Μειώστε το αίσθημα της πείνας με πρωτεΐνη!

26-12-2016

Η κοινή πεποίθηση λέει πως ο ρόλος των πρωτεϊνών στο σώμα είναι να «χτίζουν» το μυϊκό σύστημα. Η κατανάλωση πρωτεΐνης εξάλλου φέρνει στο μυαλό των περισσοτέρων τα σώματα εκείνων που ασχολούνται με το άθλημα του bodybuilding! Οι δράσεις όμως των πρωτεϊνών στο σώμα εκτείνονται πέρα από το μυϊκό σύστημα, από τη μεταφορά ουσιών και νευρικών σημάτων, μέχρι τη δομή όλων των οργάνων του σώματος. Οι πρωτεΐνες όμως έχουν μία ακόμη λειτουργία και αυτή αφορά τις διατροφικές συνήθειες. Η κατανάλωση πρωτεΐνης στα γεύματα αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, δηλαδή μειώνει την πείνα! 

Οι 3 ομάδες των τροφίμων

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή και ας εξηγήσουμε πως οι τροφές χωρίζονται σε 3 μεγάλες κατηγορίες, η καθεμία από τις οποίες είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ισορροπημένης διατροφής και αποδίδει διαφορετικά οφέλη στο σώμα.

  • Υδατάνθρακες: Δίνουν ενέργεια.
  • Λιπαρά: Αποθηκεύουν ενέργεια και ρυθμίζουν τις φλεγμονές
  • Πρωτεΐνες: Δομούν και μεταφέρουν.

 

Το αίσθημα της πείνας

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί πεινάτε; Οι μηχανισμοί της πείνας στο ανθρώπινο σώμα είναι πολύπλοκοι και ρυθμίζονται από ένα σύνολο μηχανικών και νευρικών σημάτων. Για παράδειγμα μετά από ένα γεύμα η τροφή διογκώνεται στο στομάχι ενεργοποιώντας την αποστολή προς το εγκέφαλο συγκεκριμένων νευρικών σημάτων που μεταφέρουν το μήνυμα του κορεσμού. Αντίστοιχα μηνύματα μεταφέρονται μέσω των ορμονών προς τον εγκέφαλο, όταν τα επίπεδα της ενέργειας είναι χαμηλά προκαλώντας την πείνα! Οι πιο γνωστές ίσως ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη είναι η λεπτίνη (κορεσμός) και η γρελίνη (πείνα). Με πολύ λίγα ο γαστρεντερικός σωλήνας και ο εγκέφαλος είναι σε συνεχή επικοινωνία για να μας κρατούν πάντα χορτάτους. 

Πως το φαγητό επιδρά στην πείνα

Το φαγητό έχει σαν πρωταρχικό ρόλο να θρέψει τον οργανισμό με τα απαραίτητα για τη ζωή συστατικά. Παράλληλα όμως τρώμε γιατί πεινάμε, συνεπώς τα γεύματα ικανοποιούν την όρεξη. Σε τι βαθμό θα ανταποκριθεί η γευματική μας επιλογή στο αίσθημα της πείνας; Αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το μέγεθος του γεύματος, η σύστασή του, ακόμη και η θερμοκρασία στην οποία τρώμε το φαγητό μας! Οι φυτικές ίνες των φρούτων, των λαχανικών και των οσπρίων, αλλά και η πρωτεΐνες από τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα όσπρια, τα θαλασσινά και το κρέας θεωρούνται οι ομάδες των τροφίμων που αυξάνουν περισσότερο τον κορεσμό.

Πρωτεΐνες και το αίσθημα της πείνας

Οι χαμηλές σε υδατάνθρακες και υψηλές σε πρωτεΐνες δίαιτες, τύπου Atkins, θεωρούνται από πολλούς ο χρυσός κανόνας στην απώλεια βάρους. Στην περίπτωση αυτή οι υδατάνθρακες «ενοχοποιούνται» για την επιδημία των επιπλέον κιλών, δίνοντας έτσι τη θέση τους στις πρωτεΐνες και στα λιπαρά. Μέχρι πριν μερικά χρόνια η επιστημονική κοινότητα δεν είχε απασχοληθεί να εξηγήσει για πιο ακριβώς λόγο οι δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες είναι τόσο επιτυχημένες. Μία πρόσφατη όμως ανάλυση επιστημονικών δεδομένων επιβεβαίωσε την παρατήρηση αυτή και επισήμως, ενισχύοντας την εντύπωση πως η κατανάλωση γευμάτων με πρωτεΐνη επιδρά στους ορμονικούς μηχανισμούς του κορεσμού, μέσω της ρύθμισης ορμονών. Πιο συγκεκριμένα εάν τα γεύματα που καταναλώνετε περιέχουν ορισμένη, όχι υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης, τότε έχετε περισσότερες πιθανότητες να παραμείνετε χορτάτος/η για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η «ιδανική» δόση της πρωτεΐνης που κόβει την πείνα δεν έχει διευκρινιστεί ακόμη.

Ιδιαίτερη όμως προσοχή χρειάζεται για να μην παρερμηνευθεί το παραπάνω συμπέρασμα. Όλες οι ομάδες τροφίμων είναι άκρως απαραίτητες για να συμπληρωθεί το puzzle της ισορροπημένης διατροφής. Επιπλέον, σε καμία περίπτωση δεν μπορείτε να τρέφεστε αποκλειστικά με πρωτεΐνη καθώς πέραν της επικινδυνότητας ενός τέτοιου εγχειρήματος αυτό είναι και πρακτικώς αδύνατο! 

Συμβουλές για να αυξήσετε την πρωτεΐνη στη διατροφή σας:

  • Αντί για βούτυρο στο ψωμί προσθέστε ένα κουταλάκι ταχίνι.
  • Μαζί με ένα φρούτο καταναλώστε και μερικούς ξηρούς καρπούς.
  • Προσθέστε μία επιπλέον φέτα γαλοπούλα στο σάντουιτς.
  • Προτιμήστε το Ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι.
  • Προσθέστε φασόλια μαυρομάτικα ή ρεβίθια στη σαλάτα σας.
  • Εξερευνήστε νέες γεύσεις, όπως οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης που θα βρείτε στη σόγια ή στην κινόα.
  • Γεμήστε το μισό σας πιάτο με κάποια πηγή πρωτεΐνης (θαλασσινά, πουλερικά, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, αυγά όσπρια).
  • Σε κάθε σνακ σας μην ξεχάσετε να καταναλώσετε μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (γάλα, τυρί, γιαούρτι, ξηροί καρποί, βούτυρο ξηρών καρπών, αυγό).

 

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

[email protected]gmail.com

 

Βιβλιογραφία:

Jaapna Dhillon, Bruce A. Craig, Heather J. Leidy, Akua F. Amankwaah, Katherene Osei-Boadi Anguah, Ashley Jacobs, Blake L. Jones, Joshua B. Jones, Chelsey L. Keeler, Christine E.M. Keller, Megan A. McCrory, Rebecca L. Rivera, Maribeth Slebodnik, Richard D. Mattes, Robin M. Tucker The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its LimitationsOriginal Research Article. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, In Press, Corrected Proof, Available online 3 March 2016.