Της Αλεξίας Σβώλου
Υπάρχουν πολλά παρεξηγημένα τρόφιμα, τα οποία συχνά αποφασίζουμε να στερηθούμε γιατί πιστεύουμε -λανθασμένα- ότι μας κάνουν κακό. Η παρεξήγηση που τα συνοδεύει έγκειται στο ότι τα θεωρούμε εξ’ ορισμού ανθυγιεινά τρόφιμα και κατ’ επέκταση «απαγορευμένα» σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. Οι ειδικοί ωστόσο έχουν διαφορετική άποψη και επισημαίνουν ότι αυτή η αντίληψη δεν είναι σωστή. «Δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα, αλλά καλή και κακή διατροφή» λέει χαρακτηριστικά ο διαιτολόγος Μανώλης Μανωλαράκης, πρόεδρος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Τεχνολόγων Διατροφής. Ακόμα και τα φαινομενικά πιο ανθυγιεινά τρόφιμα μπορεί να κρύβουν αρετές καθώς περιέχουν και ωφέλιμα συστατικά. Έτσι, δεν είναι αυτά καθαυτά τα παρεξηγημένα τρόφιμα που βλάπτουν τον οργανισμό αλλά η υπερβολική κατανάλωσή τους. Με την βοήθεια του διαιτολόγου Μανώλη Μανωλαράκη εξετάσαμε στο μικροσκόπιο τα παρεξηγημένα τρόφιμα και σας αποκαλύπτουμε την καλή και την κακή τους όψη.
Βούτυρο
Διεκδικεί αναμφίβολα τον τίτλο του βασιλιά ανάμεσα στα παρεξηγημένα τρόφιμα, καθώς είναι πολύ πλούσιο σε κορεσμένα λίπη. Πολλές μελέτες αποδεικνύουν ότι η πρόσληψη κορεσμένων λιπών συνδέεται με την αθηροσκλήρωση και τις καρδιοπάθειες και συνεπώς η συχνή κατανάλωση βουτύρου δεν ενδείκνυται στην σωστή διατροφή. Άλλωστε σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, το φαγητό είναι πιο υγιεινό όταν μαγειρεύεται με ελαιόλαδο, το οποίο πρέπει να προστίθεται στο τέλος, ώστε να μένει ωμό. Το πολύ βούτυρο και ειδικά το πολύ αλατισμένο βούτυρο στην μαγειρική βλάπτει τις αρτηρίες και επιπλέον ανεβάζει στα ύψη στο θερμιδικό περιεχόμενο της εκάστοτε συνταγής. Ωστόσο λίγο βούτυρο δεν κάνει κακό γιατί είναι εμπλουτισμένο με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D. Από αυτές η βιταμίνη Α είναι απαραίτητος αντιοξειδωτικός παράγοντας, που ενισχύει το ανοσοποιητικό, βελτιώνει την όραση και διατηρεί νεανική την επιδερμίδα. Από την άλλη, η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου από τα οστά, διατηρεί γερό τον σκελετό, προστατεύει από την οστεοπόρωση και έχει και ισχυρή αντικαρκινική δράση. Άρα μπορούμε να αλείψουμε λίγο βούτυρο στις φρυγανιές του πρωϊνού, καθώς το περιεχόμενο του πρωϊνού γεύματος «καίγεται» κατά την διάρκεια της ημέρας.
Εναλλακτική πρόταση: Αντικαταστήστε το βούτυρο με φυτική μαργαρίνη (απαλλαγμένη από τα επίσης βλαβερά τρανς λιπαρά οξέα) ή με ελαιόλαδο, το οποίο θα χρησιμοποιήσετε με φειδώ γιατί παχαίνει εξίσου.
Αυγό
Και το αυγό κατέχει τιμητική θέση ανάμεσα στα παρεξηγημένα τρόφιμα. Το πιο επιβαρυντικό κομμάτι του είναι ο κρόκος που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Συγκεκριμένα ο κρόκος ενός μεγάλου αυγού περιέχει 260-280 mgr χοληστερόλης, δηλαδή ουσιαστικά το maximum της χοληστερόλης που μπορεί να προσλάβει ένας υγιής ενήλικας ημερησίως από την διατροφή του. Το ανώτατο όριο στην πρόσληψη χοληστερόλης έχει θεσπιστεί από τις επιστημονικές εταιρίες Καρδιολογίας, Λιπιδιολογίας και Αθηροσκλήρωσης στα 300 mg/ημερησίως για τους υγιείς ανθρώπους και πολύ χαμηλότερα για όσους έχουν καρδιολογικά προβλήματα. Ωστόσο δεν είναι τυχαίο το ότι το αυγό αν και παρεξηγημένο τρόφιμο στο μενού των ενηλίκων θεωρείται πλήρης και απαραίτητη τροφή για τα νήπια και τα παιδιά. Κι αυτό γιατί στον κρόκο του περιέχονται οι απαραίτητες λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, E) ενώ τόσο ο κρόκος όσο και το ασπράδι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνες. Οι πρωτεϊνες αποτελούν δομικό συστατικό του μυϊκού ιστού και είναι απαραίτητες στην ανάπτυξη, αλλά και σε κάθε ηλικία. Οι σύγχρονες διατροφικές οδηγίες επιτρέπουν την κατανάλωση 2-3 αυγών την εβδομάδα και αποτρέπουν μόνο την υπερβολική κατανάλωσή τους. Το βραστό αυγό είναι χορταστικό και πλήρες μικρογεύμα με μόνο 80 θερμίδες και γι αυτό αποτελεί ιδανικό πρωϊνό μαζί με ένα ρόφημα και ένα φρούτο.
