Τα σχολεία άνοιξαν και η “περίοδος χάριτος” για γονείς και μαθητές τελείωσε! Όμως, ο φθινοπωρινές ημέρες επιτάσσουν θετική σκέψη και αισιοδοξία. Εάν αγχώνεστε πως και πότε θα προλάβετε να ετοιμάσετε υγιεινά γεύματα για τα παιδιά σας, ανάμεσα στις αμέτρητες άλλες υποχρεώσεις, τότε υπάρχει τρόπος!
Ακολουθούν 10 απλές ιδέες, που θα σας βοηθήσουν να προσφέρετε στο παιδί σας ισορροπημένες επιλογές για περισσότερη ενέργεια, καλύτερη συγκέντρωση, άριστες επιδόσειςκαι φυσικά προστασία ολόκληρου του οργανισμού.
1. Η γνώμη του μετράει
Τα παιδιά λατρεύουν να τρώνε κάτι που έφτιαξαν τα ίδια! Μπορούν να βοηθήσουν στο πλύσιμο του λαχανικών και των φρούτων, ενώ μία τέτοια ιδέα αποτελεί πρώτης τάξεως ευκαιρία να τους μάθετε να χρησιμοποιούν το μαχαίρισε ποιο μαλακά τρόφιμα. Ακόμη μπορείτε να δημιουργήσετε μία ρουτίνα προετοιμασίας του κολατσιού κάθε βράδυ.
2. Φρούτα και λαχανικά όπως λέμε “ουράνιο τόξο”
Τα λανικά και τα φρούτα χαρίζουν όχι μόνο ενέργεια, αλλά και πολλές βιταμίνες, όπως εκείνες του συμπλέγματος Β, που βελτιώνουν τη νοητική επίδοση των παιδιών. Προσπαθήστε να ενσωματώνετε στο καθημερινό διαιτολόγιο του παιδιού σας ζαρζαβατικά από όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου(κόκκινο, κίτρινο, πορτοκαλί, πράσινο, μωβ, άσπρο). Κάθε χρώμα συνδυάζεται με διαφορετικά φυσικά συστατικά, τα οποία μεταξύ άλλων ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
3. Χρησιμοποιείστε κουπάτ
Τα κουπάτ είναι εκείνες οι φόρμες με τα διαφορετικά σχήματα, που συχνά χρησιμοποιούνται στη ζαχαροπλαστική. Όπως ξέρετε καλά, η εμφάνιση του φαγητού μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλοστο εάν το παιδί θα καταναλώσει ή όχι το γεύμα του. Δώστε μία ευχάριστη νότα στο τάπερ του, κόβοντας σε περίεργα σχήματα τα φρούτα, τα λαχανικά, την τυρόπιτα ή το τοστ.
4. Με τη δύναμη του wrap
Αποτελεί την ιδανική εναλλακτική στο κλασσικό τοστ ή σάντουιτς! Χρησιμοποιείστετορτίγιεςκαλαμποκιού ή ολικής άλεσης, που εύκολα θα βρείτε στο σούπερ μάρκετ. Είναι ιδανικές για να “συγκρατήσουν” κλασσικές λύσεις, όπως το τυρί, η ντομάτα κλπ, αλλά και λιγότερο αναμενόμενες επιλογές όπως:
- Κοτόπουλο της προηγούμενης ημέρας
- Σαλάτα με ρύζι
- Φυστικοβούτυρο με μπανάνα
5. Ενισχύστε το ανοσοποιητικό με προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι φιλικοί για το έντερο μικροοργανισμοί, που κατοικούν στα τοιχώματα αυτού και αποτελούν μία από τις πρώτες ασπίδες προστασίας των αμυντικών μηχανισμών. Μεταξύ των πολλών ευεργετικών δράσεων των προβιοτικών θα βρείτε και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, που τόσο έχουν ανάγκη τα παιδιά. Από την προστασία από μικροβιακές λοιμώξεις και ιούς, μέχρι την πρόληψη αλλεργικών συμπτωμάτων,ένα γιαούρτι την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα! Επειδή είναι δύσκολα, εάν δεν υπάρχει ψυγείο, να διατηρηθεί ένα γιαούρτι στη σχολική τσάντα, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα ρόφημα γιαουρτιού με φρούτα για να καταναλώσει το παιδί στο πρώτο διάλειμμα. Φυσικά, στα υπόλοιπα γεύματα τις ημέρας σας δίδονται πολλές ευκαιρίες για να ενσωματώσετε το γιαούρτι στο διαιτολόγιο.
