Παχαίνουν οι ξηροί καρποί;

14-11-2019

Ο μύθος πως οι ξηροί καρποί παχαίνουν καλά κρατεί! Την ίδια όμως στιγμή είναι γεμάτοι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Απαντώντας λοιπόν στο αρχικό ερώτημα, οι ξηροί καρποί δεν είναι υπεύθυνοι για την αύξηση του σωματικού βάρους, και η επιστημονική κοινότητα καταβάλει κάθε προσπάθεια για να το αποδείξει!

Ισχυρά ερευνητικά δεδομένα

Οι μελέτες, που κοιτούν τη σχέση μεταξύ κατανάλωσης ξηρών καρπών και σωματικού βάρους είναι δεκάδες. Μάλιστα, οι περισσότερες από αυτές θωρούνται άρτια σχεδιασμένες και έχουν δημοσιευτεί σε έγκριτα επιστημονικά περιοδικά. Ένα παράδειγμα αποτελεί η πρόσφατη δημοσίευση επιστημόνων του Πανεπιστημίου Harvard. Οι ειδικοί βασίστηκαν σε διατροφικά δεδομένα άλλων μεγάλων ερευνών, γνωστές στην επιστημονική κοινότητα και ως  Health Professionals Follow-up Study, Nurses’ Health Study και Nurses’ Health Study II. Τα στοιχεία σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες συλλέχθηκαν μέσα σε διάστημα περίπου 20 ετών, ενώ κάθε 4 χρόνια οι συμμετέχοντες απαντούσαν σε σχετικές με τη διατροφή τους ερωτήσεις.

Τα αποτελέσματα της ανάλυσης είναι σχεδόν εντυπωσιακά. Προτείνεται πως η αύξηση της καθημερινής πρόσληψης ξηρών καρπών ακόμα και κατά μισή μερίδα (14 γραμμάρια), ενδέχεται να σταθεροποιήσει το σωματικό βάρος σε βάθος χρόνου. Την ίδια στιγμή, φαίνεται πως περιορίζεται η πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας στα άτομα που ενσωματώνουν τους ξηρούς καρπούς στο καθημερινό τους διαιτολόγιο.

Είναι σημαντικό να αναφερθεί πως ο μέσος όρος αύξησης του σωματικό βάρους στη μελέτη, για τους συμμετέχοντες που δεν κατανάλωναν συχνά ξηρούς καρπούς, ήταν 0,3 κιλά κάθε χρόνο. Αθροιστικά στην πορεία των 20 ετών, αυτό μεταφράζεται σε 6 ολόκληρα κιλά, που κανείς μπορεί να “γλυτώσει”, αρκεί να εντάξει στο πρόγραμμα διατροφή του μισή χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα!

Γιατί δεν παχαίνουν οι ξηροί καρποί

Τα διατροφικά συστατικά των ξηρών καρπών είναι εκείνα, που τα ανατρέπουν όλα. Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες, πέρα από τις άλλες ιδιότητές τους, καταφέρνουν να προκαλέσουν το αίσθημα του κορεσμού. Κάτι, το οποίο σε καμία περίπτωση δεν επιτυγχάνουν τα “βιομηχανοποιημένα” σνακ (τσιπς, γλυκά, ζύμες και άλλα). Μία ακόμη θεωρία λέει πως οι ξηροί καρποί απαιτούν καλή μάσηση, στέλνοντας το μήνυμα στον εγκέφαλο πως έχετε χορτάσει! Φυσικά, κανείς δεν μπορεί να αποκλείσει το γεγονός πως όσοι εντάσσουν τους ξηρούς καρπούς στο διαιτολόγιό τους, ακολουθούν συνολικότερα ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο.

Πέραν, του ερωτήματος εάν παχαίνουν ή όχι, οι ξηροί καρποί αποτελούν πηγή αμέτρητων θρεπτικών συστατικών. Σε αυτά ανήκουν:

  • Ωμέγα 3 λιπαρά για την υγεία της καρδιάς.
  • Βιταμίνες Β για το μεταβολισμό, το νευρικό σύστημα, το δέρμα και όχι μόνο.
  • Βιταμίνη Ε και σελήνιο για προστασία από το οξειδωτικό στρες.
  • Ψευδάργυρο για την ενίσχυση του μεταβολισμού.
  • Μαγγάνιο για την ενεργοποίηση των μεταβολικών μονοπατιών.

Ενώ, σε ότι αφορά τις θερμίδες (kcal), που περιέχονται σε μία μερίδα 30 γραμμαρίων:

  • Σε 23 αμύγδαλα, 160kcal
  • Σε 18 κάσιους, 160kcal
  • Σε 21 φουντούκια, 180kcal
  • Σε 49 φιστίκια Αιγίνης, 160kcal
  • Σε 14 καρύδια, 190kcal

Τελικά, οι επιστήμονες της διατροφής επιβεβαιώνουν πως οι ξηροί καρποί όχι μόνο δεν επιβαρύνουν, αλλά συμβάλλουν στη διατήρηση του σωματικού βάρους. Φυσικά, κάθε διατροφική συμβουλή δεν αναιρεί την προσπάθεια για μία συνολικότερα ισορροπημένη διατροφή. Εντάξτε μία χούφτα ξηρών καρπών στις καθημερινές σας συνήθειες με διαφορετικούς τρόπους:

  • Στη σαλάτα ή τη φρουτοσαλάτα
  • Στο γιαούρτι ή στα smoothies
  • Σε μαγειρευτά φαητά
  • Στις σπιτικές μπάρες δημητριακών ή στο σπιτικό ψωμί
  • Σε γαλέτα για κρούστα, αντί για παξιμάδι
  • Σε σάλτσες για ρύζι ή μακαρόνια

Κάπως έτσι λοιπόν, ένας ακόμη διατροφικός μύθος καταρρίπτεται!

Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
[email protected]
Βιβλιογραφία
Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutrition, Prevention & Health 2019;bmjnph-2019-000034.
Flores-Mateo G et al. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr. 2013 Jun;97(6):1346-55.