Η διατροφή μας αλλάζει όσο μεγαλώνουμε. Το ίδιο και οι αντιδράσεις του οργανισμού μας στο κάθε φαγητό. Όσο περνάνε τα χρόνια κάποιες τροφές είναι πιο δύσκολο να τις χωνέψουμε.
Καθώς μεγαλώνουμε, πολλοί από εμάς αρχίζουμε να παρατηρούμε αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας επεξεργάζεται τις τροφές.
Ένα από τα πιο κοινά προβλήματα είναι η δυσπεψία: επίμονη δυσφορία ή δυσκολία στην πέψη γευμάτων που κάποτε ήταν εύκολα ανεκτά. Αυτό δεν αφορά μόνο την υπερκατανάλωση τροφής ή τα πικάντικα τρόφιμα. Η γήρανση φέρνει πραγματικές αλλαγές στον τρόπο λειτουργίας του πεπτικού συστήματος, επηρεάζοντας τον τρόπο με τον οποίο απορροφούμε και διασπάμε ορισμένες τροφές.
Διατροφή: Γιατί η πέψη γίνεται πιο δύσκολη με την ηλικία;
Οι πεπτικές αλλαγές που σχετίζονται με τη γήρανση προέρχονται τόσο από μηχανικές όσο και από χημικές αλλαγές στον γαστρεντερικό σωλήνα.
Με την ηλικία, πολλές πεπτικές λειτουργίες επιβραδύνουν ή εξασθενούν φυσικά:
- Η παραγωγή οξέος του στομάχου (υδροχλωρικό οξύ) μπορεί να μειωθεί, καθιστώντας πιο δύσκολη τη διάσπαση των πρωτεϊνών και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Β12 και ο σίδηρος.
- Η κινητικότητα του εντέρου (πόσο γρήγορα κινείται η τροφή μέσα από τα έντερα) μπορεί να επιβραδύνει, συμβάλλοντας σε φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.
- Η παραγωγή ενζύμων μπορεί να μειωθεί, συμπαρασύροντας την πέψη των λιπών και των υδατανθράκων.
- Το μικροβίωμα του εντέρου αλλοιώνεται, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη βακτηριακή ποικιλότητα που είναι σημαντική για την πέψη των φυτικών ινών και των πολύπλοκων τροφίμων.
Αυτές οι αλλαγές μπορεί να κάνουν ορισμένα τρόφιμα πιο δύσκολα ανεκτά, ακόμα κι αν κάποτε ήταν μέρος της κανονικής διατροφής σας.
Ποιες τροφές είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν δυσπεψία καθώς μεγαλώνετε;
Πολλές κατηγορίες τροφίμων είναι γνωστό ότι γίνονται πιο δύσκολα αφομοιώσιμες με τη γήρανση, συχνά λόγω της σύνθεσης, της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά ή των ζυμώσιμων υδατανθράκων.
| Ομάδα τροφίμων | Παραδείγματα | Γιατί η πέψη γίνεται πιο δύσκολη |
| Λιπαρά κρέατα | Μπέικον, λουκάνικο, αρνί, πουλερικά με πέτσα | Υψηλά σε κορεσμένα λίπη, αργή εκκένωση από το στομάχι |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα | Γάλα, τυρί, παγωτό | Η παραγωγή λακτάσης μειώνεται, οδηγώντας σε δυσανεξία στην λακτόζη |
| Τηγανητά φαγητά | Τηγανητές πατάτες, ντόνατς, τηγανητό κοτόπουλο | Η λιπαρή υφή επιβραδύνει τη γαστρική κένωση και αυξάνει τον κίνδυνο παλινδρόμησης |
| Όσπρια και φασόλια | Φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια κ.α. | Υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο και φυτικές ίνες. Έχουν ολιγοσακχαρίτες που παράγουν αέρια |
| Ωμά λαχανικά | Μπρόκολο, λάχανο, μαρούλι κ.α. | Σκληρή κυτταρίνη και αδιάλυτες ίνες που δύσκολα διασπώνται |
| Ανθρακούχα ποτά | Αναψυκτικά, ανθρακούχο νερό | Τα αέρια και το φούσκωμα επιβραδύνουν την πέψη |
| Πικάντικα φαγητά | Πιπεριές τσίλι, καυτερές σάλτσες | Προκαλούν καούρα και παλινδρόμηση οξέος, ειδικά με ασθενέστερο οισοφαγικό σφιγκτήρα |
| Τεχνητά γλυκαντικά | Σορβιτόλη, ξυλιτόλη (σε τσίχλες/καραμέλες) | Ζυμώνονται στο έντερο και συχνά προκαλούν φούσκωμα και διάρροια |
| Κρεμμύδια και σκόρδο | Ωμά κρεμμύδια, πιάτα με πολύ σκόρδο | Υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτάνες, ένα είδος ζυμώσιμων ινών |
| Καφεΐνη και αλκοόλ | Καφές, μπύρα, κρασί Μπορεί να ερεθίσουν την επέν |
Μπορεί να ερεθίσουν την επένδυση του στομάχου και να αυξήσουν την παραγωγή οξέος |
Καθώς η δραστηριότητα των ενζύμων, η κινητικότητα του εντέρου και η παραγωγή οξέος μειώνονται, αυτά τα τρόφιμα είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν φούσκωμα, κράμπες, παλινδρόμηση και αέρια.
