Οι περισσότεροι από εμάς δεν σκεφτόμαστε μία φέτα ψωμί ως κομμάτι ενός ισορροπημένου πρωινού γεύματος, κυρίως διότι αυτό πιθανότατα θα συνοδεύετε «ασυνείδητα» από βούτυρο, μαρμελάδα ή μέλι. Όχι φυσικά πως δεν μας αρέσει, αλλά εάν προσέχουμε τη σιλουέτα μας η ιδέα του ψωμιού με μαρμελάδα φαντάζει υπερβολική. Θα πρέπει όμως να θυμάστε καλά πως όταν πρόκειται για την διατροφή μας, όλα τελικά είναι θέμα επιλογών. Ακόμα και οι απαγορευμένες τροφές, ίσως να μην είναι και τόσο αμαρτωλές με τις κατάλληλες προσαρμογές.
Πόσο θρεπτικό είναι το ψωμί; Το ψωμί αποτελεί εδώ και αιώνες βασικό συστατικό μίας ισορροπημένης διατροφής. Το άσπρο και το μαύρο ψωμί, ενώ δεν διαφέρουν σημαντικά θερμιδικά, είναι η «μέρα» με τη νύχτα όταν πρόκειται για τη θρεπτική τους αξία. Το μαύρο ψωμί δεν προτείνεται από τους ειδικούς υγείας για να σας βασανίσουν, αλλά διότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες που χορταίνουν καλύτερα και βοηθούν στον έλεγχο ζαχάρου και χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον στο εξωτερικό περίβλημα των σιτηρών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή προϊόντων ολικής άλεσης, βρίσκονται καλά φυλαγμένα μικροθρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (μεταβολισμός, υγεία δέρματος) και η βιταμίνη Ε (υγεία δέρματος, αντιοξείδωση, γονιμότητα). Το μαύρο ψωμί λοιπόν είναι ιδανική επιλογή για το πρωινό σας καθώς σας δίνει την απαραίτητη ενέργεια που τόσο έχετε ανάγκη τις πρωινές ώρες. Προσοχή χρειάζεται εδώ στη μερίδα της φέτας του ψωμιού, διότι μία φέτα θα πρέπει να έχει περίπου το μέγεθος ενός iphone. Μία καλή λύση είναι να χρησιμοποιείτε φέτες του τοστ που έρχονται ήδη κομμένες στο κατάλληλο μέγεθος της μερίδας.
Και αφού κατανοήσαμε γιατί το ψωμί είναι θα λέγαμε σχεδόν απαραίτητο συστατικό του πρωινού, ας δούμε με τι μπορούμε να το συνοδεύσουμε. Όπως αναφέραμε μπορεί το μέλι και η μαρμελάδα να είναι αγαπημένες επιλογές, όμως κάθε κουταλιά τους περιέχει περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τα ωφέλιμα θρεπτικά τους συστατικά. Οι ιδανικότερες επιλογές για «άλειμμα» είναι εκείνες που περιέχουν ποσότητα πρωτεΐνης ή φυτικών ινών και έχουν διπλό στόχο: Πρώτον να παρατείνουν το αίσθημα του κορεσμού για όσο το δυνατόν περισσότερο και δεύτερον να σας εφοδιάσουν με ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Ας γνωρίσουμε λοιπόν τις πιο γευστικές, υγιεινές και θρεπτικές εναλλακτικές για το πρωινό σας ψωμί:
Βούτυρο από φιστίκι ή άλλους ξηρούς καρπούς: Με περίπου 100 θερμίδες ανά κουταλιά και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, οι ξηροί καρποί και τα βουτυρά τους είναι γεμάτα καλά ακόρεστα λιπαρά που προστατεύουν σαν ασπίδα την καρδιά. Θυμηθείτε ακόμη πως οι ξηροί καρποί είναι φυτικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή.
Ταχίνι: Αποτελεί την «Ελληνική» εκδοχή του Αμερικάνικου φυστικοβούτυρου, καθώς το σουσάμι αφθονεί στην παραδοσιακή Ελληνική κουζίνα. Όπως και το φυστικοβούτυρο, είναι πλούσιο σε φολικό οξύ, τη βιταμίνη του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητη για την «αναγέννηση» των κυττάρων. Στην γλυκιά δημοφιλή εκδοχή του με μέλι περιέχει λίγες επιπλέον θερμίδες, που εάν όμως μείνετε στη 1 κουταλιά της σούπας δεν θα σας επιβαρύνουν.
Γιαούρτι με άρωμα λεμόνι: Ανακατέψτε μία κουταλιά γιαούρτι με ξύσμα από λεμόνι και αλεσμένους ξηρούς καρπούς. Το γιαούρτι φυσικά αποτελεί μία πλήρη πηγή πρωτεϊνών που θα σας βοηθήσει να κρατήσετε μακριά τις πρωινές λιγούρες. Το ξύσμα από λεμόνι θα αρωματίσει φυσικά το άλειμμα και οι ξηροί καρποί θα φροντίσουν η για την τραγανή υφή.
Πουρές μπανάνας: Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα πιρούνι για να λιώσετε τη μπανάνα. Στη συνέχεια ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων για μισό περίπου λεπτό και αρωματίστε με κανέλα. Το απίστευτα απλό και ταυτόχρονα γλυκό άλειμμα είναι πολύ πλούσιο σε μαγνήσιο και κάλιο, ενώ η κανέλα έχει εκπληκτικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Την επιλογή αυτή θα λατρέψουν και τα παιδιά σας!
Κρεμώδες τυρί με φρούτα του δάσους: Εάν αγαπάτε τη γλυκύτητα που έχουν τα φρούτα του δάσους (μούρα, blueberries, κράνα) τότε η επιλογή αυτή θα σας ταιριάξει γάντι! Μία κουταλιά cottage cheese, με μία κουταλιά φρούτα του δάσους μπορούν να συνοδεύσουν το πρωινό σας ψωμί, να σας χορτάσουν και να σας δώσουν φυτικές ίνες, αλλά και θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σας και εντοπίζονται στα μοβ/ κόκκινα φρούτα και λαχανικά (ανθοκυανίνες).
Δοκιμάστε διαφορετικές εναλλακτικές για να μην βαρεθείτε, ετοιμάστε το σαββατοκύριακο μεγαλύτερες ποσότητες από ένα άλειμμα που θα μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε όλη την εβδομάδα και μετατρέψτε το πρωινό σας σε ένα γεύμα που «μετράει» στην καθημερινή σας διατροφή!
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