6. Συνεχής ενυδάτωση
Μερικές από τις συνέπειες τις ελλιπούς ενυδάτωσης είναι η αδυναμία συγκέντρωσηςκαι το αίσθημα κόπωσης. Για να τις αποφύγετε φροντίστε το παιδί σας να έχει πάντα μαζί του ένα μπουκάλι νερό. Μπορείτε μάλιστα να διαλέξετε παρέα κάποιο θερμός που τους αρέσει. Μία ακόμη ιδέα είναι να δώσετε γεύση στο νερό, προσθέτοντας μερικές φέτες λεμόνι ή πορτοκάλι. Υπενθυμίστε στο παιδί σας πως θα ήταν καλό να γεμίζει το μπουκάλι του τουλάχιστον μία με δύο φορές μέσα στη ημέρα από τον ψύκτη του σχολείου.
7. Μην ξεχνάτε τα σνακ
Εκτός από το κυρίως γεύμα, και τα ενδιάμεσα σνακ συνεισφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που δίνουν ενέργεια, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία στο παιδί σας. Ο χρυσός κανόνας λέει πως το “ιδανικό” σνακ συνδυάζει κάποια πηγή υδατανθράκων, με πρωτεΐνη. Μερικά τέτοια παραδείγματα είναι:
- ¼ φλιτζανιού ξηροί καρποί, με ¼ φλιτζανιού από τα αγαπημένα του δημητριακά
- ¼ φλιτζανιού ξηροί καρποί, με ¼ φλιτζανιού σταφίδες
- 1 μικρό τυράκι, με ένα φρούτο
- Μπαστουνάκια καρότου ή αγγουριού, με ντιπ γιαουρτιού ή χούμους
8. Μία ημέρα “ελεύθερη”
Συναποφασίστε με το παιδί σας μία συγκεκριμένη ημέρα την εβδομάδα, που θα μπορεί να τρώει από το κυλικείο του σχολείου. Αντί να αποτελεί απαγορευμένη επιλογή, αποενοχοποιείστε την καντίνακαι βοηθήστε το να κατανοήσει ποιες είναι οι πλέον ισορροπημένες επιλογές. Ακόμη όμως και εάν επιλέξει κάτι λιγότερο υγιεινό, αφήστε το παιδί σας να το απολαύσει. Για να ισορροπήσετε την ατασθαλία αυτή, μπορείτε να φροντίσετε τα υπόλοιπα γεύματα εκείνης τη ημέρας να είναι σπιτικά και θρεπτικά.
9. Έξυπνη οργάνωση
Ίσως αυτή η συμβουλή θα έπρεπε να βρίσκεται στην κορυφή της λίστας, καθώς αποτελεί την βάση για την υλοποίηση κάθε προηγούμενης ιδέας! Η “οργάνωση” έρχεται πρώτη όταν συζητάμε για ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες. Ξεκινήστε ετοιμάζοντας ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα και την αντίστοιχη λίστα για τα ψώνια. Επιπλέον, έχετε πάντα ένα “απόθεμα έκτακτης ανάγκης”. Αυτό μπορεί να αποτελείται από έτοιμα ψιλοκομμένα λαχανικά και φρούτα, μπαστουνάκια τυριού, φέτες ψωμιού ή κριτσίνια, ντιπ γιαουρτιού και ξηρούς καρπούς. Έτσι ακόμα και τις πιο απαιτητικές ημέρες μπορείτε να συνδυάσετε εύκολα και γρήγορα ένα υγιεινό κολατσιό!
10. Αμέσως μετά το σχολείο
Το πιθανότερο είναι πως αμέσως μετά το σχολείο τα παιδιά γυρνούν πεινασμένα στο σπίτι, και χρειάζονται ένα σνακ για ενέργεια, που θα τα βοηθήσει να ανταπεξέλθουν στο υπόλοιπο απαιτητικό πρόγραμμα της ημέρας. Μερικές ιδέες είναι:
- Μικρά σπιτικά πιτσάκια σε ψωμί ολικής άλεσης.
- Καλαμάκια “σουβλάκια” με τα αγαπημένα τους φρούτα.
- Χειροποίητες μπάρες δημητριακών.
- Γιαούρτι με φρούτα.
- Κομμάτια φρούτων βουτηγμένα σε μαύρη σοκολάτα.
- Κριτσίνια με άπαχο τυρί.
Ίσως φέτος είναι η χρονιά, που θα μάθετε στο παιδί σας τι σημαίνει ισορροπημένη διατροφή, αλλά και πως αυτή μπορεί να μας βοηθήσει να έχουμε περισσότερη ενέργεια και καλύτερες επιδόσεις!
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ ivipapai@gmail.com
