Γιατί δεν μας απασχολεί τόσο η έλλειψη βιταμίνης Α; Η’ τα χαμηλά επίπεδα μαγγανίου στο σώμα; Ενώ υπάρχουν 12 διαφορετικές βιταμίνες και περισσότερα από 25 ιχνοστοιχεία, γιατί ο σίδηρος παραμένει στην κορυφή του ενδιαφέροντος; Αυτό συμβαίνει για 4 βασικούς λόγους:
- Είναι απαραίτητος στον οργανισμό για ένα σύνολο λειτουργιών με σημαντικότερες την προστασία από το οξειδωτικό στρες, τη μεταφορά του οξυγόνου, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και του εγκεφάλου.
- Μία στις 2 γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας εμφανίζει έλλειψη σιδήρου, λόγω της απώλειας αίματος μέσω της έμμηνου ρύσης (περίοδος).
- Η απορρόφησή του από τις τροφές είναι πολύπλοκη υπόθεση.
- Τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό είναι εύκολο να μετρηθούν με μία απλή αιματολογική εξέταση.
Η έλλειψη σιδήρου είναι εύκολο να διορθωθεί μέσω διατροφικών αλλαγών. Επειδή όμως, όπως αναφέραμε και παραπάνω, ο τρόπος που το σώμα καταφέρνει να αποσπάσει το σίδηρο από τις τροφές είναι ιδιαίτερος, απαιτείται προσοχή στις επιλογές και στους συνδυασμούς που κάνει κανείς.
Η καλύτερη πηγή
Φυσικά, θα γνωρίζετε πως η καλύτερη διατροφική πηγή σιδήρου στη φύση είναι τα τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης και ιδίως εκείνα που περιέχουν ποσότητα από το αίμα των ζώων. Έτσι το μοσχαρίσιο συκώτι («αποθήκη» σιδήρου), το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά θεωρούνται εξαιρετικές επιλογές. Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο έχουν επίσης τα οστρακοειδή και άλλα θαλασσινά. Η μορφή του σιδήρου που συναντάμε σε μία κρεατοφαγική διατροφή, ονομάζεται αιμική και απορροφάται άμεσα και εύκολα από τον οργανισμό.
Οι άλλες πηγές
Όπως ίσως όμως γνωρίζετε, εκτός από το κρέας, ένας άνθρωπος συμπληρώνει τις διατροφικές πηγές του σιδήρου με τροφές φυτικής προέλευσης. Σε αυτές συγκαταλέγονται τα όσπρια, η βρώμη και μερικά ακόμη σιτηρά, οι ξηροί καρποί, η φλούδα της πατάτας, αλλά και τα αποξηραμένα φρούτα. Η μη- αιμική μορφή όμως στην οποία συναντάμε το μέταλλο του σιδήρου στα τρόφιμα που μόλις αναφέραμε παρουσιάζει δυσκολίες και περιορισμούς στην απορρόφηση. Τα στάδια που πρέπει να περάσει ο μη- αιμικός σίδηρος μέσα στο σώμα, μέχρι να μπορέσει αν αξιοποιηθεί από τα κύτταρα είναι πολλά. Μάλιστα, υπάρχουν διατροφικά συστατικά τα οποία διευκολύνουν την παραπάνω διαδικασία, αλλά και άλλα που τη δυσκολεύουν.
Τροφές που αυξάνουν την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου =
να καταναλώνονται μαζί με φυτικές πηγές σιδήρου
- Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ): Τη συναντάμε σε τροφές όπως οι πιπεριές, τα εσπεριδοειδή και οι φράουλες. Η βιταμίνη C βοηθά στη μετατροπή του σιδήρου στη καλύτερα δυνατή απορροφήσιμη μορφή του. Συνδυάζοντας το φυτικό σίδηρο ταυτόχρονα με κάποια πηγή της βιταμίνης, αποτελεί την πιο έξυπνη κίνηση για ένα χορτοφαγικό γεύμα. Προσοχή όμως γιατί η βιταμίνη C είναι πολύ ευαίσθητη σε υψηλές θερμοκρασίες και στο φως, οπότε προσθέστε τη στο φαγητό την τελευταία στιγμή!
- Κρέας, ψάρι, πουλερικά: Όπως έχουν δείξει αρκετές μελέτες όταν μία μη- αιμική πηγή σιδήρου συνδυαστεί με μία μερίδα κρέας, ψάρι ή πουλερικά, τότε η συνολική απορρόφηση σιδήρου μπορεί να αυξηθεί ακόμη και κατά 50%!
Τροφές που μειώνουν την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου =
να μην καταναλώνονται μαζί με φυτικές πηγές σιδήρου
- Φυτικό οξύ: Πρόκειται για τη σημαντικότερη αποθήκη του φωσφόρου στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αλλά κυρίως στα σιτηρά και τα όσπρια. Ακόμα και μικρή ποσότητα φυτικού οξέος έχει μεγάλη επίδραση στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Το καλό βέβαια είναι πως η παρουσία βιταμίνης C στο φαγητό «ξεπερνά» το εμπόδιο του φυτικού οξέος.
- Ασβέστιο: Μπορεί να είναι απαραίτητο για τα οστά, είναι όμως επίφοβο για την απορρόφηση του σιδήρου. Το ασβέστιο που βρίσκουμε κυρίως στα γαλακτοκομικά, εμποδίζει την απορρόφηση τόσο του ζωϊκού, όσο και του φυτικού σιδήρου. Γι αυτό άλλωστε συνίσταται να μην τρώτε φέτα με τις φακές ή να μην λαμβάνεται ένα συμπλήρωμα διατροφής σιδήρου κοντά στο πρωινό σας.
- Τσάι και καφές: Μία ομάδα φυτικών θρεπτικών που συναντάμε στα ροφήματα αυτά και ονομάζονται πολυφαινόλες, δεν επιτρέπουν στο φυτικό σίδηρο να διεισδύσει στο σώμα και να μεταφέρει το οξυγόνο από άκρη σε άκρη. Στην ίδια κατηγορία πιθανά ανήκουν τόσο η σοκολάτας, όσο και το τσίλι.
|
Φυτικές πηγές σιδήρου: |
Συνδυάστε τις με (ταυτόχρονα): |
Αποφύγετε να τις συνδυάσετε με (2 ώρες απόσταση): |
|
Σόγια, φακές, σπανάκι, ρεβίθια, ξερά φασόλια, πατάτα, κινόα, ταχίνι, φιστίκια κάσιους, αμύγδαλα, αυγά, μπρόκολο, σπαράγγια, ντοματοπελτές, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες |
Πιπεριές, μπρόκολο, λάχανο, πατάτες, σπαράγγια, ακτινίδιο, πορτοκάλι, λεμόνι, ανανάς, αβοκάντο, χυμός των παραπάνω, κρέας, ψάρι, πουλερικά |
Τυρί, γάλα, σιτηρά, τσάι, καφές, σοκολάτα, τσίλι, |
Η επαρκής κατανάλωση σιδήρου, είναι σαν να προσπαθήσετε να ισορροπήσετε πάνω σε μία λεπτή κλωστή. Εάν τα επίπεδα του σιδήρου σας είναι χαμηλά τότε καλό θα ήταν να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στους παραπάνω συνδυασμούς, ενώ πιθανή λύση είναι και η χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής μέχρι οι αιματολογικές σας εξετάσεις να επιστρέψουν στο φυσιολογικό.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Βιβλιογραφία:
1. Hurrell R1, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1461S-1467S.
2. Mahan LK, Escott-Stump S. Krause’s Food & Nutrition Therapy: 12th Edition. Missouri: Saunders Elsevier.
