Είναι η εποχή που αφήνουμε πίσω το καλοκαιρινό παγωτό και γυρνάμε στην αιώνια αγαπημένη των περισσότερων, η οποία φυσικά δεν είναι άλλη από τη σοκολάτα! Για χρόνια το κακάο καταναλώνονταν όχι μόνο για την ωραία του γεύση αλλά και για τις θεραπευτικές του ιδιότητες όπως η αντιμετώπιση των πονοκεφάλων, της φυματίωσης, καθώς και παθήσεων του νευρικού συστήματος, των νεφρών και του εντέρου. Τα τελευταία χρόνια όμως το κακάο είναι ευρέως γνωστό ως συστατικό της σοκολάτας. Πόσα από τα θρεπτικά συστατικά του κακάο καταφέρνει πραγματικά να συγκρατήσει η σοκολάτα;
Λίγα λόγια για το πώς φτιάχνεται η σοκολάτα
Οι σπόροι του κακάο συλλέγονται από το φυτό Theobroma cacao, όνομα καθόλου τυχαίο διότι οι Ίνκας πίστευαν πως είναι το ποτό των θεών. Και επειδή πίσω από κάθε λέξη κρύβονται τα Ελληνικά: Theo = θεός και broma = βρῶμα, από το αρχαίο Ελληνικό βιβρώσκω που σημαίνει τρώω!
Αρχικά οι σπόροι βρίσκονται καλά προστατευμένοι μέσα σε χρωματιστά «πουγκιά» στο κακαόδεντρο. Αφού συλλεχθούν από τα πουγκιά αποξηραίνονται και καβουρδίζονται, διαδικασία που τους δίνει το ιδιαίτερο καφέ χρώμα και τη χαρακτηριστική έντονη γεύση. Στη συνέχεια οι σπόροι αλέθονται σε μία ομοιόμορφη πάστα που ονομάζεται λικέρ σοκολάτας και η οποία με τη σειρά της διαχωρίζεται στη σκόνη του κακάο και στο βούτυρο του κακάο. Η σκόνη και το βούτυρο αυτά χρησιμοποιούνται σε διαφορετικές αναλογίες και μαζί με άλλα συστατικά για την παρασκευή των διαφορετικών ειδών σοκολάτας.
Μαύρη, γάλακτος ή λευκή;
- Η μαύρη σοκολάτα περιέχει τουλάχιστον 35% λικέρ σοκολάτας, ζάχαρη και κάποιο λιπαρό συστατικό. Περιέχει μικρή ποσότητα καφεΐνης και αντιοξειδωτικά συστατικά. Δεν περιέχει γάλα.
- Η σοκολάτα γάλακτος περιέχει πολύ μικρότερη ποσότητα κακάο, περίπου 10%, αλλά περιέχει γάλα, ζάχαρη και λίπος.
- Η λευκή σοκολάτα όσο περίεργο και εάν ακούγεται δεν περιέχει σχεδόν καθόλου κακάο, και παρασκευάζεται κυρίως από το βούτυρο του κακάο. Παρασκευάζεται και αυτή με την προσθήκη ζάχαρης, γάλακτος και λίπους.
Θερμιδικά δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ μαύρης, γάλακτος και λευκής σοκολάτας.
Ποια είναι τα οφέλη της σοκολάτας στην υγεία;
Πριν αναφέρουμε τι λένε οι τελευταίες μελάτες για τη θετική επίδραση της σοκολάτας στην υγεία είναι σημαντικό να τονιστεί πως τα επιστημονικά δεδομένα αφορούν το κακάο και όχι τη σοκολάτα αυτή καθεαυτή. Άρα όσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα της σοκολάτας σε κακάο τόσο περισσότερο ωφέλιμη είναι.
Το κακάο είναι άριστη πηγή αντιοξειδωτικών συστατικών, δηλαδή συστατικών που θυσιάζονται εκείνα για να μην καταστραφούν τα κύτταρα του οργανισμού (διαβάστε περισσότερα για τα αντιοξειδωτικά εδώ). Οι επικατεχίνες, που ανήκουν στην ευρύτερη οικογένεια των πολυφαινολών, είναι το σημαντικότερο αντιοξειδωτικό συστατικό του κακάο. Μάλιστα το κακάο περιέχει πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κατεχίνες ακόμη και από φρούτα όπως το βερίκοκο, τα μούρα ή το τσάι. Η περιεκτικότητα του κακάο σε αντιοξειδωτικά συστατικά φαίνεται πως είναι εκείνη που το καθιστά τόσο ευεργετικό για την υγεία του ανθρώπου.
