Η οστεοπόρωση αποτελεί μία κρυφή ασθένεια της εποχής μας, καθώς τα συμπτώματα δεν είναι πάντα εμφανή. Υπολογίζεται πως 52 εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν από οστεοπόρωση ή οστεοπένια, που είναι τα αρχικά στάδια της νόσου. Στο μυαλό πολλών η οστεοπόρωση είναι μία περισσότερο γυναικεία πάθηση και αυτό συμβαίνει γιατί 1 στις 2 γυναίκες μετά την ηλικία των 50 ετών θα υποφέρουν από οστεοπορωτικό κάταγμα. Αντίστοιχα τα δεδομένα για τους άνδρες δεν είναι καθόλου καθησυχαστικά καθώς 1 στους 5 θα χρειαστεί να αντιμετωπίσει την οστεοπόρωση.
Υπάρχουν 3 διαφορετικές μορφές της οστεοπόρωσης οι οποίες όλες έχουν σαν αποτέλεσμα τη μείωση της οστικής πυκνότητας. Η μία μορφή αφορά κυρίως τις γυναίκες κατά την κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση και οφείλεται στην μείωση της παραγωγής των οιστρογόνων, ορμονών υπεύθυνων μεταξύ άλλων για την «ανάπλαση» των οστών. Η δεύτερη μορφή άτομα τρίτης ηλικίας των οποίων η φυσική φθορά του χρόνου έχει επηρεάσει την υγεία των οστών. Η τρίτη μορφή της νόσου ονομάζεται δευτερογενής και είναι παρενέργεια κάποιας άλλης νόσου όπως ο υπερπαραθυρεοειδισμός και σύνδρομα τα δυσαπορρόφησης συστατικών των τροφών.
Κατά ένα μεγάλο ποσοστό, 70% με 80%, η οστεοπόρωση φαίνεται να οφείλεται σε γενετικούς ή κληρονομικούς παράγοντες. Υπάρχουν όμως και αιτίες οι οποίες σχετίζονται με τον τρόπο ζωής και τις οποίες εάν τροποποιήσει κανείς μπορεί να προλάβει, να αντιμετωπίσει τα πρώτα στάδια και να αποτρέψει την περαιτέρω εξέλιξη της πάθησης. Οι παράγοντες αυτοί είναι: η μη ισορροπημένη και ελλιπής κυρίως σε ασβέστιο και βιταμίνη D διατροφή, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, το κάπνισμα, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και η μειωμένη έκθεση στον ήλιο. Και μπορεί κανείς εύκολα να κατανοήσει τι πρέπει να αλλάξει στις συνήθειες του αλκοόλ και του καπνίσματος για να προστατεύσει τα οστά, δεν συμβαίνει όμως το ίδιο και με τη διατροφή η οποία αποτελείται από πολλά διαφορετικά συστατικά την αξία των οποίων είναι σημαντικό να γνωρίσουμε.
Το ασβέστιο
Εάν έχετε ανησυχήσει ποτέ για την υγεία των οστών σας τότε είναι σίγουρο πως το πρώτο συστατικό των τροφών για το οποίο ενδιαφερθήκατε να μάθετε περισσότερα είναι το ασβέστιο. Το μέταλλο αυτό ενισχύει την ικανότητα δημιουργίας των κυττάρων των οστών καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Ενδεικτικό της σημασίας του για το σκελετό είναι πως το 99% του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται αποθηκευμένο στα οστά. Σε παγκόσμιο επίπεδο μελέτες έχουν δείξει πως άτομα με έλλειψη ασβεστίου παρουσιάζουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Οι οδηγίες για τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου διαφέρουν από χώρα σε χώρα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας να συνιστά την κατανάλωση 1,000mg ασβεστίου/ ημέρα στους ενήλικες και 1.200mg/ ημέρα στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (συμπεριλαμβανομένων και των λάιτ), η σόγια, το μπρόκολο, το σπανάκι, το πορτοκάλι, τα αμύγδαλα και οι σαρδέλες. Ενδεικτικά ένα ποτήρι γάλα περιέχει περίπου 280mg ασβεστίου, 1 φέτα τυρί 100mg, ένα πορτοκάλι 75mg, 12 αμύγδαλα 62mg.
H βιταμίνη D
H βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών γιατί βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου των τροφών. Όπως πολύ συχνά ειπώνεται η βιταμίνη D μπορεί να παραχθεί και από τα κύτταρα του δέρματος. Οι επιστημονικές μελέτες όμως έχουν καταλήξει με βεβαιότητα στο συμπέρασμα πως ο σύγχρονος άνθρωπος δεν εκτίθεται αρκετά στον ήλιο έτσι ώστε να μπορέσει να καλύψει τις ανάγκες του σε βιταμίνη D και έτσι η επάρκεια εξαρτάται από τη λήψη μέσω της διατροφής. Τα ψάρια (σολωμός, τόνος, σαρδέλες), τα αυγά και το συκώτι αποτελούν τις βασικότερες πηγές ασβεστίου στη δίαιτά μας.
Η πρωτεΐνη
Τα οστά εκτός από ασβέστιο χρειάζονται και πρωτεΐνες για να δομηθούν. Το πόσο πλούσια χρειάζεται να είναι μία δίαιτα σε πρωτεϊνικές πηγές είναι ακόμα αδιευκρίνιστο. Υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης ενδέχεται να προκαλέσει την απομάκρυνση ασβεστίου μέσω των ούρων, γι αυτό συνίσταται να μη γίνεται αλόγιστη χρήση πρωτεϊνικών σκευασμάτων ιδιαίτερα ως συμπληρώματα διατροφής. Όμως για τα άτομα τρίτης ηλικίας χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή διότι τείνουν να μην καταναλώνουν επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών. Μην ξεχνάτε εξάλλου πως τα άτομα αυτά είναι που χρειάζεται να θωρακίσουν το σκελετό τους περισσότερο από τον καθένα.
