Το καλαμάρι είναι ο αγαπημένος καλοκαιρινός, θαλασσινός μεζές. Είτε τηγανητό είτε ψητό το απολαμβάνουμε κάθε καλοκαίρι. Αν και οι περισσότεροι τα τρώνε τηγανητά, η θρεπτική τους αξία και η επίδραση στην υγεία μας διαφέρουν πολύ, ανάλογα με τον τρόπο που τα μαγειρεύουμε.
Ποια είναι η θρεπτική αξία που έχει το καλαμάρι;
Το καλαμάρι είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης με χαμηλές θερμίδες και λιπαρά, όταν παρασκευάζεται χωρίς βαρύ κουρκούτι ή λάδια.
Μια τυπική μερίδα 100 γραμμαρίων από σκέτο μαγειρεμένο καλαμάρι παρέχει:
| Θρεπτικό στοιχείο | Ποσότητα ανά 100 γρ. | % Ημερήσια Αξία | Οφέλη υγείας |
| Θερμίδες | ~ 90 kcal | – | Η χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα υποστηρίζει τον έλεγχο του βάρους |
| Πρωτεΐνη | ~15,5 γρ. | ~31% | Βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και τον κορεσμό |
| Λίπος | ~1,4 γρ. | ~2% | Κυρίως ακόρεστα, με περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 |
| Χοληστερίνη | ~230 mg | ~77% | Υψηλή χοληστερίνη, θέλει προσεκτική κατανάλωση |
| Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα | ~250 mg | – | Υποστηρίζει την λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου |
| Σελήνιο | ~44 mcg | ~80% | Αντιοξειδωτικός ρόλος, θυρεοειδής και ανοσοποιητική υγεία |
| Βιταμίνη Β12 | ~1,3 mcg | ~54% | Απαραίτητη για την υγεία των νεύρων και των ερυθρών αιμοσφαιρίων |
| Φώσφορος | ~220 mg | ~20% | Σημαντικός για τα οστά και τον ενεργειακό μεταβολισμό |
Το προφίλ θρεπτικών συστατικών υποστηρίζει πολλά βασικά συστήματα στο σώμα, από την ανάπτυξη των μυών έως τη γνωστική υγεία.
Ποια είναι τα οφέλη υγείας από την κατανάλωση καλαμαριού;
Όταν μαγειρεύεται υγιεινά, το καλαμάρι μπορεί να συμβάλει σε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά.
Τα βασικά οφέλη:
- Υποστηρίζει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών λόγω της υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης
- Προάγει την λειτουργία του θυρεοειδούς και την αντιοξειδωτική άμυνα μέσω του σεληνίου
- Βοηθά στην λειτουργία των νεύρων και στη σύνθεση DNA με βιταμίνη Β12
- Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου μέσω των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
- Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών οστών και μεταβολισμού χάρη στην περιεκτικότητα σε φώσφορο και χαλκό
Αν και το καλαμάρι είναι υψηλό σε χοληστερόλη, έρευνες δείχνουν ότι η διατροφική χοληστερόλη έχει μικρότερη επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος απ’ ό,τι πιστεύαμε προηγουμένως, ειδικά όταν αποτελεί μέρος μιας δίαιτας χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά.
Πόσες θερμίδες έχουν τα τηγανητά καλαμαράκια;
Το τηγανητό καλαμάρι είναι σημαντικά λιγότερο υγιεινό από τις εκδοχές του στη σχάρα ή στον ατμό λόγω των πρόσθετων λιπαρών και θερμίδων από τη διαδικασία του τηγανίσματος.
