Προέρχεται από το φυτό Linum usitatissimum L. και είχε πρωτοχρησιμοποιηθεί από τους αρχαίους Αιγύπτιους σαν φάρμακο. Τα τελευταία χρόνια, μετά τη μόδα των τροφών γεμάτων ζάχαρη, αλάτι, συντηρητικά και λιπαρά που επέβαλε η βιομηχανία τροφίμων στο δυτικό κόσμο, οι καταναλωτές αναζητούν τρόφιμα στην απλούστερη μορφή τους. Τρόφιμα τα οποία θα ωφελήσουν την υγεία τους και αυτό που οι Αμερικάνοι ονομάζουν wellbeing. Στην κατηγορία αυτή ανήκει και ο λιναρόσπορος του οποίου η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά τον έχει βάλει στα ράφια όλων των σούπερ μάρκετ και στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες πολλών.
Ποιά στοιχεία κάνουν τον λιναρόσπορο τόσο θρεπτικό;
- Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ωμέγα- 3, α- λινολενικό
- Φυτικές ίνες
- Φυτοοιστρογόνα, λιγνάνες
- Πρωτεΐνη
Που ωφελεί ο λιναρόσπορος;
Οι έρευνες πολλές και η κουβέντα μεγάλη για το που μπορεί να βοηθήσει ο λιναρόσπορος. Τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης, οι γαστρεντερικές διαταραχές, τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και διάφορες μορφές καρκίνου αποτελούν τις παθήσεις που συσχετίζονται περισσότερο στη βιβλιογραφία με την αυξημένη κατανάλωση λιναρόσπορου.
- Καρδιαγγειακά νοσήματα: κάποιες μελέτες μιλούν για αποτελεσματική μείωση των επιπέδων της ολικής και LDL (επικίνδυνης) χοληστερόλης σε άτομα με αυξημένα επίπεδα λιπιδίων.
- Διαβήτης: σε ορισμένες περιπτώσεις φαίνεται πως η καθημερινή κατανάλωση λιναρόσπορου για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του ζαχάρου στο αίμα.
- Γαστρεντερικές διαταραχές: ανακουφίζει από συμπτώματα που προκαλούν η δυσκοιλιότητα, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, οι φλεγμονές από γαστρίτιδα, εντερίτιδα.
- Εμμηνόπαυση: Αυξημένη κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να μειώσει συμπτώματα κλιμακτηρίου και εμμηνόπαυσης όπως είναι το αιφνίδιο αίσθημα του «ζεσταίνομαι».
- Διάφορες μορφές καρκίνου: Πεδίο ακόμα όχι πλήρως εξερευνημένο, η κατανάλωση λιναρόσπορου συνδέεται με μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνων του προστάτη, του μαστού και του παχέως εντέρου.
Γιατί είναι τόσο ωφέλιμος ο λιναρόσπορος;
Εάν κανείς μελετήσει μεμονωμένα τις ιδιότητες των θρεπτικών συστατικών του λιναρόσπορου που αναφέραμε παραπάνω θα μπορέσει εύκολα να συμπεράνει γιατί ο μικρός αυτός σπόρος θεωρείται τόσο ευεργετικός. Περισσότερο από το 70% των ελαίων του λιναρόσπορου είναι α- λινολενικό οξύ, το οποίο ανήκει στην κατηγορία των ωμέγα- 3 καλών λιπαρών. Ωμέγα- 3 συναντούμε και στα λιπαρά ψάρια και έχουν την ιδιότητα να προστατεύουν την καρδιά μας και να αντιμετωπίζουν φλεγμονές που δημιουργούνται στο σώμα μας. Ακόμη, κάθε κουταλιά λιναρόσπορου περιέχει 10 γραμμάρια φυτικών ινών καλύπτοντας έτσι το 10% περίπου των ημερήσιων αναγκών μας. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στον λιναρόσπορο βοηθούν ιδιαίτερα με το αίσθημα του κορεσμού, τη δυσκοιλιότητα, αλλά και με τον καλύτερο έλεγχο της χοληστερίνης και του ζαχάρου μετά από ένα γεύμα. Ο λιναρόσπορος είναι η καλύτερη πηγή λιγνανών στη διατροφή μας. Οι λιγνάνες είναι ουσίες οι οποίες έχουν παρόμοια δράση με ορμόνες οι οποίες ονομάζονται οιστρογόνα, γι αυτό και άλλωστε τις κατατάσσουμε στη κατηγορία των φυτοοιστρογόνων. Τα φυτοιστρογόνα εδώ και χρόνια μελετώνται για τη δράση τους κατά ορμονικών καρκίνων, αλλά και ως μέθοδος αναπλήρωσης των οιστρογόνων που «χάνουν» οι γυναίκες την περίοδο της κλιμακτηρίου. Επίσης, οι λιγνάνες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά συστατικά, φαινολικά, τα οποία εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που επιτίθενται στα κύτταρα του οργανισμού.
