Μαραθώνιος: 3ήμερο πρόγραμμα διατροφής πριν τον αγώνα

26-12-2016

Σκοπός της διατροφής τις ημέρες ακριβώς πριν από έναν μεγάλο αγώνα είναι η μεγιστοποίηση των αποθεμάτων ενέργειας, και κυρίως της ενέργειας που τροφοδοτεί τους μύες και τον εγκέφαλο. Η επικρατέστερη στρατηγική για την επίτευξη του στόχου αυτού είναι η «φόρτιση» με υδατάνθρακες, ή carbohydrate loading στα αγγλικά.

Ο όρος «φόρτιση υδατανθράκων» αναφέρεται με πολύ απλά λόγια, στην στρατηγική προετοιμασία ενός αθλούμενου, ερασιτέχνη ή μη, κατά την οποία 3 με 4 ημέρες πριν από έναν αγώνα η ένταση της προπόνησης μειώνεται σταδιακά καθώς αυξάνεται η κατανάλωση υδατανθράκων.

Η τεχνική βρίσκει ιδιαίτερη εφαρμογή σε άτομα τα οποία προπονούνται για περισσότερα από 90 λεπτά σε αθλήματα όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο ή το κολύμπι.  Στις περιπτώσεις που μόλις αναφέρθηκαν, οι μύες εξαντλούν τα αποθέματα της ενέργειας (γλυκογόνου) μέσα στα 90 πρώτα λεπτά της άσκησης. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα, να επέρχεται κόπωση στους μύες και τελικά να επηρεάζεται η απόδοση. Κατά τη διαδικασία της «φόρτισης των υδατανθράκων» , καθώς η ένταση της προπόνησης περιορίζεται σταδιακά οι μύες χρησιμοποιούν λιγότερη ενέργεια, και οι υδατάνθρακες της διατροφής «βρίσκουν την ευκαιρία» να ξεχειλίσουν τις αποθήκες τους με άμεσα καύσιμα. Το τελικό αποτέλεσμα δεν είναι άλλο από την αύξηση της αντοχής.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τη «φόρτιση υδατανθράκων»

Ποιός θα ωφεληθεί από τη «φόρτιση υδατανθράκων»; Όπως έχει ήδη αναφερθεί η φόρτιση με υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί πως ωφελεί κυρίως την απόδοση αθλητών που συμμετέχουν σε αγωνίσματα αντοχής μεγάλης διάρκειας. Εάν ο αγώνας διαρκεί λιγότερο από 90 λεπτά τότε πιθανά να μη χρειάζεστε να αυξήσετε την κατανάλωση υδατανθράκων.

Πόσοι υδατάνθρακες είναι αρκετοί; Ένας μέσος αθλητής χρειάζεται περίπου 5-7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους σε μία συνηθισμένη ημέρα προπόνησης. Κατά την «φόρτιση με υδατάνθρακες» οι ανάγκες σχεδόν διπλασιάζονται αγγίζοντας τα 10- 12 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (δηλαδή 700 με 840 γραμμάρια για κάποιον που ζυγίζει 70 κιλά). Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 65% των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνετε. Πρακτικά σε κάθε γεύμα το μισό σας πιάτο θα πρέπει να καταλαμβάνεται από υδατάνθρακες.

Ποιοί υδατάνθρακες είναι οι κατάλληλοι; Οι υδατάνθρακες που αποδίδουν άμεσα ενέργεια όπως αυτοί που συναντάμε στο ψωμί, στα μακαρόνια, στο ρύζι, στα δημητριακά, στα γαλακτοκομικά και στους χυμούς των φρούτων είναι ιδανικοί. Μην το παρακάνετε με τις φυτικές ίνες των φρούτων και των προϊόντων ολικής άλεσης, γιατί μπορεί να σας φουσκώσουν. Επίσης επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έτοιμων γευμάτων, γλυκών και σνακς μπορεί να προκαλέσουν απότομη πτώση της ενέργειάς σας, γνωστή και ως κρασάρισμα.

Πρέπει να αποκλείσω τις πρωτεΐνες και τα λίπη από τη διατροφή μου; Σε καμία περίπτωση οι πρωτεΐνες και τα λίπη δεν πρέπει να απουσιάσουν από τις διατροφή σας καθώς συμμετέχουν και εκείνα, με τον ένα ή με τον άλλο τρόπο, στην παραγωγή και αξιοποίηση της ενέργειας στο σώμα. Σκοπός είναι να αυξηθεί η κατανάλωση υδατανθράκων σε σύγκριση με τις υπόλοιπες ημέρες. Επίσης οι πρωτεΐνες και τα λίπη συμβάλλουν στην σταδιακή αποδέσμευση της ενέργειας από τους υδατάνθρακες.

Πρόγραμμα διατροφής 3 ημέρες πριν τον αγώνα

3 ημέρες πριν: Ξεκινήστε σταδιακά την αντικατάσταση των πρωτεϊνών και των λιπαρών τροφών με τους υδατάνθρακες.

  • Πρωί: Ομελέτα με λαχανικά και ψωμί
  • Σνακ: Pop corn
  • Μεσημέρι: Ψάρι με quinoa/ βραστές πατάτες
  • Σνακ: Κριτσίνια με ταχίνι & μέλι/ τυρί
  • Βράδυ: Αραβική πίτα με κοτόπουλο και λαχανικά
 

 

2 ημέρες πρινΜην ξεχνάτε πως οι υδατάνθρακες στο πιάτο σας υπερτερούν ποσοτικά των πρωτεϊνών.

  • Πρωί: Smoothie με γάλα, φρούτα και ξηρούς καρπούς
  • Σνακ: Μπάρα δημητριακών
  • Μεσημέρι: Ρύζι με κρέας και σαλάτα
  • Σνακ: Μαύρη σοκολάτα
  • Βράδυ: Noodles με κοτόπουλο
 

 

Την προηγούμενη ημέρα: Η κατανάλωση των υδατανθράκων κορυφώνεται. Αποτελεί την πιο κρίσιμη ημέρα για τη «φόρτιση υδατανθράκων».

  • Πρωί: Γάλα με δημητριακά και αποξηραμένα φρούτα
  • Σνακ: Φρούτο
  • Μεσημέρι: Μακαρόνια με τόνο/ κιμά/ άπαχο κοτόπουλο
  • Σνακ: Φρυγανιές με μέλι
  • Βράδυ: Μπαγκέτα με τυρί και λαχανικά

 

 

Το γεύμα πριν τον αγώνα: Θα πρέπει να είναι ελαφρύ και να καταναλωθεί περίπου 3 ώρες πριν από τον αγώνα. Προτιμήστε γάλα με δημητριακά, smoothie, τοστ, κουλούρι Θεσσαλονίκης με ταχίνι.

“Φορτώστε” λοιπόν το σώμα σας με τους κατάλληλους υδατάνθρακες και πολλή ενέργεια!

Διαβάστε περισσότερες διατροφικές συμβουλές για να ξεπιαστείτε μετά τον αγώνα, πατώντας εδώ.

Τα παραπάνω δεν αποτελούν μία εξατομικευμένη προσέγγιση, αλλά συμβουλές προς το γενικό πληθυσμό. Σκόπιμα δεν αναφέρονται ακριβείς ποσότητες στα προγράμματα διατροφής καθώς αυτές διαφέρουν κατά πολύ ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά και την φυσική κατάσταση του κάθε ατόμου. Για εκτίμηση των δικών σας προσωπικών αναγκών συμβουλευτείτε ένα διαπιστευμένο διαιτολόγο, διατροφολόγο.


Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

[email protected]gmail.com