Εναλλακτική πρόταση: Φτιάξτε ομελέτα χωρίς ίχνος χοληστερόλης σε αντικολλητικό τηγάνι μόνο με τα ασπράδια.
Σοκολάτα
Η σοκολάτα είναι και αυτή κατεξοχήν παρεξηγημένο τρόφιμο καθώς σαν γλυκό συνοδεύεται συχνά από την ταμπέλα του απαγορευμένου τροφίμου. Ωστόσο, η μαύρη σοκολάτα (γνωστή και ως μπίτερ ή κουβερτούρα) που δεν περιέχει έξτρα ζάχαρη ή γάλα κρύβει σημαντικές ωφέλιμες ιδιότητες για τον οργανισμό, κυρίως χάρη στα πολύτιμα αντιοξειδωτικά που περιέχει. Τα αντιοξειδωτικά της μαύρης σοκολάτας που υπάρχουν στο κακάο-την πρώτη της ύλη- είναι πολυφαινόλες και προστατεύουν τα κύτταρα των ιστών του σώματος από τη γήρανση και την καρκινική εξαλλαγή. Παράλληλα, η σοκολάτα περιέχει θεοβρωμίνη και φαινυλαιθυλαμίνη, δύο συστατικά που διεγείρουν την έκκριση των «ορμονών της ευτυχίας» σαν την σεροτονίνη και γι αυτό άλλωστε αποτελούν αντίδοτο κατά της μελαγχολίας. Για τις ισχυρές της αντικαταθλιπτικές ιδιότητες -που οφείλονται και στην υψηλή της περιεκτικότητα σε μαγνήσιο- η σοκολάτα κατέχει την πρώτη θέση στην λίστα με τα παρηγορητικά τρόφιμα (ή τρόφιμα παρηγοριάς), τα οποία βοηθούν να καλυφθούν τα συναισθηματικά κενά του ανθρώπου. Ωστόσο επειδή εκτός από ωφέλιμη είναι και παχυντική, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η σοκολάτα δεν είναι για χόρταση, αφού 100 γρ. κουβερτούρας δίνουν 500 θερμίδες, σχεδόν το 1/3 της συνολικής επιτρεπόμενης ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης για μια γυναίκα μέσου βάρους και ύψους. Γι αυτό ο Μανώλης Μανωλαράκης συμβουλεύει να τρώμε μετά το φαγητό σαν επιδόρπιο ένα μικρό σοκολατάκι υγείας (30 γρ.), επισημαίνοντας ότι αυτή η ποσότητα ικανοποιεί την έμφυτη ανθρώπινη ανάγκη για γλυκό χωρίς να παχαίνει.
Εναλλακτική πρόταση: Αντί για σοκολάτα φτιάξτε τον χειμώνα ένα ρόφημα κακάο χωρίς έξτρα ζάχαρη ή με σκόνη κακάο light, αν το σκέτο κακάο σας φαίνεται πολύ πικρό.