Ενώ το καθαυτό καλαμάρι παραμένει πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, το πανάρισμα σε κουρκούτι και τα έλαια που χρησιμοποιούνται για το τηγάνισμα προσθέτουν κορεσμένα λιπαρά και μειώνουν τη συνολική θρεπτική του αξία. Μία μερίδα 100 γραμμαρίων τηγανητά καλαμαράκια μπορεί να περιέχει:
- 180–250 kcal (σε σύγκριση με ~ 90 kcal σε απλά)
- 9–12 g λίπους, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων λιπαρών
- Μειωμένα επίπεδα θερμοευαίσθητων βιταμινών, όπως η Β12
Η συχνή κατανάλωση τηγανητών τροφών συνδέεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο και μεταβολική φλεγμονή, ειδικά όταν ετοιμάζονται σε επαναχρησιμοποιημένα ή υδρογονωμένα έλαια.
Καταναλώνεται καλύτερα με μέτρο, ιδανικά ισορροπημένο με πιο υγιεινά γεύματα.
Μπορεί το καλαμάρι να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά;
Ναι, αρκεί να μην είναι… τηγανητό. Τα ωμέγα-3 του και η χαμηλή περιεκτικότητά του σε κορεσμένα λιπαρά το καθιστούν κατάλληλη εναλλακτική για το κόκκινο κρέας.
Για να το διατηρήσετε φιλικό προς την καρδιά:
- Επιλέξτε καλαμάρι ψητό, στον ατμό ή σοταρισμένο και όχι τηγανητό
- Συνδυάστε το με λαχανικά, όσπρια ή δημητριακά ολικής αλέσεως
- Αποφύγετε να προσθέσετε κρεμώδεις σάλτσες ή υπερβολικό αλάτι
- Καταναλώστε το με μέτρο λόγω της περιεκτικότητάς του σε χοληστερόλη
Άτομα με αυξημένη LDL χοληστερόλη ή καρδιαγγειακή νόσο θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν καταναλώνουν τακτικά θαλασσινά με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.
Το καλαμάρι περιέχει υψηλό υδράργυρο ή εγκυμονεί άλλους κινδύνους;
Το καλαμάρι είναι ένα θαλασσινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, καθιστώντας το πιο ασφαλές για συχνή κατανάλωση σε σύγκριση με μεγαλύτερα ψάρια όπως ο ξιφίας ή ο τόνος.
Ο υδράργυρος συσσωρεύεται σε μακρόβια, αρπακτικά ψάρια, αλλά τα καλαμάρια έχουν μικρότερη διάρκεια ζωής και χαμηλότερες θέσεις στην τροφική αλυσίδα. Ωστόσο, τα πιθανά αλλεργιογόνα περιλαμβάνουν:
- Αλλεργία στα οστρακοειδή (ορισμένα άτομα αλλεργικά στις γαρίδες ή τα καβούρια μπορεί επίσης να αντιδράσουν στα καλαμάρια)
- Ευαισθησία στην ισταμίνη, ειδικά με κακώς αποθηκευμένα θαλασσινά
Προμηθεύεστε πάντα καλαμάρια από αξιόπιστους προμηθευτές και βεβαιωθείτε ότι έχουν ψηθεί καλά για να αποφύγετε τη βακτηριακή μόλυνση.
Συμπέρασμα
Το καλαμάρι είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά θαλασσινό είδος, που μπορεί να συμβάλει σε μια ισορροπημένη, φιλική προς την καρδιά διατροφή, αρκεί να μην είναι τηγανητό. Προσφέρει άπαχη πρωτεΐνη, απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά και υγιή λίπη με ελάχιστο κίνδυνο υδραργύρου. Ωστόσο, τα οφέλη μπορούν να μειωθούν όταν ψηθεί υπερβολικά και όταν τηγανιστεί. Η επιλογή πιο υγιεινών μεθόδων μαγειρέματος διασφαλίζει ότι απολαμβάνετε τα διατροφικά πλεονεκτήματα του καλαμαριού χωρίς αυτό να θέτει σε κίνδυνο την υγεία σας.
Πηγές:
healthline.com
nhs.uk
mayoclinic.org
cdc.gov
eatright.org
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ:
Σαρακοστή: Τι λέει ο ΕΦΕΤ να προσέχουμε για κούλουμα και νηστεία
