Μαραθώνιος: διατροφή για να ξεπιαστείτε!

26-12-2016

Ονομάζεται «καθυστερημένος μυϊκός πόνος» και είναι αυτή η δυσκολία στην κίνηση και ο έντονος μυϊκός πόνος που αισθάνεται είτε ένας αθλητής μετά από έντονη άσκηση, είτε λιγότερο γυμνασμένα άτομα αφού αθληθούν. Με απλά λόγια είναι αυτό που κανείς ονομάζει «πιάσιμο». Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος ονομάζεται έτσι γιατί εμφανίζεται 1 με 2 ημέρες μετά την άσκηση και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 4.

Η αιτία του μυϊκού πιασίματος φαίνεται πως είναι ο τραυματισμός του μυ κατά την έντονη άσκηση, ο οποίος αλυσιδωτά οδηγεί σε φλεγμονή, πρήξιμο, πόνο και παραγωγή πολλών ελευθέρων ριζών (οξειδωτικό στρες, διαβάστε περισσότερα εδώ). Ο αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του φαινομένου αυτού αποτελεί θα λέγαμε ένα «άλυτο μυστήριο» και ο κάθε ειδικός υγείας μπορεί να προτείνει διαφορετικές θεραπευτικές μεθόδους, από το μασάζ και τη χρήση πάγου, μέχρι το βελονισμό και τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Στα πλαίσια μίας πολύπλευρης αντιμετώπισης του απρόσμενου και ενοχλητικού αυτού πόνου μία διατροφή πλούσια σε αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά συστατικά θα μπορούσε να μειώσει συμπτώματα όπως η κόπωση, ο πόνος και η δυσκολία στην κίνηση.

Εάν λοιπόν το πρωί μετά από έναν αγώνα, ή μετά από μεγάλο διάστημα χωρίς γυμναστική, ξυπνήσετε πιασμένος/η τότε μπορείτε να ενισχύσετε τη διατροφή σας με τα παρακάτω συστατικά:

  • Αντιφλεγμονώδη: Βοηθούν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής που δημιουργείται στο μυ. Χαρακτηριστικότερος εκπρόσωπος  των αντιφλεγμονωδών ουσιών είναι τα ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία βρίσκουμε σε ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα και ο γαύρος αλλά και στους ξηρούς καρπούς. Κλινικές μελέτες έχουν μάλιστα δείξει πως η χορήγηση ωμέγα 3 σε άτομα με καθυστερημένο μυϊκό πόνο, συμβάλλει στη μείωση των ουσιών που υποδηλώνουν την ύπαρξη φλεγμονής στο μυ.
  • Αντιοξειδωτικά: Συστατικά τα οποία εξουδετερώνουν τις παραπανίσιες και επιθετικές ελεύθερες ρίζες που συγκεντρώνονται στο σώμα μας λόγω της φλεγμονής. Από τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά συστατικά είναι οι βιταμίνες C και Ε, αλλά και συστατικά των τροφών φυτικής προέλευσης που ονομάζονται φυτοχημικά. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα φλαβονοειδή, οι πολυφαινόνες, οι ανθοκυανίνες και άλλα πολλά. Το συνένζυμο Q10, ή αλλιώς ουμπικινόνη, είναι μία ακόμη ουσία με αντιοξειδωτική δράση την οποία βρίσκουμε στο κρέας αλλά και σε προϊόντα ολικής άλεσης.
  • Συστατικά για την καλή λειτουργία των μυών: Σε αυτά περιλαμβάνονται το μαγνήσιο, το ασβέστιο και το κάλιο, μικροθρεπτικά συστατικά τα οποία είναι όλα απαραίτητα τόσο για τη μεταφορά σημάτων στο μυϊκό σύστημα, όσο και για την ομαλή σύσπαση των μυών. 

Η συνταγή για smoothie που ακολουθεί περιλαμβάνει τροφές με τις παραπάνω ιδιότητες που θα τροφοδοτήσουν το μυϊκό σύστημα με πολύτιμα συστατικά  για την ανακούφιση, τη θρέψη και τη γρήγορη επαναφορά του.

Συστατικά για το smoothie της επόμενης μέρας

Το ασβέστιο και το μαγνήσιο:

  • 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι

Τα αντιοξειδωτικά συστατικά:

  • 1 μικρό αχλάδι, εναλλακτικά χρησιμοποιείστε κάποιο άλλο φρούτο της αρεσκείας σας
  • 1/2 φλιτζάνι ρόδι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες μαύρης σοκολάτας

Το κάλιο:

  • 1/2 μπανάνα

Η βιταμίνη Ε:

  • 1/2 φλιτζάνι βρώμη
  • 10 αμύγδαλα
  • 1 φλιτζάνι σπανάκι

Τα ωμέγα 3:

  • 5 καρύδια
  • 1/2 κουταλάκι φρέσκο ψιλικομμένο τζίντζερ

5-6 παγάκια

Tips: Πριν αναμίξετε όλα τα υλικά φροντίστε η βρώμη και οι ξηροί καρποί να αλεστούν πολύ καλά και να γίνουν σκόνη. Προσθέστε πρώτα τα υγρά συστατικά, ξεκινήστε την ανάμειξη στη χαμηλή σκάλα και σιγά σιγά προσθέστε τα στερεά υλικά αυξάνοντας την ταχύτητα στο blender.

 

Ήβη Παπαϊωάννου

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

[email protected]gmail.com

 

Πηγές:

1. DiLorenzo FM, Drager CJ, Rankin JW. Docosahexaenoic Acid affects markers of inflammation and muscle damage after eccentric exercise. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2768-74.

2. Connolly DA et al. Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. (2003)