Το κακάο προστατεύει την καρδιά μειώνοντας την οξείδωση της LDL χοληστερίνης, της αντίδρασης δηλαδή που καθιστά την τελευταία επικίνδυνη για την καρδιά. Επιπλέον, βοηθάει στην καλή λειτουργία των αγγείων επιδρώντας σε μηχανισμούς που επηρεάζουν τη διάμετρο αυτών, άρα και τη βέλτιστη κυκλοφορία του αίματος. Η μείωση της αρτηριακής πίεσης, οι αντιθρομβωτικές ιδιότητες, η μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη, η γενικευμένη αντιφλεγμονώδης δράση και η βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου (λόγω καλύτερης αιμάτωσης) αποτελούν μερικές ακόμη από τις πιο αξιοσημείωτες δράσεις του κακάο. Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες μελέτες παρατηρούν την επίδραση που έχει η χρόνια κατανάλωση κακάο στην υγεία των ανθρώπων, όπως για παράδειγμα η έρευνα στην οποία συμμετείχαν 470 ηλικιωμένοι άνδρες και τα αποτελέσματα έδειξαν πως εκείνοι οι οποίοι λάμβαναν κακάο είχαν τις μισές πιθανότητες να πεθάνουν από κάποιο νόσημα των αγγείων ή της καρδιάς.
Τι θέση έχει το κακάο και η σοκολάτα στη διατροφή μου;
Αφού λοιπόν το κακάο έχει τόσα πολλά οφέλη γιατί να μην το εντάξω στην καθημερινή διατροφή μου; Η απάντηση είναι πως ναι μπορεί κανείς να τρώει «καθαρή» σκόνη κακάο σε καθημερινή βάση αποκομίζοντας μόνο θετικές επιδράσεις. Στην εποχή μας όμως η πιο συχνή μορφή στην οποία βρίσκουμε το κακάο είναι αυτή της σοκολάτας ή των γλυκών με σοκολάτα, τα οποία περιέχουν ζάχαρη και λιπαρά. Οι επιπτώσεις των συστατικών αυτών και των θερμίδων που περιέχουν , αντισταθμίζουν κάθε όφελος του κακάο στην υγεία, ενώ την ίδια στιγμή η βιομηχανική επεξεργασία της σοκολάτας καταστρέφει μεγάλο κομμάτι των αντιοξειδωτικών συστατικών.
- Όσο πιο «μαύρη» η σοκολάτα, τόσο περισσότερο κακάο περιέχει, άρα και περισσότερα αντιοξειδωτικά.
- Όσο λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά περιέχει η σοκολάτα τόσο το καλύτερο για την υγεία.
- Προτιμήστε σοκολάτες με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
- Για να καλύψετε την ανάγκη σας για σοκολάτα μπορείτε να δοκιμάσετε φρούτα με επικάλυψη μαύρης σοκολάτας, όπως είναι οι σταφίδες, το πορτοκάλι ή τα δαμάσκηνα.
- Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στη σοκολάτα συμφωνείστε με τον εαυτό σας πόση μπορείτε να φάτε, αλλά και πότε μέσα στην ημέρα. Ενδεικτικά 1 μερίδα σοκολάτας είναι 25 γραμμάρια και αντιστοιχεί σε 150 θερμίδες κατά μέσο όρο.
- Ορισμένες μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση μικρής ποσότητας γλυκού τις πρωινές ώρες οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων το υπόλοιπο της ημέρας. Μήπως να καταναλώνετε τη «δόση» της σοκολάτας σας με το πρωινό ή τον πρωινό καφέ;
- Εάν έχετε ανάγκη να φάτε λίγη σοκολάτα τότε περιορίστε την ποσότητα αυτής. Μην στερηθείτε τη σοκολάτα και ξεσπάσετε σε άλλους πειρασμούς, όπως τα αλμυρά σνακ.
Παν μέτρον άριστον και στη σοκολάτα λοιπόν…
Ήβη Παπαϊωάννου
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Πηγές:
1. Institute of Food Technologists (IFT). (2014, February 12). Valentine’s Day! Chocolate 101. ScienceDaily. Retrieved October 25, 2014 from www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140212164315.htm
2. Roberto Corti, MD*; Andreas J. Flammer, MD*; Norman K. Hollenberg, MD, PhD; Thomas F. Lüscher, MD
Cocoa and Cardiovascular Health. Circulation.2009; 119: 1433-1441
3. Carl L Keen, Roberta R Holt, Patricia I Oteiza, César G Fraga, and Harold H Schmitz Cocoa antioxidants and cardiovascular health. Am J Clin Nutr January 2005 vol. 81 no. 1 298S-303S.
4. University of Michigan Health System. Dark Chocolate. Retrieved October 25, 2014 from http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/dark_chocolate.htm