Μπορούν όμως τα θρεπτικά συστατικά του λιναρόσπορου να θωρακίσουν πραγματικά την υγεία μας;
Μπορεί ο λιναρόσπορος να είναι γεμάτος θρεπτικά συστατικά, όμως όπως λέει και ο λαός μας «ένας κούκος δεν φέρνει την άνοιξη». Αυτό σημαίνει πως ακόμη και εάν το πρωί γεμίζουμε ένα μπολ με γιαούρτι και λιναρόσπορο, όταν το βράδυ επιλέξουμε junk food για βραδινό τότε έχουμε εξουδετερώσει τα οφέλη του. Αυτό σημαίνει πως όσοι επιθυμείτε να εντάξετε τον λιναρόσπορο στη διατροφή σας πρέπει να σκεφτείτε σοβαρά να ισορροπήσετε τη δίαιτά σας στο σύνολό της.
Πως να εντάξετε τον λιναρόσπορο στη διατροφή σας;
- O πιο απλός και συνηθισμένος τρόπος είναι να αναμίξετε τον λιναρόσπορο στα δημητριακά ή το γιαούρτι σας.
- Μία πολύ απλή εφαρμογή είναι να χρησιμοποιήσετε τον λιναρόσπορο σε σαλάτες όπως ακριβώς θα χρησιμοποιούσατε τους ξηρούς καρπούς.
- Ανακατέψτε λιναρόσπορους στο μείγμα για το ψωμί, το κέικ ή τα μπισκότα.
- Μπορείτε ακόμη και να τον βάλετε στο σάντουιτς, προσθέτοντάς τον για παράδειγμα στη μουστάρδα.
Και οι πιο δημιουργικοί δοκιμάστε Σοκολατάκια με Λιναρόσπορο, Ξηρούς Καρπούς και Άρωμα Καφέ
Υλικά
3 φλυτζάνια σπόρους της αρεσκείας σας, όπως λιναρόσπορος, ηλιόσπορος, σπόροι κολοκύθας
2 φλυτζάνια φιστίκια Αιγίνης καθαρισμένα
½ φλιτζάνι μέλι
2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
1 βανίλια
3-4 κουταλιές της σούπας σκόνη καφέ
1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
¼ κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
180 γραμμάρια μαύρη σοκολάτα
Παρασκευή
1. Σε ένα μπολ ανακατέψτε τους σπόρους, τα φιστίκια Αιγίνης, το μέλι, το ελαιόλαδο, τη βανίλια, τον καφέ, το αλάτι, την κανέλα και το μοσχοκάρυδο. Φροντίστε οι σπόροι και οι ξηροί καρποί να είναι ομοιόμορφα καλυμμένοι από τα υπόλοιπα υλικά.
2. Τοποθετείστε το μείγμα σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί και ψήστε για 25- 30 λεπτά στους 160 0C. Κατά τη διάρκεια του ψησίματος ανακατέψτε το μείγμα 2 με 3 φορές.
3. Χωρίστε το μείγμα σε μικρές μπουκιές και αφήστε το να κρυώσει.
4. Λιώστε τη σοκολάτα σε bain marie ή στο φούρνο μικροκυμάτων.
5. Βουτήξτε προσεκτικά τις μπουκιές στη σοκολάτα και αφήστε τις στο ψυγείο για περίπου 10 λεπτά να κρυώσουν.
Ιδιαίτερη προσοχή απαιτεί η κατανάλωση λιναρόσπορου από γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό, άτομα με σοβαρές εντερικές διαταραχές και καρκινοπαθείς. Εάν ανήκετε σε μία από τις παραπάνω κατηγορίες συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον διαιτολόγο πριν καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες λιναρόσπορου σε καθημερινή βάση.
Ήβη Παπαϊωάννου
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Πηγές:
1. Medline Plus. Flaxseed.
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/991.html
2. University of Maryland Medical Center. Flaxseed.
http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/flaxseed
3. Herchi W, Arráez-Román D, Trabelsi H, Bouali I, Boukhchina S, Kallel H, Segura-Carretero A, Fernández-Gutierrez A. Phenolic compounds in flaxseed: a review of their properties and analytical methods. An overview of the last decade. J Oleo Sci. 2014;63(1):7-14. Epub 2013 Dec 24. Review.
4. Prasad K. Flaxseed and cardiovascular health. J Cardiovasc Pharmacol. 2009 Nov;54(5):369-77. doi: 10.1097/FJC.0b013e3181af04e5. Review.
5. Half Baked Harvest. Coffee Roasted Pumpkin Seed Snack Clusters…Dipped in Chocolate.
http://www.halfbakedharvest.com/coffee-roasted-pumpkin-seed-snack-clusters-dipped-chocolate/