O φώσφορος
Ο φώσφορος είναι ιχνοστοιχείο το οποίο παίζει ρόλο σε ρυθμιστικούς (ομοιοστατικούς) μηχανισμούς των οστών. Στις ημέρες μας σπάνια παρατηρείται έλλειψη φωσφόρου, το οποίο συναντάμε σε τροφές όπως τα γαλακτοκομικά, το κρέας και τα ψάρια, αλλά και τα αναψυκτικά τύπου κόλα. Ανησυχία δεν υπάρχει από τους ειδικούς ούτε για την περίσσεια φωσφόρου στις δυτικές κοινωνίες.
Το μαγνήσιο
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη δημιουργία κρυστάλλων στα οστά, αλλά και στην παραγωγή ενέργειας. Η έλλειψη μαγνησίου είναι εξαιρετικά σπάνια καθώς το συναντάμε σε ποικιλία τροφίμων όπως τα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια.
Η βιταμίνη Α
Άξιος αναφοράς είναι ο ρόλος της βιταμίνης Α στην υγεία των οστών. Η βιταμίνη Α συντίθεται στο σώμα μας από πρόδρομα μόρια όπως η ρετινόλη και το β- καροτένιο και υποστηρίζει την σωστή διαίρεση των κυττάρων του σκελετού. Ορισμένες μελέτες κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου και αναφέρουν πως η υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης Α μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Στο σημείο αυτό είναι σημαντικό να τονιστεί πως κίνδυνο υπερβολικής κατανάλωσης της συγκεκριμένης βιταμίνης διατρέχουν μόνο όσοι χρησιμοποιούν αλόγιστα συμπληρώματα διατροφής. Η ποσότητες τις βιταμίνης Α που λαμβάνει ένας μέσος άνθρωπος μέσω της διατροφής, καρότο, ντομάτα, κολοκύθα, γαλακτοκομικά, συκώτι, είναι απολύτως ασφαλείς και συμβάλλουν στην υγεία των οστών.
Και τα λοιπά
Άλλα μικροθρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την ανάπτυξη και ανάπλαση των οστών είναι ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη Κ, οι βιταμίνες Β, το κάλιο και το φθόριο.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει μία διατροφή για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (ολόπαχα ή με χαμηλά λιπαρά): πηγή ασβεστίου και λιγότερο βιταμίνης D.
- Σαρδέλες , τόνο, σολομό, σκουμπρί: πηγές βιταμίνη D.
- Γαύρος, σαρδέλες, ψάρια με κόκαλα: πηγές ασβεστίου.
- Πράσινα σκούρα λαχανικά όπως μπρόκολο και κινέζικο λάχανο: πηγές βιταμίνης D και βιταμίνης Κ.
- Ντομάτες, πατάτες, αγκινάρες, ξηρούς καρπούς: πηγές μαγνησίου.
- Ντομάτες, πατάτες, σπανάκι, σταφίδες, μπανάνες, δαμάσκηνα, πορτοκάλια: πηγές καλίου.
- Φασόλια: πηγή ασβεστίου και μαγνησίου.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται από γυναίκες στην εμμηνόπαυση, άτομα μεγαλύτερης ηλικίας με μειωμένη όρεξη, όσους κάνουν δίαιτα και όσους έχουν κάποια δυσαπορρόφηση συστατικών. Επιπλέον άτομα με δίαιτες πλούσιες σε λιπαρά έχει φανεί πως επιβαρύνουν τα οστά τους καθώς δημιουργούν τις προϋποθέσεις για φλεγμονές στο σώμα τους. Εάν οι ανάγκες σας δεν μπορούν να καλυφθούν μέσω της διατροφής ίσως πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για τη λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής.
Υπολογίστε πόσο ασβέστιο λαμβάνετε εδώ (Καναδικός Οργανισμός για την Οστεοπόρωση).
Διαβάστε περισσότερα για τον ρόλο της σόγιας εδώ.
Ήβη Παπαϊωάννου
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Πηγές:
- Ελληνικό Ίδρυμα Ρευματολογίας. Οστεοπόρωση. Τελευταία ανάκτηση 17/10/2014.
http://www.elire.gr/info_det.php?di=21
- Academy of Nutrition and Dietetics. Understanding Osteoporosis. Τελευταία ανάκτηση 17/10/2014.
http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=5550
- International Osteoporosis Foundation. Nutrition. Τελευταία ανάκτηση 17/10/2014.
http://www.iofbonehealth.org/nutrition
- National Osteoporosis Foundation. Food and Your Bones. Τελευταία ανάκτηση 17/10/2014.
5. A Prentice. Diet, nutrition and the prevention of osteoporosis. Public Health Nutrition: 7(1A), 227–243.
6. Martin J.J. Ronis*, Kelly Mercer, Ph.D., and Jin-Ran Chen, M.D., Ph.D. Effects of Nutrition and Alcohol Consumption on Bone Loss. Curr Osteoporos Rep. 2011 June ; 9(2): 53–59
7. Peters BS, Martini LA. Nutritional aspects of the prevention and treatment of osteoporosis. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2010 Mar;54(2):179-85. Review.
