμονώδη απόκριση από το σώμα, επιδεινώνοντας τη βλάβη και αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού.

Η φλεγμονή οδηγεί επίσης στην παραγωγή ουσιών που ονομάζονται κυτοκίνες: είναι πρωτεΐνες που μπορούν να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία και να κάνουν την LDL χοληστερόλη πιο πιθανό να οξειδωθεί, κάτι που είναι ιδιαίτερα επιβλαβές. Ο δρ. Stephen Kopecky, καρδιολόγος στην Mayo Clinic, εξηγεί:

«Η φλεγμονή είναι η σπίθα που πυροδοτεί τις καρδιαγγειακές παθήσεις – και η διατροφή είναι ένας ισχυρός πυροσβεστήρας».

Αυτός είναι ο λόγος που οι καρδιολόγοι αντιμετωπίζουν πλέον τη φλεγμονή και τη χοληστερόλη ως διπλή προτεραιότητα. Τα καλά νέα είναι ότι πολλά τρόφιμα πετυχαίνουν να τις μειώσουν ταυτόχρονα.

Αντιφλεγμονώδεις τροφές που μειώνουν τη χοληστερίνη

Η πιο αποτελεσματική διατροφική προσέγγιση δεν είναι να αποφύγετε εντελώς το λίπος. Αφορά την επιλογή των σωστών ειδών τροφών, πλούσιων σε λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, οι οποίες καταπολεμούν τη φλεγμονή, βελτιώνοντας τα επίπεδα λιπιδίων.

Ακολουθούν 5 βασικές κατηγορίες τροφών που εγκρίνονται από τους καρδιολόγους:

1. Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί)

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής και μειώνουν τα τριγλυκερίδια. Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν επίσης να αυξήσουν (μέτρια) την HDL (καλή χοληστερόλη). Ο δρ. Kopecky εξηγεί:

«Τα ωμέγα-3 δεν μειώνουν απλώς τα λίπη στο αίμα – μειώνουν ενεργά τις φλεγμονώδεις οδούς στις αρτηρίες».

2. Ξηροί καρποί (ειδικά καρύδια και αμύγδαλα)

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λίπη, φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες. Μια ανασκόπηση της δρ. Penny Kris-Etherton, που δημοσιεύθηκε από την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (AHA), διαπίστωσε ότι μειώνουν την LDL χοληστερόλη και την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), έναν βασικό δείκτη φλεγμονής.

«Οι ξηροί καρποί είναι καρδιοπροστατευτικοί όταν τρώγονται τακτικά — αλλά το μέγεθος της μερίδας έχει σημασία».

3. Βρώμη και κριθάρι

Αυτά τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν βήτα-γλυκάνη, ένα είδος διαλυτής ίνας που παγιδεύει τη χοληστερόλη στο έντερο. Βελτιώνουν επίσης την υγεία του εντέρου, η οποία παίζει αυξανόμενο ρόλο στον έλεγχο της φλεγμονής.

Mια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition ανέλυσε 67 ελεγχόμενες κλινικές δοκιμές και διαπίστωσε ότι οι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες δίαιτες μειώνουν την ολική και την LDL χοληστερόλη. Αυτή η περιεκτική μελέτη παρέχει ισχυρά στοιχεία που υποστηρίζουν τα αποτελέσματα των διαλυτών ινών στην μείωση της χοληστερόλης.

4. Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά

Ειδικά τα μούρα, τα εσπεριδοειδή, το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο. Είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά -όπως πολυφαινόλες- που μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τα επίπεδα CRP. Ο δρ. Kopecky συμβουλεύει:

“Τα φυτικά αντιοξειδωτικά είναι καίριας σημασίας σε κάθε δίαιτα υγιεινή για την καρδιά. Σταθεροποιούν τη χοληστερόλη και μειώνουν τη φλεγμονή.”

5. Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια)

Υψηλά σε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα όσπρια βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης και υποστηρίζουν σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα—σημαντικό για τον έλεγχο της φλεγμονής.

Χοληστερίνη και φλεγμονή: Διατροφικά πρότυπα που στοχεύουν και στα δύο

Αντί να εστιάζουν σε μεμονωμένες τροφές, οι καρδιολόγοι ενθαρρύνουν την υιοθέτηση αναγνωρισμένων διατροφικών προτύπων, που είναι φυσικά πλούσια στα παραπάνω συστατικά:

  1. Μεσογειακή Διατροφή: Ξεχωρίζει για την ισορροπία και τα μακροπρόθεσμα οφέλη της. Δίνει έμφαση στο ελαιόλαδο, τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα άφθονα λαχανικά. Πολλές μελέτες την έχουν συνδέσει με χαμηλότερα επίπεδα CRP και καλύτερα προφίλ χοληστερόλης.
  2. Δίαιτα DASH: Εξαρχής σχεδιασμένη για να μειώνει την αρτηριακή πίεση, η δίαιτα DASH (Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης) μειώνει επίσης τη χοληστερόλη LDL και τη φλεγμονή χάρη στην προσέγγισή της για χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (αλάτι) και έχοντας ως επίκεντρο τα φυτά.
  3. Φυτοφαγικές δίαιτες: Μειώνουν την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (συνήθως στο κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα τρόφιμα) ενώ αυξάνουν τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά. Ιδανικές για τη διαχείριση τόσο της χοληστερόλης όσο και της φλεγμονής ταυτόχρονα.

Τροφές και συνήθειες που υπονομεύουν την πρόοδό σας

Ορισμένες τροφές μπορούν να εξουδετερώσουν τα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής, ακόμα κι αν κάνετε όλα τα άλλα σωστά. Οι καρδιολόγοι προειδοποιούν με συνέπεια τους ασθενείς να περιορίσουν ή να εξαλείψουν τα εξής:

  • Τρανς λιπαρά (βρίσκονται σε ορισμένα επεξεργασμένα σνακ και αρτοσκευάσματα)
  • Υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά (ειδικά από επεξεργασμένο κρέας και γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά)
  • Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (όπως λευκό ψωμί, δημητριακά με ζάχαρη και αρτοσκευάσματα)
  • Υπερβολικό αλκοόλ και ζαχαρούχα ποτά (και τα δύο αυξάνουν τα τριγλυκερίδια και τη συστηματική φλεγμονή)

Πέρα από τη διατροφή, η καθιστική ζωή, το χρόνιο στρες και το κάπνισμα συμβάλλουν σημαντικά στη φλεγμονή. Οι καρδιολόγοι συνιστούν συνδυασμό διατροφής με καθημερινή σωματική δραστηριότητα, διαχείριση του στρες και επαρκή ύπνο.

Συμπέρασμα

Δεν χρειάζεστε δύο ξεχωριστά σχέδια για τη διαχείριση της χοληστερόλης και της φλεγμονής. Συνδέονται μεταξύ τους και οι σωστές τροφές μπορούν να αντιμετωπίσουν και τα δύο. Εστιάζοντας σε ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3, δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, πολύχρωμα προϊόντα και υγιεινά για την καρδιά λιπαρά, χτίζετε μια διατροφή που ενισχύει το καρδιαγγειακό σας σύστημα από κάθε γωνία.

Οι καρδιολόγοι συμφωνούν: το φαγητό δεν είναι απλώς καύσιμο, είναι η πιο ισχυρή καθημερινή παρέμβαση υγείας που έχετε.

Πηγές:
mayoclinic.org (1)
heart.org
mayoclinic.org (2)
mayoclinic.org (3)
mayoclinic.org (4)