Καφές
Και ο καφές ανήκει στα παρεξηγημένα υγρά τρόφιμα (ροφήματα) καθώς έχει κατηγορηθεί πολλές φορές για βλαβερές του επιδράσεις στα νεύρα και το στομάχι. Είναι γεγονός ότι η υπερκατανάλωση καφέ δεν ενδείκνυται καθώς προκαλεί υπερένταση και επιθετικότητα, ενώ μπορεί να οδηγήσει και σε γαστρεντερικές ενοχλήσεις, κυρίως τα άτομα με ευαίσθητο στομάχι. Ωστόσο, και ο καφές έχει τις διατροφικές του αρετές. Καταρχήν μας βοηθάει να βρεθούμε σε κατάσταση εγρήγορσης λόγω του φυσικού διεγερτικού (καφεϊνη) που περιέχει. Επίσης, είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά συστατικά που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού από την πρόωρη γήρανση. Πρόσφατες μελέτες φανερώνουν ότι η υψηλή κατανάλωση καφέ (4-5 φλυτζάνια την ημέρα) δρουν προστατευτικά και κατά του σακχαρώδους διαβήτη αφού εμποδίζουν την εμφάνιση ινσουλινο-αντίστασης. Φυσικά, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τέτοια κατανάλωση καφέ μπορεί να αποβεί επιζήμια για το νευρικό σύστημα και να προκαλέσει διαταραχές του ύπνου. Γι αυτό άλλωστε η κατανάλωση καφέ αντεδείκνυται τις βραδινές ώρες. Για να ωφεληθούμε περισσότερο από την ευεργετική αντιοξειδωτική δράση του καφέ προτιμούμε τους καφέδες απόσταξης (καπουτσίνο, εσπρέσο, γαλλικό) και φροντίζουμε να τους καταναλώνουμε ζεστούς γιατί τα πολύτιμα αρωματικά τους συστατικά είναι πτητικά. Επίσης, αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση βραστού καφέ όπως ο ελληνικός γιατί ανεβάζει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.
Εναλλακτική πρόταση: Αντί για καφέ, αν σας πειράζει στα νεύρα ή το στομάχι μπορείτε να καταναλώσετε άφοβα ρόφημα τύπου καφέ από ρεβίθια (πωλείται στα φαρμακεία και σε καταστήματα ειδών υγιεινής διατροφής) ή τσάι. Το τσάι περιέχει και αυτό καφεϊνη και γι αυτό είναι διεγερτικό. Επίσης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες αλλά όπως ισχύει με τον καφέ πρέπει να καταναλώσετε τουλάχιστον 4-6 φλυτζάνια τσαγιού για να έχετε ουσιαστικά ωφέλιμη δράση στον οργανισμό.
Ψωμί
Το ψωμί είναι ένα από τα πλέον παρεξηγημένα τρόφιμα καθώς έχει κατηγορηθεί ότι παχαίνει. Η αλήθεια είναι ότι όταν το ψωμί συνοδεύει το γεύμα, τότε σίγουρα αυξάνει την θερμιδική πρόσληψη ενώ ακόμα χειρότερη είναι η επιβάρυνση όταν βουτάμε το ψωμί σε λιπαρές σάλτσες. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρώμε καθόλου ψωμί. Αντιθέτως μια ή δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης, ώστε να περιέχει όλο το φύτρο του σταριού, αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της μεσογειακής διατροφής καθώς αποτελεί πηγή φυτικών ινών και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή πέψη την ομαλή εντερική λειτουργία, την αποφυγή της δυσκοιλιότητας και την ρύθμιση της χοληστερόλης στο αίμα.
Εναλλακτική πρόταση; Αντί για ψωμί μπορείτε να φάτε κράκερ ολικής άλεσης ή παξιμάδι ολικής άλεσης αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι το παξιμάδι είναι θερμιδικά πιο παχυντικό από το ψωμί όταν καταναλώνεται στην ίδια ποσότητα.
Ζυμαρικά
Η εσφαλμένη άποψη ότι όλες οι μακαρονάδες παχαίνουν έχει καταστήσει τα ζυμαρικά εδώ και χρόνια παρεξηγημένο τρόφιμο. Η αλήθεια είναι ότι τα ζυμαρικά δεν παχαίνουν περισσότερο από όλα τα υδατανθρακούχα τρόφιμα αφού δίνουν -ως υδατάνθρακες- 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Εκείνο που καθιστά τις μακαρονάδες θερμιδική «βόμβα» για τη σιλουέτα και την υγεία είναι οι παχυντικές σάλτσες, (ειδικά από κρέμα γάλακτος) ή τα τυριά και τα αλλαντικά που τις συνοδεύουν). Μια σκέτη μερίδα ζυμαρικά με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών, με λαχανικά ή με λίγη ντομάτα ψιλοκομμένη σίγουρα δεν αποτελεί παχυντικό πιάτο και ενδείκνυται για γρήγορη απόδοση ενέργειας. Ειδικά τα ζυμαρικά με ψιλοκομμένη ντομάτα ή λίγη σάλτσα ντομάτας αποτελούν εξαιρετικά υγιεινή συνταγή καθώς εφοδιάζουν τον οργανισμό και με λυκοπένιο το βασικό αντιοξειδωτικό-αντικαρκινικό συστατικό της ντομάτας.
Εναλλακτική πρόταση: Αντί για τα κλασικά ζυμαρικά (από λευκό αλεύρι) προτιμήστε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και γι αυτό είναι πιο υγιεινά. Επίσης προτιμήστε τα καστανό ρύζι που είναι και αυτό πλούσιο σε φυτικές ίνες.