Μπορείτε ακόμα να απολαμβάνετε αυτές τις τροφές χωρίς ενόχληση;
Ναι, το μέτρο και οι μέθοδοι προετοιμασίας μπορούν να κάνουν πολλά από αυτά τα τρόφιμα πιο εύκολα ανεκτά καθώς μεγαλώνετε.
Αποδεδειγμένες μέθοδοι που θα σας βοηθήσουν:
- Μαγειρέψτε τα λαχανικά: Ο ελαφρύ άτμισμα ή ψήσιμο διασπά τις σκληρές ίνες.
- Επιλέξτε άπαχα κομμάτια: Προτιμήστε πουλερικά χωρίς πέτσα ή φιλέτο αντί για πιο λιπαρά κρέατα.
- Περιορίστε το μέγεθος των μερίδων: Τα μικρότερα γεύματα μειώνουν τη γαστρική καταπόνηση και την παλινδρόμηση.
- Γαλακτοκομικά φυτικής προέλευσης: Αυτά είναι συχνά πιο εύκολα στην πέψη και εμπλουτίζονται με ασβέστιο.
- Μουλιάστε τα όσπρια: Το μούλιασμα και το ξέπλυμα των φασολιών μπορεί να μειώσει τις ενώσεις που παράγουν αέρια.
- Προσεκτικοί συνδυασμοί: Αποφύγετε να συνδυάζετε πολλά δύσκολα στην πέψη φαγητά σε ένα γεύμα.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων: Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας, για να προσδιορίσετε ποιες τροφές σας προκαλούν περισσότερα προβλήματα.
Η προσαρμογή της προσέγγισής σας δεν σημαίνει πάντα ότι αποκλείετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Για πολλούς ηλικιωμένους, η πέψη μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά απλώς τροποποιώντας την υφή, τον χρονισμό και την ποσότητα των τροφών.
Πότε πρέπει να δείτε γιατρό για τη δυσπεψία;
Το περιστασιακό φούσκωμα ή δυσφορία μετά από ένα μεγάλο γεύμα είναι συνήθως αβλαβές. Αλλά εάν τα πεπτικά προβλήματα επιμένουν, επιδεινωθούν ή αρχίσουν να παρεμβαίνουν στην ποιότητα ζωής, είναι καιρός να μιλήσετε με γιατρό ή διατροφολόγο.
Ζητήστε ιατρική συμβουλή εάν εμφανίσετε:
- Επίμονη παλινδρόμηση οξέος, ειδικά τη νύχτα
- Ανεξήγητη απώλεια βάρους
- Συχνή ναυτία ή έμετο
- Δυσκολία στην κατάποση
- Αίμα στα κόπρανα ή μαύρα-σαν-πίσσα κόπρανα
- Συνεχόμενο κοιλιακό πόνο
Αυτά τα συμπτώματα θα μπορούσαν να υποδεικνύουν μια πιο σοβαρή γαστρεντερική πάθηση όπως γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ), έλκη, προβλήματα χοληδόχου κύστης ή ακόμη και καρκίνο του παχέος εντέρου.
Συμπέρασμα
Καθώς το πεπτικό μας σύστημα αλλάζει φυσικά με την ηλικία, ορισμένες τροφές μπορεί να γίνουν πιο δύσκολες στην επεξεργασία, οδηγώντας σε δυσφορία, φούσκωμα και δυσπεψία. Το να αναγνωρίσετε ποια τρόφιμα είναι πιθανό να προκαλέσουν προβλήματα και να κατανοήσετε γιατί σας επηρεάζουν διαφορετικά πλέον, είναι το πρώτο βήμα προς την πρόληψη. Με τις σωστές στρατηγικές μπορείτε να τηρήσετε μια υγιεινή, ικανοποιητική διατροφή, που υποστηρίζει την πέψη και τη συνολική ευεξία όσο μεγαλώνετε.
Πηγές:
healthline.com
clevelandclinic.org
mayoclinic.org
nhs.uk
webmd.com
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ:
Άνοια: Η διατροφή στη μέση ηλικία που προστατεύει
